感官功能與慢病風(fēng)險(xiǎn)的緊密關(guān)聯(lián)
國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心（四川大學(xué)華西醫(yī)院）等團(tuán)隊(duì)在英國(guó)《生物醫(yī)學(xué)中心 – 醫(yī)藥》雜志上發(fā)表的研究，為這一觀點(diǎn)提供了有力證據(jù)。該研究對(duì) 8098 名中老年人進(jìn)行了長(zhǎng)期隨訪，結(jié)果顯示，感官功能的好壞與全身健康狀況密切相關(guān)。
與聽(tīng)力水平極差的人群相比，聽(tīng)力功能處于一般至優(yōu)秀水平的人，后續(xù)患心臟病、卒中、糖尿病/高血糖、肝病、腎病、慢性肺病、記憶相關(guān)疾病以及共病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，降幅在 7%至 72%之間。而遠(yuǎn)視水平處于一般至優(yōu)秀的人群，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降幅更為突出，達(dá)到 16%至 90%。這充分表明，中老年人的聽(tīng)力、視力等感官功能，不僅僅是自身感知能力的體現(xiàn)，更是評(píng)估心臟病、代謝性疾病及神經(jīng)相關(guān)疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的重要參考指標(biāo)。
感官功能涵蓋視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)和觸覺(jué)，其變化能夠直接反映機(jī)體是否正常。許多前來(lái)就診的耳鼻問(wèn)題患者，其病根并非在耳鼻器官本身，而是隱藏著更深層的神經(jīng)問(wèn)題。
感官退化成為疾病“預(yù)警信號(hào)”的三大核心機(jī)制。其一，神經(jīng)通路共享。視、聽(tīng)、嗅等感覺(jué)依賴于外周神經(jīng)末梢與中樞神經(jīng)的連接，神經(jīng)退行性病變會(huì)首先影響感官功能。其二，微血管更敏感。視網(wǎng)膜、耳蝸等器官分布著全身最細(xì)小、脆弱的微血管，這些血管對(duì)血壓、血糖波動(dòng)極為敏感，能夠直接反映全身血管的健康狀態(tài)。其三，代謝與炎癥影響。糖尿病等疾病帶來(lái)的炎癥和有害代謝產(chǎn)物，會(huì)直接損傷敏感的感官細(xì)胞。
在臨床中，這類(lèi)關(guān)聯(lián)案例屢見(jiàn)不鮮。一位 55 歲的李女士的案例，她味覺(jué)減退、口味變重，還伴有口干、體重下降、多尿等癥狀，最終被查出患有 2 型糖尿病。宋海濤也遇到過(guò)一位 70 歲的老人，因聽(tīng)力差而不愿社交，還經(jīng)常忘事，后續(xù)被確診為早期認(rèn)知障礙。
五感退化各藏風(fēng)險(xiǎn)
雖然每種感官功能都可能與全身健康存在關(guān)聯(lián)，但由于不同感官的生理特性以及與人體器官、系統(tǒng)的連接存在差異，它們?cè)陬A(yù)警疾病時(shí)各有側(cè)重。
視覺(jué)：透視心腦血管健康
視力模糊、視物變形、視野缺損、夜間視力下降，或是眼前突然出現(xiàn)黑點(diǎn)、閃光等情況，除了可能是老花眼、用眼過(guò)度的表現(xiàn)外，更可能是心腦血管疾病的信號(hào)。眼底血管是全身唯一能用肉眼直接觀察到的血管。高血壓會(huì)導(dǎo)致眼底動(dòng)脈硬化、變窄或者喪失彈性，糖尿病可引發(fā)視網(wǎng)膜病變，使血管滲漏、出血，而視網(wǎng)膜靜脈阻塞（即“眼中風(fēng)”）則與腦卒中風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。
聽(tīng)覺(jué)：預(yù)警認(rèn)知系統(tǒng)障礙
聽(tīng)不清門(mén)鈴、電話鈴聲等高頻段聲音，在嘈雜環(huán)境中需要頻繁調(diào)高對(duì)話音量，這些聽(tīng)覺(jué)相關(guān)的變化可能與認(rèn)知障礙相關(guān)。有研究顯示，聽(tīng)力損失者患認(rèn)知障礙的概率是正常聽(tīng)力者的 7 – 8 倍。聽(tīng)覺(jué)是大腦重要的信號(hào)來(lái)源，即使在睡眠中也在持續(xù)工作，維持大腦活躍度。若聽(tīng)覺(jué)下降，大腦細(xì)胞會(huì)因得不到足夠的外界信息刺激而加速衰退，進(jìn)而誘發(fā)或加重認(rèn)知功能障礙。
嗅覺(jué)：關(guān)聯(lián)神經(jīng)退行病變
聞不到食物香味、難以辨別不同氣味，甚至把一種氣味錯(cuò)認(rèn)成另一種，若排除鼻炎、鼻息肉、病毒感染等因素，就需要警惕神經(jīng)退行性疾病，中老年群體尤其要注意。超過(guò) 90%的帕金森病患者在出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)癥狀前，會(huì)存在嗅覺(jué)功能下降或喪失的情況，有些患者甚至在沒(méi)有任何震顫、運(yùn)動(dòng)障礙、僵硬表現(xiàn)時(shí)，嗅覺(jué)就已經(jīng)下降。這是因?yàn)榕两鹕∠嚓P(guān)的異常蛋白（如α – 突觸核蛋白）會(huì)早期沉積在負(fù)責(zé)嗅覺(jué)的腦區(qū)，破壞嗅覺(jué)神經(jīng)通路，同時(shí)外周嗅黏膜細(xì)胞也會(huì)出現(xiàn)早期病變，雙重作用下導(dǎo)致嗅覺(jué)提前退化。
味覺(jué)：提示身體代謝異常
對(duì)酸甜苦咸等基本味覺(jué)的靈敏度下降，覺(jué)得食物“沒(méi)味道”，或口中出現(xiàn)異常金屬味、苦味，可能是代謝性疾病的預(yù)警?？谇粏?wèn)題（如干燥綜合征引發(fā)的口腔異常）、營(yíng)養(yǎng)失衡（如維生素 B12 缺乏）、藥物副作用（如化療藥帶來(lái)的不良反應(yīng)）均會(huì)影響味覺(jué)，但更需關(guān)注是否存在代謝異常。例如，腎衰竭時(shí)，體內(nèi)尿素等毒素?zé)o法排出，會(huì)讓口腔出現(xiàn)金屬味。
觸覺(jué)：傳遞周?chē)窠?jīng)信號(hào)
手腳出現(xiàn)麻木、刺痛、燒灼感，像戴了“手套”“襪套”一樣感覺(jué)遲鈍，對(duì)冷熱、疼痛不敏感，這是觸覺(jué)異常的典型表現(xiàn)，常與周?chē)窠?jīng)病相關(guān)。糖尿病是最常見(jiàn)的誘因，超過(guò) 10 年病程的糖尿病患者，手足神經(jīng)末梢因血管病變和代謝異常受損，大多會(huì)出現(xiàn)糖尿病周?chē)窠?jīng)病。盡管長(zhǎng)期飲酒、接觸重金屬、神經(jīng)受壓也會(huì)導(dǎo)致感覺(jué)異常，但糖尿病相關(guān)神經(jīng)血管變化影響更大，若不及時(shí)干預(yù)可能發(fā)展為糖尿病足，嚴(yán)重時(shí)需截肢。
四點(diǎn)保持感官健康
健康的五感狀態(tài)表現(xiàn)為：視物清晰、視野完整，無(wú)色覺(jué)異常，無(wú)頻繁眼干、眼痛；在安靜或適度嘈雜環(huán)境中能清晰交流，可聽(tīng)到日常環(huán)境音；能準(zhǔn)確辨別花香、肥皂香、咖啡香等常見(jiàn)氣味，無(wú)嗅覺(jué)倒錯(cuò)；可清晰分辨酸甜苦咸，食欲良好，口腔無(wú)異味；皮膚感覺(jué)靈敏，能感知輕微冷熱、觸壓和疼痛。
為了保持感官健康，專家給出了以下建議：
管好基礎(chǔ)疾病
高血壓、糖尿病、高脂血癥是損傷感官神經(jīng)和血管的“主要元兇”，控制好這些基礎(chǔ)病是保護(hù)五感的關(guān)鍵。孫永安建議，慢病患者要定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖、血脂等指標(biāo)，遵醫(yī)囑服藥，避免擅自停藥或調(diào)整劑量。例如，糖尿病患者需嚴(yán)格控制血糖，減少微血管病變風(fēng)險(xiǎn)，從源頭降低視網(wǎng)膜、周?chē)窠?jīng)病變概率，進(jìn)而保護(hù)視覺(jué)和觸覺(jué)。
保障整體健康
呵護(hù)感官要從整體健康入手。推薦采用低鹽低脂、多蔬菜的飲食模式，如地中海飲食，適量多吃富含不飽和脂肪酸的深海魚(yú)、堅(jiān)果，補(bǔ)充鋅含量高的牡蠣等，有助于神經(jīng)和血管健康，同時(shí)避免攝入過(guò)多高鹽食物降低味覺(jué)靈敏度。另外，堅(jiān)持規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳，可促進(jìn)血液循環(huán)，為感官細(xì)胞提供充足營(yíng)養(yǎng)。
加強(qiáng)專項(xiàng)防護(hù)
要做好針對(duì)性防護(hù)：遠(yuǎn)離噪音環(huán)境，必要時(shí)佩戴防噪耳塞，以免長(zhǎng)期噪音損傷聽(tīng)力；在戶外戴太陽(yáng)鏡，防止紫外線傷眼；避免使用氨基糖苷類(lèi)等耳毒性藥物，用藥前咨詢醫(yī)生。社交和認(rèn)知鍛煉也不能少，多參與社區(qū)聚會(huì)、興趣小組等活動(dòng)，能給大腦更多感覺(jué)刺激，對(duì)抗聽(tīng)力下降帶來(lái)的社交孤立；平時(shí)多閱讀、下棋、學(xué)習(xí)新技能，可維持大腦活躍度，延緩認(rèn)知和感官退化。
定期進(jìn)行篩查
每年常規(guī)體檢增加眼底檢查、聽(tīng)力測(cè)試，糖尿病患者需額外進(jìn)行視網(wǎng)膜病變和周?chē)窠?jīng)病變專項(xiàng)篩查（如足部觸覺(jué)測(cè)試）。中老年人可在家自測(cè)感官功能：用香皂、咖啡等測(cè)嗅覺(jué)，嘗少量糖水、鹽水測(cè)味覺(jué)，用不同溫度的水測(cè)試手腳觸覺(jué)。宋海濤提醒，老年人一旦確診中度聽(tīng)力下降，要及時(shí)佩戴助聽(tīng)器，早期干預(yù)能減少聽(tīng)力下降對(duì)社交和認(rèn)知的影響，避免惡性循環(huán)。若發(fā)現(xiàn)感官異常持續(xù)加重，如聽(tīng)力下降越來(lái)越明顯、嗅覺(jué)突然失靈、手腳麻木范圍擴(kuò)大，需及時(shí)就醫(yī)，排查神經(jīng)系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)疾病，找到根源并干預(yù)。
中老年人的感官退化不容小覷，它可能是身體發(fā)出的健康警報(bào)。通過(guò)了解感官功能與慢病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)、認(rèn)識(shí)五感退化隱藏的風(fēng)險(xiǎn)以及采取有效的保健措施，我們可以更好地呵護(hù)自己的健康，讓晚年生活更加美好。
]]>一、全球疾病譜新態(tài)勢(shì)：動(dòng)脈與非動(dòng)脈疾病 “此消彼長(zhǎng)”
自 2005 年起，全球心血管疾病結(jié)構(gòu)開(kāi)始顯著轉(zhuǎn)變。以英國(guó) 2000-2002 年至 2017-2019 年的隨訪數(shù)據(jù)為例，這種變化尤為清晰：
動(dòng)脈粥樣硬化性疾病占比從 55% 大幅降至 39%，急性冠脈綜合征、慢性缺血性心臟病、腦卒中、外周動(dòng)脈疾病等核心亞型均同步下降；
非動(dòng)脈粥樣硬化性疾病 “逆勢(shì)上升”：心律失常占比從 19% 升至 28%（其中房顫或房撲從 16% 升至 22%），退行性疾病從 20% 升至 24%，血栓栓塞性疾病從 6% 升至 8%。
如今，冠心病、腦卒中在全球心血管病總發(fā)病率中占比已不足一半，房顫或房撲成為常見(jiàn)心血管問(wèn)題，靜脈血栓栓塞、心臟傳導(dǎo)阻滯的發(fā)病率也與腦卒中、急性冠脈綜合征基本持平。這種結(jié)構(gòu)性轉(zhuǎn)變，正深刻影響醫(yī)療資源配置與疾病總體負(fù)擔(dān)。
二、中外差異顯著：歐美趨穩(wěn)與我國(guó)攀升的鮮明對(duì)比
盡管疾病譜的結(jié)構(gòu)性轉(zhuǎn)變具有全球普遍性，但不同國(guó)家的總體發(fā)病趨勢(shì)差異明顯：
歐美發(fā)達(dá)國(guó)家：通過(guò)戒煙、限鹽、控制 “三高”（高血壓、高血糖、高血脂）等干預(yù)措施，心血管病總發(fā)病率已從快速上升進(jìn)入平臺(tái)期；
我國(guó)現(xiàn)狀：高血壓、糖尿病、高脂血癥、吸煙等危險(xiǎn)因素控制仍有不足，疊加老齡化加速，心血管病發(fā)病率持續(xù)攀升。據(jù) 2024 年《中國(guó)心血管病醫(yī)療質(zhì)量報(bào)告》，2023 年我國(guó)心血管病住院患者達(dá) 7649 萬(wàn)人次，較 2022 年增加 47.3%。
臨床層面，這種差異同樣突出。西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師高登峰表示，10 年前門(mén)診 70%-80% 患者為冠心病、腦卒中等動(dòng)脈粥樣硬化性疾??；如今這類(lèi)疾病基數(shù)仍高，但房顫、老年退行性瓣膜病患者比例顯著上升，“有時(shí)一天門(mén)診能接診近 10 例房顫患者，比早年一周遇到的還多”。
三、多因素驅(qū)動(dòng)：疾病譜變遷的 “三大推手”
心血管疾病譜的轉(zhuǎn)變并非單一因素導(dǎo)致，而是老齡化、生活方式、醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步共同作用的結(jié)果，相關(guān)專家將其總結(jié)為三大核心驅(qū)動(dòng)因素：
1. 老齡化：非動(dòng)脈疾病上升的 “核心引擎”
人口老齡化是全球非動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病上升的共性原因。截至 2024 年末，我國(guó) 65 歲及以上老年人口已突破 2.2 億，而年齡增長(zhǎng)會(huì)引發(fā)心臟不可逆的生理性退化：
心房組織纖維化導(dǎo)致電傳導(dǎo)紊亂，推高房顫患病率；
心臟瓣膜膠原纖維老化、鈣化，引發(fā)退行性瓣膜??；
老年人常伴多種基礎(chǔ)病，如高血壓加速瓣膜退化，慢性肺病干擾心臟電活動(dòng)，形成 “年齡 + 基礎(chǔ)病” 的疊加風(fēng)險(xiǎn)。
2. 不良生活習(xí)慣：人為可控卻持續(xù)惡化的 “風(fēng)險(xiǎn)源”
與老齡化的 “自然屬性” 不同，生活方式改變是可干預(yù)卻持續(xù)惡化的關(guān)鍵因素：
久坐普遍化：2023 年底中國(guó)慢病前瞻性研究顯示，我國(guó) 40 歲及以上居民每天靜坐時(shí)間達(dá) 8.8 小時(shí)，導(dǎo)致下肢靜脈血流減慢，增加靜脈血栓栓塞風(fēng)險(xiǎn)；
飲食結(jié)構(gòu)失衡：高脂、高鹽飲食普遍，升高血液黏稠度、損傷血管內(nèi)皮，為血栓形成創(chuàng)造條件；
精神壓力增大：焦慮、抑郁等情緒刺激交感神經(jīng)興奮，干擾心臟電活動(dòng)穩(wěn)定，增加心律失常發(fā)作概率。
3. 醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步：利弊交織的 “雙刃劍”
醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步在降低死亡率的同時(shí)，也間接推動(dòng)了疾病譜轉(zhuǎn)變：
動(dòng)脈粥樣硬化性疾病患者存活期延長(zhǎng)，易繼發(fā)房顫、功能性瓣膜損傷等問(wèn)題；
診斷技術(shù)升級(jí)（如 24 小時(shí)動(dòng)態(tài)心電圖）使陣發(fā)性房顫?rùn)z出率較常規(guī)心電圖提高 3-5 倍，更多隱匿性非動(dòng)脈粥樣硬化性疾病被發(fā)現(xiàn)，放大了 “發(fā)病率上升” 的臨床感知。
四、科學(xué)應(yīng)對(duì)：從 “識(shí)別信號(hào)” 到 “主動(dòng)防護(hù)”
面對(duì)我國(guó) “傳統(tǒng)疾病基數(shù)未降、新興疾病占比攀升” 的雙重壓力，及時(shí)識(shí)別疾病信號(hào)、優(yōu)化生活方式是降低風(fēng)險(xiǎn)的核心策略。
1. 警惕身體信號(hào)，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)
高登峰提醒，出現(xiàn)以下癥狀需警惕心血管問(wèn)題：
心跳節(jié)奏紊亂（如 “漏拍”“過(guò)快”），伴胸悶、氣短，可能是心律失常；
爬樓、快走時(shí)憋氣乏力，休息后緩解，需排查心臟功能或結(jié)構(gòu)異常；
單側(cè)下肢腫脹、疼痛、皮溫升高，可能是靜脈血栓；
突然眼前發(fā)黑、短暫暈厥，或平躺時(shí)咳嗽、呼吸困難，需警惕瓣膜病或心律失常。
2. 優(yōu)化生活方式，從源頭降低風(fēng)險(xiǎn)
結(jié)合兩位專家建議，可從四方面入手守護(hù)心血管健康：
膳食優(yōu)化：每天攝入蔬菜 300-500 克、水果 200-350 克、全谷物 50-150 克，控油≤30 克 / 天、控鹽≤5 克 / 天、控糖≤25 克 / 天，戒煙限酒；
規(guī)律運(yùn)動(dòng)：每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、游泳等），每坐 1 小時(shí)起身活動(dòng) 5-10 分鐘；
情緒與睡眠管理：通過(guò)深呼吸、冥想等緩解壓力，必要時(shí)尋求心理疏導(dǎo)，保證 7-8 小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠；
定期監(jiān)測(cè)：40 歲及以上人群每年做一次心血管評(píng)估（含血壓、血糖、血脂、心電圖、心臟超聲），將 BMI 維持在 18.5-23.9，男性腰圍≤85 厘米、女性≤80 厘米；已確診基礎(chǔ)病者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑復(fù)診，確保指標(biāo)達(dá)標(biāo)。
心血管疾病譜的變遷是對(duì)公共健康的新警示，唯有主動(dòng)識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)、科學(xué)調(diào)整生活方式，才能有效減輕心血管負(fù)擔(dān)，守護(hù)血管健康。
]]>一、高血壓分級(jí)：“就高不就低”，明確風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)
《中國(guó)高血壓防治指南（2024 年修訂版）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）明確，高血壓分級(jí)是識(shí)別患者風(fēng)險(xiǎn)、制定治療方案的核心依據(jù)，分級(jí)遵循 “就高不就低” 原則：無(wú)論收縮壓（高壓）還是舒張壓（低壓），只要其中一項(xiàng)達(dá)到更高等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，即按該等級(jí)判定。等級(jí)越高，血壓?jiǎn)栴}對(duì)健康的威脅越大，具體分級(jí)如下：
正常血壓：收縮壓＜120 毫米汞柱，且舒張壓＜80 毫米汞柱；
正常高值（高血壓前期）：收縮壓 120~139 毫米汞柱，和 / 或舒張壓 80~89 毫米汞柱；
1 級(jí)高血壓（輕度）：收縮壓 140~159 毫米汞柱，和 / 或舒張壓 90~99 毫米汞柱；
2 級(jí)高血壓（中度）：收縮壓 160~179 毫米汞柱，和 / 或舒張壓 100~109 毫米汞柱；
3 級(jí)高血壓（重度）：收縮壓≥180 毫米汞柱，和 / 或舒張壓≥110 毫米汞柱。
其中，“正常高值” 即 “高血壓前期”，是心腦血管疾病的重要預(yù)警信號(hào)。研究表明，與血壓正常人群相比，高血壓前期人群發(fā)生心血管疾病、腦卒中、心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)均會(huì)成倍增加，需重點(diǎn)關(guān)注。
二、高血壓前期：這些人群需重點(diǎn)警惕
并非所有高血壓前期人群風(fēng)險(xiǎn)都相同，以下 9 類(lèi)人群因合并更多健康隱患，需格外警惕血壓進(jìn)一步升高，應(yīng)定期監(jiān)測(cè)并提前干預(yù)：
年齡超標(biāo)：男性＞55 歲，女性＞65 歲；
吸煙相關(guān)：主動(dòng)吸煙或長(zhǎng)期暴露于二手煙環(huán)境；
血糖異常：存在糖耐量受損（餐后血糖偏高）或空腹血糖異常；
血脂異常：總膽固醇、甘油三酯偏高，或高密度脂蛋白偏低；
家族遺傳：有心血管疾?。ㄈ绺哐獕?、冠心?。┘易迨?；
腹型肥胖：男性腰圍＞90 厘米，女性腰圍＞85 厘米；
高同型半胱氨酸血癥：血液中同型半胱氨酸水平異常升高；
高尿酸血癥：男性血尿酸＞420 微摩爾 / 升，女性血尿酸＞360 微摩爾 / 升；
心率偏快：靜息狀態(tài)下心率＞80 次 / 分鐘。
若體檢發(fā)現(xiàn)血壓處于正常高值，且屬于上述人群之一，建議立即就醫(yī)咨詢?？漆t(yī)生，必要時(shí)啟動(dòng)藥物治療，并通過(guò)改善生活方式預(yù)防血壓惡化。
三、按風(fēng)險(xiǎn)干預(yù)：不同人群的管理策略
《指南》強(qiáng)調(diào)，高血壓管理的第一步是 “風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估”，需結(jié)合 4 項(xiàng)核心指標(biāo)：血壓水平、心血管危險(xiǎn)因素（如年齡、吸煙）、靶器官損害（如心、腎、視網(wǎng)膜損傷）、臨床并發(fā)癥（如腦血管病、腎病）。根據(jù)評(píng)估結(jié)果，將人群分為 4 個(gè)危險(xiǎn)等級(jí)，對(duì)應(yīng)不同干預(yù)強(qiáng)度：
1. 低危人群
適用范圍：血壓處于正常高值且合并 1~2 個(gè)心血管危險(xiǎn)因素，或無(wú)任何危險(xiǎn)因素的 1 級(jí)高血壓患者；
干預(yù)策略：以 “改善生活方式” 為首選，包括減少鈉鹽攝入（每日＜5 克）、控制體重（BMI＜24）、每周進(jìn)行 150 分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）、戒煙限酒（男性每日酒精攝入量＜25 克，女性＜15 克）。
2. 中危人群
適用范圍：確診 1~2 級(jí)高血壓，且合并 1~3 個(gè)心血管危險(xiǎn)因素；
干預(yù)策略：在改善生活方式的基礎(chǔ)上，需在醫(yī)生指導(dǎo)下 “密切監(jiān)測(cè)血壓”（如每周測(cè) 2~3 次），定期（每 3~6 個(gè)月）評(píng)估心、腎等器官功能，根據(jù)結(jié)果決定是否啟動(dòng)藥物治療。
3. 高危 / 很高危人群
適用范圍：合并靶器官損害（如左心室肥厚、蛋白尿）或臨床并發(fā)癥（如腦梗死、糖尿病腎?。┑母哐獕夯颊撸瑹o(wú)論血壓等級(jí)；
干預(yù)策略：需 “立即啟動(dòng)藥物治療”，同時(shí)嚴(yán)格落實(shí)生活方式干預(yù)，通過(guò)藥物將血壓控制在目標(biāo)值（一般患者＜140/90 毫米汞柱，高?；颊撸?30/80 毫米汞柱），降低心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)。
四、科學(xué)測(cè)血壓：避開(kāi)誤區(qū)，確保數(shù)據(jù)準(zhǔn)確
很多人在家自測(cè)血壓時(shí)，常因方法不當(dāng)導(dǎo)致數(shù)據(jù)忽高忽低，甚至誤判病情?！吨改稀访鞔_了居家測(cè)血壓的 “標(biāo)準(zhǔn)流程”，關(guān)鍵步驟如下：
測(cè)量前準(zhǔn)備：測(cè)量前需安靜坐下休息至少 5 分鐘，避免飲用咖啡、濃茶或吸煙，排空膀胱；
選擇工具：優(yōu)先使用經(jīng)過(guò)準(zhǔn)確性驗(yàn)證的 “上臂式電子血壓計(jì)”，替代易造成汞污染的水銀血壓計(jì)；
姿勢(shì)與袖帶：測(cè)量時(shí)上臂需與心臟處于同一水平（如坐在椅子上，肘部與心臟平齊）；根據(jù)臂圍選擇袖帶 —— 臂圍＞32 厘米用大袖帶，臂圍＜24 厘米用小袖帶，袖帶過(guò)松或過(guò)緊都會(huì)導(dǎo)致誤差；
測(cè)量與讀數(shù)：兩側(cè)手臂均需測(cè)量，取血壓較高一側(cè)的數(shù)值（遵循 “就高不就低” 原則）；相隔 30~60 秒重復(fù)測(cè)量 1 次，取兩次讀數(shù)的平均值記錄；若兩次讀數(shù)相差＞10 毫米汞柱，需第三次測(cè)量，取三次平均值；
固定時(shí)間：居家測(cè)量建議固定時(shí)間，如晨起 1 小時(shí)內(nèi)（未服藥、未進(jìn)食）、晚飯后或睡前，減少環(huán)境、狀態(tài)差異對(duì)數(shù)據(jù)的干擾。
無(wú)論是高血壓前期人群，還是已確診的高血壓患者，科學(xué)識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)、精準(zhǔn)選擇干預(yù)方式、規(guī)范監(jiān)測(cè)血壓，都是降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。通過(guò)遵循《指南》建議，將血壓控制在合理范圍，才能有效守護(hù)心腦血管健康。
]]>骨骼的兩大“勁敵”
骨質(zhì)疏松：隱匿的“寂靜殺手”
骨質(zhì)疏松是一種全身性骨病，其特征為骨量低下、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折。該病可發(fā)生于任何年齡段，但絕經(jīng)后女性和老年男性更為多見(jiàn)。骨質(zhì)疏松性骨折堪稱老年人致殘和致死的主要“元兇”之一，尤其是髖部骨折，甚至被稱為“人生最后一次骨折”。約20%的患者在1年內(nèi)可能因各種并發(fā)癥死亡，約50%的患者會(huì)留下殘疾。
骨質(zhì)疏松的典型癥狀可分為三大類(lèi)。一是骨痛，主要表現(xiàn)為腰背疼痛和全身骨痛，勞累后癥狀加重，負(fù)重能力下降，活動(dòng)受到限制。二是骨畸形，常見(jiàn)癥狀有身高變矮、駝背等，這些畸形還會(huì)引發(fā)功能損害，如胸椎畸形會(huì)影響呼吸功能，腰椎畸形可能干擾腸道功能。三是骨折，表現(xiàn)為骨的完整性破壞或連續(xù)性中斷，好發(fā)于胸腰椎、髖部、前臂等部位，局部會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動(dòng)障礙等癥狀。嚴(yán)重多發(fā)性骨折還可能導(dǎo)致休克，危及生命。值得注意的是，骨質(zhì)疏松癥早期往往沒(méi)有明顯癥狀，許多患者在出現(xiàn)疼痛或骨折時(shí)才發(fā)現(xiàn)，此時(shí)健康已受到嚴(yán)重影響，因此它也被稱作“寂靜的殺手”。
骨關(guān)節(jié)炎：關(guān)節(jié)的“退行之變”
骨關(guān)節(jié)炎是一種關(guān)節(jié)退行性病變，以關(guān)節(jié)軟骨變性、破壞和骨質(zhì)增生為主要特征。該病好發(fā)于中老年人，且發(fā)病率隨年齡增長(zhǎng)而上升。據(jù)統(tǒng)計(jì)，50歲以上人群的患病率約為50%，65歲以上人群的患病率更是高達(dá)90%。除了年齡因素外，遺傳、肥胖、受傷、長(zhǎng)期過(guò)度使用關(guān)節(jié)以及糖尿病等也是誘發(fā)該病的重要因素。
骨關(guān)節(jié)炎的典型癥狀有五種。一是疼痛，通常是關(guān)節(jié)深部的鈍痛或酸痛，活動(dòng)后疼痛加劇，休息后可得到緩解。二是僵硬，多見(jiàn)于晨起或久坐后，活動(dòng)數(shù)分鐘后癥狀才會(huì)逐漸緩解。三是腫脹，關(guān)節(jié)周?chē)鷷?huì)出現(xiàn)軟組織腫脹，伴有壓痛，局部溫度也會(huì)升高。四是活動(dòng)受限，隨著病情發(fā)展，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍會(huì)逐漸減小，嚴(yán)重影響日常行走等活動(dòng)。五是關(guān)節(jié)彈響。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)養(yǎng)：骨骼健康的“守護(hù)神”
鈣：骨骼的“鋼筋支柱”
鈣是人體不可或缺的“核心營(yíng)養(yǎng)素”，它不僅能讓骨骼像鋼筋一樣堅(jiān)韌，讓關(guān)節(jié)如軸承般靈活，還在神經(jīng)傳導(dǎo)、心臟搏動(dòng)、血糖調(diào)節(jié)等生理過(guò)程中發(fā)揮著重要作用。然而，人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡。一般來(lái)說(shuō)，骨鈣含量在30歲左右達(dá)到巔峰，之后會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而不斷流失。據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18 – 59歲成年人每日鈣攝入量?jī)H為328.3毫克，僅達(dá)到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問(wèn)題十分嚴(yán)峻。
導(dǎo)致缺鈣的原因較為復(fù)雜。高齡是一個(gè)重要因素，隨著年齡增加，鈣吸收率會(huì)不斷下降，每增長(zhǎng)10歲，鈣吸收率就會(huì)下降5% – 10%。激素影響也不容忽視，女性絕經(jīng)期后鈣吸收率會(huì)進(jìn)一步降低。此外，維生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等導(dǎo)致胃酸降低的情況，都不利于鈣的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食習(xí)慣也會(huì)阻礙鈣的吸收利用。而在兒童、青少年、孕產(chǎn)期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，人體對(duì)鈣的需求會(huì)增加。
那么，鈣的攝入量多少才算達(dá)標(biāo)呢？《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》給出了不同人群的每日推薦攝入量：1 – 3歲為500毫克，4 – 6歲為600毫克，7 – 8歲為800毫克，9 – 17歲為1000毫克，18 – 46歲成年人及孕期女性為800毫克，絕經(jīng)前婦女和47 – 69歲男性為1000 – 1200毫克，絕經(jīng)后婦女和70歲及以上男性為1200 – 1500毫克。建議優(yōu)先通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)充鈣，在保持均衡飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產(chǎn)品和豆類(lèi)。同時(shí)，適當(dāng)攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚(yú)類(lèi)和強(qiáng)化奶，或者每天曬30分鐘太陽(yáng)，以促進(jìn)身體合成維生素D。
膠原：骨骼的“水泥黏合劑”
膠原蛋白占骨骼有機(jī)成分的70% – 80%，它會(huì)形成網(wǎng)狀框架，為礦物質(zhì)（如鈣）提供附著位點(diǎn)，將骨骼成分緊密結(jié)合在一起，就像鋼筋混凝土中的“水泥”，能夠增強(qiáng)骨骼的韌性和抗折性。隨著年齡增長(zhǎng)，膠原蛋白合成減少，骨骼網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)會(huì)變得稀疏，礦物質(zhì)也更容易流失。這也是為什么有些人不斷補(bǔ)充鈣質(zhì)，卻仍然無(wú)法阻止鈣質(zhì)流失的原因。
膠原蛋白還是構(gòu)成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%。它能夠增強(qiáng)軟骨的抗拉強(qiáng)度和彈性，保持軟骨的完整性，使關(guān)節(jié)能夠承受日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關(guān)節(jié)液的形成，能夠潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、減少摩擦。同時(shí)，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。
骨膠原蛋白每天都在進(jìn)行新陳代謝。年輕時(shí)，人體合成骨膠原蛋白的能力很強(qiáng)，此時(shí)保持骨骼健康只需適當(dāng)補(bǔ)鈣就能取得不錯(cuò)的效果。但隨著年齡增長(zhǎng)，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，要維持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松等骨病，僅補(bǔ)鈣是不夠的，適時(shí)補(bǔ)充膠原蛋白至關(guān)重要。
膠原蛋白的優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源有豬蹄、魚(yú)皮、牛筋、雞軟骨、魚(yú)鰾等。不過(guò)，食物補(bǔ)充存在一定的局限性，因?yàn)閿z入的多為大分子膠原蛋白，吸收率較低。對(duì)于老年人等人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑，如小分子膠原蛋白，它經(jīng)過(guò)水解處理后更易被人體吸收，能夠顯著提升骨密度和關(guān)節(jié)功能；也可以選擇復(fù)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如增加氨基葡萄糖，協(xié)同增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑與修復(fù)功能。
總之，骨骨骼健康關(guān)乎我們的生活質(zhì)量。了解骨骼的兩大“殺手”，科學(xué)補(bǔ)充鈣和膠原蛋白等營(yíng)養(yǎng)素，是守護(hù)骨骼健康的重要舉措。讓我們從現(xiàn)在做起，為自己的骨骼健康保駕護(hù)航。
]]>六大關(guān)鍵指標(biāo)：疾病風(fēng)險(xiǎn)的“預(yù)言家”
研究團(tuán)隊(duì)對(duì)近50種生物標(biāo)志物進(jìn)行深入分析后，篩選出了6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，分別是骨密度、內(nèi)啡肽、FEV1/FVC比率（用于評(píng)價(jià)肺功能）、握力、精液質(zhì)量、腦電波P3幅度。這6個(gè)指標(biāo)就像“健康風(fēng)向標(biāo)”，不僅能反映當(dāng)下的積極健康狀態(tài)，還能對(duì)未來(lái)的疾病風(fēng)險(xiǎn)和衰老速度進(jìn)行預(yù)測(cè)。
新研究提出的這6項(xiàng)指標(biāo)與慢性病的發(fā)生、全因死亡率以及壽命都有著緊密的聯(lián)系。以骨密度為例，它不僅與骨折風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，還和肌肉力量等因素存在關(guān)聯(lián)；而肺功能的好壞直接影響著全身的氧氣供應(yīng)效率。內(nèi)啡肽是腦部分泌的“快樂(lè)激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問(wèn)題息息相關(guān)，還對(duì)慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面產(chǎn)生影響。
丹麥哥本哈根大學(xué)對(duì)近8萬(wàn)名男性的精液進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)50年的追蹤分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)精子質(zhì)量越低的男性，預(yù)期壽命可能越短。精子質(zhì)量差不僅僅是生育方面的問(wèn)題，還可能是其他潛在疾病的警示信號(hào)。在臨床實(shí)踐中，有不少患者最初是因?yàn)椴挥龁?wèn)題前來(lái)就診，但在精子質(zhì)量檢查過(guò)程中，卻意外發(fā)現(xiàn)了其他健康問(wèn)題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。
防患未然：及早發(fā)現(xiàn)，消除隱患
由于個(gè)體之間存在較大差異，上述6個(gè)指標(biāo)出現(xiàn)異常并不意味著一定患病，但如果對(duì)此放任不管，就可能為健康埋下隱患。丁磊將人體比作一臺(tái)精密的儀器，強(qiáng)調(diào)只有了解各個(gè)系統(tǒng)的參數(shù)，盡早發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題，才能及時(shí)采取措施，讓身體這臺(tái)“機(jī)器”正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
骨密度：人體的“承重支柱”
骨骼在人體中承擔(dān)著支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟以及參與運(yùn)動(dòng)等重要角色。骨密度，即骨骼中礦物質(zhì)（主要是鈣質(zhì)）的含量和分布情況，反映了骨骼的強(qiáng)度，是評(píng)估骨骼健康狀態(tài)的關(guān)鍵依據(jù)。骨密度在25 – 35歲時(shí)達(dá)到峰值，之后會(huì)逐漸下降。當(dāng)骨密度偏低時(shí)，骨骼的脆性會(huì)增加，輕者會(huì)出現(xiàn)全身酸痛、乏力等癥狀，重者則可能引發(fā)骨質(zhì)疏松甚至骨折。絕經(jīng)后女性、50歲以上男性以及有骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素的人群，應(yīng)定期檢測(cè)骨密度。
內(nèi)啡肽：情緒與疼痛的“調(diào)控大師”
內(nèi)啡肽是腦部分泌的一種神經(jīng)肽，它不僅能阻斷疼痛信號(hào)向中樞神經(jīng)傳遞，從而緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。隨著年齡的增長(zhǎng)，內(nèi)啡肽的合成、分泌以及受體敏感性會(huì)逐漸下降，導(dǎo)致人對(duì)疼痛的敏感度上升且難以緩解。此外，內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”降低還會(huì)使人更容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒以及失眠等問(wèn)題。內(nèi)啡肽水平需要通過(guò)特殊檢查來(lái)測(cè)定，不過(guò)身體和情緒出現(xiàn)異常也可作為判斷依據(jù)。例如，情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強(qiáng)度壓力就會(huì)引起心跳加速和失眠等情況，都提示內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”可能出現(xiàn)了問(wèn)題，嚴(yán)重者需及時(shí)就醫(yī)。
FEV1/FVC比率：全身的“氧氣動(dòng)力源”
FEV1指的是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，F(xiàn)VC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值即“一秒率”，是評(píng)價(jià)肺功能的核心指標(biāo)。人的一秒率通常在20 – 30歲達(dá)到峰值，之后會(huì)逐年下降。一秒率過(guò)低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據(jù)，患者常常會(huì)面臨反復(fù)呼吸道感染、活動(dòng)耐力下降等問(wèn)題。如果活動(dòng)后就氣喘吁吁、頻繁咳嗽且痰液增多，很可能是肺功能出現(xiàn)了異常。大家平時(shí)可以通過(guò)簡(jiǎn)便的方法自測(cè)肺功能：點(diǎn)燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無(wú)法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。
握力：全身肌力的“代言人”
握力看似僅僅與手部肌肉有關(guān)，實(shí)際上它是全身肌肉力量的縮影，還與代謝水平、心血管功能密切相關(guān)。握力強(qiáng)的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別升高7%和9%。在日常生活中，如果擰不開(kāi)瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等情況頻繁出現(xiàn)，都提示握力下降嚴(yán)重，需要及早進(jìn)行干預(yù)。
精液質(zhì)量：生育力與衰老的“警示燈”
精液質(zhì)量不僅關(guān)系到生育能力，還與內(nèi)分泌平衡、氧化應(yīng)激水平相關(guān)。雖然精液質(zhì)量差不一定就意味著身體整體狀況差，但對(duì)于同一個(gè)體而言，精液質(zhì)量下降可能是整體衰老的信號(hào)。目前尚無(wú)精液質(zhì)量自測(cè)方法，但若備孕半年以上仍未成功，或者出現(xiàn)性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進(jìn)行精液常規(guī)檢查。
腦電波P3幅度：大腦的“警覺(jué)哨兵”
P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務(wù)時(shí)產(chǎn)生，直接反映了神經(jīng)活動(dòng)效率。普通人40歲后P3幅度開(kāi)始下降，60歲后下降速度加快，這提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認(rèn)知障礙的信號(hào)。在日常生活中，如果頻繁忘事、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍，可能是P3幅度異常的信號(hào)。
全身強(qiáng)化方案：為健康保駕護(hù)航
健康指標(biāo)的惡化并非突然發(fā)生，而是一個(gè)逐漸累積的過(guò)程。我們應(yīng)在指標(biāo)觸及“紅線”之前進(jìn)行干預(yù)，以免引發(fā)健康危機(jī)。為此，三位專家共同打造了一套“強(qiáng)化方案”。
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)雙管齊下，強(qiáng)健骨骼
要想預(yù)防骨密度下降，日常飲食中應(yīng)攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，同時(shí)每天曬30分鐘太陽(yáng)?？棺栌?xùn)練能夠增加骨量，提升骨骼的強(qiáng)度和韌性。太極拳、散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)可以改善全身關(guān)節(jié)的靈活度，預(yù)防跌倒。定期進(jìn)行骨密度檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理骨骼問(wèn)題，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。
動(dòng)起來(lái)，排解壞情緒
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腦部會(huì)分泌大量?jī)?nèi)啡肽，從而緩解緊張情緒。經(jīng)常參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的人，可以通過(guò)合作增強(qiáng)社會(huì)聯(lián)結(jié)，進(jìn)一步緩解壓力。此外，每天還可以留出5分鐘“感恩時(shí)間”，寫(xiě)下這一天值得感恩的事情，或者與家人、朋友分享，這都有助于增加積極情緒。
練習(xí)呼吸，提升肺功能
煙草中含有上千種有害物質(zhì)，是導(dǎo)致一秒率下降的“頭號(hào)殺手”，建議盡早戒煙。另外，每天可以進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收緊腹部。
上肢鍛煉，增強(qiáng)握力
想要提升握力，一是可以每周進(jìn)行3次、每次30 – 60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；二是使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行每周3次的抗阻訓(xùn)練；三是補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，每天攝入魚(yú)類(lèi)40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋類(lèi)40 – 50克。
培養(yǎng)愛(ài)好，強(qiáng)化大腦
大腦遵循“用進(jìn)廢退”的原則，即便上了年紀(jì)也應(yīng)培養(yǎng)一項(xiàng)或多項(xiàng)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的興趣愛(ài)好，學(xué)習(xí)新技能。此外，正念冥想能夠緩解神經(jīng)壓力，促進(jìn)腦部代謝廢物排泄，增強(qiáng)腦功能。
減重少坐，提升“精力”
男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點(diǎn)前入睡，每日睡足7 – 8小時(shí)。日常飲食中應(yīng)少吃高糖高脂以及加工食品，適當(dāng)多吃深海魚(yú)、堅(jiān)果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質(zhì)量。日常要減少久坐時(shí)間，每周保證3 – 5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
]]>中年健康困境：未老先病成常態(tài)
所謂沒(méi)有健康老去，通俗來(lái)說(shuō)就是未老先衰、未老先病。為評(píng)估我國(guó)中年人群健康老去的情況，研究團(tuán)隊(duì)提出了健康老齡化的五個(gè)維度，即無(wú)疾病狀態(tài)、有自理能力、認(rèn)知正常、無(wú)抑郁和積極社交。研究人員對(duì)3043名45 – 59歲的中年人進(jìn)行了7年隨訪，發(fā)現(xiàn)健康老齡化的比例僅為20% – 30%。在這些受訪者中，認(rèn)知和自理能力大多表現(xiàn)良好，但超過(guò)八成的人存在疾病、抑郁和社交方面的問(wèn)題。研究還表明，年齡較大、收入低、城市居民成為健康老年人的可能性較低；而學(xué)歷較高、生活滿意度高、自我報(bào)告健康狀況良好的人群，成為健康老年人的概率更大。
中年時(shí)期的疾病積累，到老年往往會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的健康危機(jī)。剛退休的李女士，原本計(jì)劃開(kāi)啟輕松愉悅的晚年生活，卻不幸遭遇腦梗，導(dǎo)致半邊身體失去知覺(jué)。曾經(jīng)在職場(chǎng)意氣風(fēng)發(fā)的她，如今需要家人時(shí)刻照料，原本周游世界的夢(mèng)想也變成了往返于醫(yī)院和理療室的日常。她的經(jīng)歷，正是眾多中老年人的真實(shí)寫(xiě)照。
一些早發(fā)型慢病若未能得到及時(shí)規(guī)范的治療，經(jīng)過(guò)多年發(fā)展，可能會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的并發(fā)癥。當(dāng)前超過(guò)半數(shù)的中年人存在不同程度的健康問(wèn)題，這些問(wèn)題阻礙了他們健康老去。
中年“愛(ài)扛著”：健康值悄然消耗
世界衛(wèi)生組織將45 – 59歲定義為中年，并稱之為“生命高危期”。在這個(gè)階段，中年人往往不愿讓父母操心，也不想給子女增添負(fù)擔(dān)，凡事都自己承擔(dān)。然而，當(dāng)身體承受的壓力超過(guò)其負(fù)荷時(shí)，就可能出現(xiàn)健康問(wèn)題，為晚年健康埋下隱患。
慢病扎堆來(lái)襲
《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，45 – 59歲人群高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢病的患病率顯著上升。人到中年，運(yùn)動(dòng)量減少，飲食多以高脂高鹽為主，且常有吸煙飲酒的習(xí)慣，這些因素容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)代謝性疾病，進(jìn)而損傷血管、肝臟、胰島等組織或器官，使得高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病集中出現(xiàn)。
壓力獨(dú)自硬扛
許多中年人遇到困難和壓力時(shí)，總是自己默默承受，有了苦悶情緒也憋在心里。精神長(zhǎng)期處于高度緊張狀態(tài)且得不到釋放，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)“壓力激素”皮質(zhì)醇水平上升，不僅會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題，還可能導(dǎo)致大腦萎縮、記憶力減退，加速癡呆癥的發(fā)生和發(fā)展。
身體不適總扛著
頭疼、胃疼、胸悶等癥狀可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號(hào)。但不少中年人由于工作繁忙，身體不舒服時(shí)總喜歡硬扛，只是隨便吃點(diǎn)藥應(yīng)付，這種做法容易使小病拖成大病。例如，經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關(guān)；經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；胸悶、氣短、心慌可能是心臟出現(xiàn)了問(wèn)題。
要想健康老去，必須抓住中年這個(gè)關(guān)鍵時(shí)期。新研究表明，能否健康老去，很大程度上取決于中年健康賬戶里是否有以下“儲(chǔ)蓄”。
中年健康“儲(chǔ)蓄”：為晚年幸福奠基
無(wú)疾儲(chǔ)蓄
無(wú)疾意味著重要臟器功能穩(wěn)定，慢病管理得當(dāng)。具體表現(xiàn)為心、腦、腎等重要臟器發(fā)生增齡性改變，但未導(dǎo)致明顯的功能異常，無(wú)惡性腫瘤或嚴(yán)重心血管疾病，血壓、血糖等指標(biāo)控制在與年齡相適應(yīng)的范圍內(nèi)。
自理儲(chǔ)蓄
自理能力是身體健康的直接體現(xiàn)，也是多項(xiàng)能力的綜合表現(xiàn)，包括能獨(dú)立完成穿衣、進(jìn)食、沐浴等基本活動(dòng)，平衡能力良好，肌肉力量達(dá)標(biāo)。
認(rèn)知儲(chǔ)蓄
中年人應(yīng)保持基本正常的記憶力與注意力，能獨(dú)立完成日常決策，并具備吸收新知識(shí)、接受新事物的能力。因年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的感知覺(jué)減退、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍等情況，只要不影響日常獨(dú)立生活，且未給家庭和社會(huì)增添額外負(fù)擔(dān)，即可視為認(rèn)知功能基本正常。
情緒儲(chǔ)蓄
雖然年齡與身體健康狀況密切相關(guān)，但情緒在中年人群實(shí)現(xiàn)健康老去的過(guò)程中起著關(guān)鍵作用。中年人應(yīng)培養(yǎng)兩種關(guān)鍵能力，一是識(shí)別自身是否存在情緒問(wèn)題的能力，二是及時(shí)有效消化與釋放不良情緒的能力。遇到壓力時(shí)，不要爆發(fā)或隱忍，要善于通過(guò)溝通、運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行排解。
社交儲(chǔ)蓄
隨著年齡增長(zhǎng)，不少中年人的社交圈逐漸縮小，社會(huì)支持也相應(yīng)減少，孤獨(dú)感會(huì)增強(qiáng)。如遇家庭變故、健康問(wèn)題，可能會(huì)陷入孤立無(wú)援的境地。于普林建議，不管年齡多大，都應(yīng)積極參與家庭互動(dòng)，主動(dòng)融入朋友圈、社會(huì)圈。研究發(fā)現(xiàn)，積極投入社交的人更易收獲自豪感、幸福感和長(zhǎng)壽。
小改變大健康：中年健康行動(dòng)指南
人體就像一座大橋，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的承重和風(fēng)吹日曬，難免會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題。但只要及時(shí)進(jìn)行養(yǎng)護(hù)，就能延長(zhǎng)這座大橋的使用壽命。要想健康老去，中年時(shí)期就要做出一些改變，為健康積累資本。
組團(tuán)運(yùn)動(dòng)添活力
忙起來(lái)時(shí)，很多人一坐就是一整天，回家后只想躺著玩手機(jī)。長(zhǎng)此以往，體重、血脂、血壓、血糖都可能超標(biāo)。張穩(wěn)表示，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，可以約上三五好友，每周約定一到兩天作為“運(yùn)動(dòng)日”，一起進(jìn)行打籃球、羽毛球、乒乓球等互動(dòng)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不限，只要喜歡且能堅(jiān)持的就是好運(yùn)動(dòng)。工作之余，還可以利用碎片化時(shí)間起來(lái)走一走、動(dòng)一動(dòng)。
鍛煉肌肉強(qiáng)體魄
中年練肌肉，不僅能保持身體線條優(yōu)美，還能防止骨質(zhì)疏松。中年人可以針對(duì)肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉，重點(diǎn)鍛煉腰腹部。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等可以練習(xí)腹肌和腰背?。慌e啞鈴、引體向上等可以練習(xí)肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負(fù)重深蹲等動(dòng)作可以練習(xí)股二頭肌和股四頭肌。
營(yíng)養(yǎng)均衡巧挑食
中年人每天應(yīng)保證攝入300 – 500克蔬菜，品種至少達(dá)到3 – 5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個(gè)蔬菜菜肴。在一餐的食物中，蔬菜重量應(yīng)占到約1/2，盡量多選擇深色蔬菜。另外，要天天吃水果，每天至少吃1 – 2種，達(dá)到200 – 350克。應(yīng)季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋(píng)果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天攝入的200 – 300克谷類(lèi)食物中，應(yīng)包含50 – 150克全谷物和雜豆，另外可搭配50 – 100克薯類(lèi)。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25 – 30克以內(nèi)，家庭應(yīng)經(jīng)常更換食用油種類(lèi)。飲食中還應(yīng)適當(dāng)增加魚(yú)肉攝入量，尤其是深海魚(yú)。
壓力釋放要“泄洪”
壓力和負(fù)面情緒就像洪水，如果不及時(shí)疏解，就會(huì)將自己淹沒(méi)。中年人首先要學(xué)會(huì)愛(ài)自己、照顧好自己，避免做一些力所不能及的事。假期可以約上好友或家人一起遠(yuǎn)足、擁抱大自然。如果太忙，偶爾相約聊聊天也能讓身心得到釋放，提升幸福指數(shù)。
定期體檢莫遺忘
體檢是給身體查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會(huì)，不要因?yàn)槊Χ艞墶?5歲以上人群應(yīng)選擇“1 + X模式”進(jìn)行體檢，“1”即基本體檢項(xiàng)目，如血壓、血糖、血脂、骨密度等；“X”則是根據(jù)性別、生活習(xí)慣、家族病史等進(jìn)行有針對(duì)性的檢查，如腫瘤標(biāo)志物篩查、慢病篩查、心腦血管檢查等。女性需關(guān)注乳腺和婦科檢查，男性注意前列腺健康。
中年是人生的重要階段，也是為晚年健康打基礎(chǔ)的關(guān)鍵時(shí)期。只有在這個(gè)階段做好健康“儲(chǔ)蓄”，注重運(yùn)動(dòng)、飲食、情緒管理和定期體檢，才能為晚年的幸福生活奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，實(shí)現(xiàn)健康老去的目標(biāo)。
]]>近年來(lái)，低碳水飲食盛行，不少人視主食為“洪水猛獸”，認(rèn)為不吃米飯、面條就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人體主要能量來(lái)源，完全拒絕主食會(huì)帶來(lái)諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。
30歲、體重指數(shù)超24的北京朝陽(yáng)區(qū)居民高佳，為減重長(zhǎng)時(shí)間不吃碳水，只吃蔬菜、水果和雞胸肉，結(jié)果常頭暈，體重還反彈。去醫(yī)院減重門(mén)診就診后，她才知道碳水并非不能吃。
中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員向雪松指出，問(wèn)題不在于是否吃碳水，而在于吃什么樣的碳水。血糖生成指數(shù)（GI）是衡量碳水質(zhì)量的重要指標(biāo)。碳水化合物是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的主要能量來(lái)源，長(zhǎng)期不吃主食會(huì)導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，影響大腦功能，引發(fā)注意力不集中、記憶力下降、情緒波動(dòng)等問(wèn)題，還可能導(dǎo)致代謝紊亂、營(yíng)養(yǎng)不均衡，增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。
主食種類(lèi)多樣，谷物類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)等不同農(nóng)產(chǎn)品的GI值差異明顯。精制谷物如白米、白面的GI一般超80，升糖快且營(yíng)養(yǎng)流失多；全谷物如糙米、燕麥、藜麥屬于中低GI食物，富含膳食纖維、B族維生素；紅豆、綠豆、鷹嘴豆等是低GI、高蛋白食物，搭配米飯可降低整體GI?，F(xiàn)代飲食中，精制碳水占比過(guò)高，長(zhǎng)期食用會(huì)增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議碳水化合物占每日總能量的50%—65%，盡量選擇低GI、高纖維的優(yōu)質(zhì)碳水。
不同人群應(yīng)根據(jù)自身需求選擇主食。老年人易便秘且需控制血糖、保護(hù)心血管，推薦燕麥、紅薯、雜豆粥，盡量避免糯米；健身和減肥人群若完全不吃碳水可能導(dǎo)致體重反彈，建議多吃紅薯、玉米、全麥面包，避免精制糖和油炸主食；兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育需充足能量，不必追求過(guò)低GI主食，可食用雜糧飯、全麥面條，但要避免過(guò)量食用甜食和油炸食品。
健康吃主食還有技巧。粗細(xì)搭配可降低整體GI值，如“白米+糙米/雜豆”“面條+蔬菜”；“雞蛋+全麥面包”比單獨(dú)吃面包升糖慢。烹飪方式也會(huì)影響GI值，碳水化合物煮得越爛GI越高，如粥比米飯GI高，土豆泥比烤土豆GI高。每餐主食攝入量約等于自己一個(gè)拳頭大小即可，還要避免“隱形高碳水”陷阱，某些無(wú)糖食品可能含有大量精制淀粉。向雪松表示，與其戒碳水，不如學(xué)會(huì)“聰明”吃碳水，科學(xué)吃主食既能滿足能量需求，又能預(yù)防慢病。
臨近飯點(diǎn)，四川德陽(yáng)廣漢市北城云璟小區(qū)的劉洪斌面對(duì)兩塊豬肉犯了難。老伴高血壓、糖尿病復(fù)發(fā)需清淡飲食，上小學(xué)的孫子正長(zhǎng)身體愛(ài)吃肉，喊著要吃糖醋排骨。劉阿姨將肉一分為二，一塊做成清淡的肉丸湯給老伴，一塊做成紅亮的糖醋排骨給孫子。像劉阿姨家這樣有吃肉困擾的情況并不少見(jiàn)。
肉類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，含有人體必需的多種氨基酸，易吸收，還能提供鋅、鐵等微量元素。但也有人擔(dān)心肉類(lèi)脂肪多、熱量高，過(guò)量攝入會(huì)誘發(fā)肥胖、脂肪肝及代謝綜合征等疾病，增加心血管病等慢病風(fēng)險(xiǎn)。那么，如何吃肉才健康呢？
四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師于鳳梅認(rèn)為，應(yīng)從用量、種類(lèi)、烹飪方式等方面科學(xué)合理吃肉。首先，控制攝入總量，成人每天畜禽肉或水產(chǎn)類(lèi)攝入量為40—75克，相當(dāng)于三四片手掌大小的薄肉片或五六只蝦。其次，合理搭配品種，白肉紅肉搭配吃，以脂肪含量更低的魚(yú)蝦、雞肉等白肉為主，少吃火腿、臘肉、培根等加工肉類(lèi)，建議每周不超過(guò)一次，同時(shí)蔬菜水果配合肉類(lèi)食用，補(bǔ)充膳食纖維和維生素，避免熱量超標(biāo)。第三，選擇適當(dāng)烹飪方法，通過(guò)去脂處理降低熱量，如禽肉去皮、豬肉選里脊、牛肉選腱子肉等低脂部位，優(yōu)先選擇蒸、煮、燴、拌等烹飪方法，避免重油重鹽增加脂肪和熱量攝入。
不同種類(lèi)的肉食用方法也有差異?；鹜?、臘肉等高鹽高脂加工肉制品，可水煮5分鐘后再烹飪，減少亞硝酸鹽，并搭配青椒、西藍(lán)花、獼猴桃等高維生素C食物一同食用；富含多不飽和脂肪酸的魚(yú)肉可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，易消化吸收，建議清淡烹飪，少用油炸；雞肉低脂高蛋白，是健身增肌的優(yōu)選，建議去皮食用，清蒸、水煮、燉湯為佳；豬肉富含血紅素鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但飽和脂肪酸較高，建議優(yōu)先選擇里脊、后腿瘦肉，烹飪前剔除白色脂肪層。
不同人群吃肉也有講究。老年人蛋白質(zhì)合成和消化能力下降，建議優(yōu)選魚(yú)肉等易消化肉類(lèi)，每天攝入100—150克，分兩餐食用，并搭配富含維生素C的蔬菜促進(jìn)鐵吸收；兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育需大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，建議紅白肉搭配，少吃加工肉；孕期需增加鐵攝入，哺乳期需額外每天增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，建議定期吃水產(chǎn)品，避免食用生肉、刺身，少吃動(dòng)物肝臟；健身人群增肌需高生物價(jià)蛋白，運(yùn)動(dòng)后可多吃雞胸肉，少吃高脂紅肉，蛋白粉缺血紅素鐵，不能替代天然肉類(lèi)。不同類(lèi)型的慢病患者適合食用的肉類(lèi)也有區(qū)別，如高尿酸痛風(fēng)患者推薦多吃焯水白肉，少食濃肉湯、內(nèi)臟、沙丁魚(yú)等，可用雞蛋代替；冠心病患者建議多吃深海魚(yú)肉，不吃肥肉、動(dòng)物皮等。
“孩子挑食，不愛(ài)吃蔬菜，就愛(ài)吃肉。”看著12歲、身高160厘米卻體重超過(guò)130斤且身體抵抗力差、經(jīng)常感冒的兒子小明，北京海淀區(qū)的王慧很著急。帶孩子去解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心就診后，醫(yī)生建議孩子改善飲食，多吃蔬菜。
解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任陳巧分析，小孩處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，只吃肉不吃蔬菜，容易能量攝入過(guò)量，導(dǎo)致肥胖、脊柱側(cè)彎、身體免疫力下降等問(wèn)題。蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分豐富，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化劑的重要來(lái)源，特別是深色蔬菜，對(duì)骨質(zhì)疏松、高血壓、肥胖、2型糖尿病等疾病有較好的預(yù)防作用。《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》推薦，我國(guó)居民應(yīng)天天吃蔬菜，每天新鮮蔬菜攝入量為300—500克。
陳巧建議，每天吃蔬菜的品種最好達(dá)到四五種，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜消費(fèi)量的一半。小孩應(yīng)從嬰兒開(kāi)始培養(yǎng)吃蔬菜習(xí)慣，成年人每餐蔬菜攝入量應(yīng)是所吃肉類(lèi)的大約2倍體積，老年人應(yīng)增加深色蔬菜比例，若有牙齒松動(dòng)、消化功能減退的情況，可多吃茄果類(lèi)、根莖類(lèi)蔬菜。
對(duì)于“水果含糖高，吃了怕血糖高”的疑問(wèn)，陳巧表示，《指南》推薦我國(guó)居民每天水果攝入量為200—350克，正常人每天吃不超過(guò)這個(gè)量，不會(huì)造成血糖大幅波動(dòng)。水果是人體營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源之一，長(zhǎng)期不吃水果會(huì)造成維生素和礦物質(zhì)缺乏。建議糖尿病患者在血糖控制較理想的情況下，在兩餐之間吃水果，每次攝入量為100克，含糖量高的水果如芒果、菠蘿、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者食用要注意總量。
如今，一些人為了減肥一日三餐只吃蔬菜水果。陳巧認(rèn)為，這種減肥方法不可取且不易堅(jiān)持，還會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。水果中的果糖屬于單糖，過(guò)量攝入會(huì)造成肝臟中堆積大量糖原，形成脂肪肝。追求身材苗條，建議加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，保證一日三餐食物種類(lèi)多樣、定時(shí)定量，每頓飯吃七成飽。
對(duì)于“吃反季節(jié)蔬菜水果不利于健康”的說(shuō)法，陳巧稱，反季節(jié)蔬菜水果口感和風(fēng)味可能不如應(yīng)季的，但從預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管健康的角度來(lái)說(shuō)，吃足量蔬菜水果有益于健康。日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面農(nóng)藥殘留，無(wú)法去皮的可用少量果蔬清洗劑浸泡后，用流水沖洗兩三遍。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出以下標(biāo)準(zhǔn)：
堅(jiān)持谷類(lèi)為主，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷類(lèi)食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50—150克，薯類(lèi)50—100克。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。
適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200克，每周最好吃魚(yú)2次或300—500克，蛋類(lèi)300—350克，畜禽肉300—500克，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃深加工肉制品、肥肉、煙熏和腌制肉。
一、腸道的 “全能本領(lǐng)”：從營(yíng)養(yǎng)到代謝的核心樞紐?
腸道首先是人體的 “營(yíng)養(yǎng)加工廠”，一生要消化處理約 65 噸食物與飲品（相當(dāng)于 30 輛家用轎車(chē)的重量），其中 99% 的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都靠它吸收轉(zhuǎn)化。?
小腸：營(yíng)養(yǎng)吸收 “主力”：通過(guò)規(guī)律蠕動(dòng)與消化液（如胰液、腸液）協(xié)同，將碳水化合物分解為葡萄糖、脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪酸、蛋白質(zhì)拆分為氨基酸，再通過(guò)腸壁絨毛吸收入血，為全身細(xì)胞提供能量；維生素、礦物質(zhì)等微量元素也在此完成 “篩選吸收”。?
大腸：平衡調(diào)節(jié) “助手”：主要負(fù)責(zé)回收食物殘?jiān)械乃?，讓糞便成形，同時(shí)維持體內(nèi)水平衡與酸堿穩(wěn)定，避免脫水或電解質(zhì)紊亂。?
更關(guān)鍵的是，腸道里還住著一支 “微生物軍團(tuán)”—— 腸道菌群。健康狀態(tài)下，這里棲息著約 1000 種細(xì)菌，總重量達(dá) 1-2 公斤，它們像 “微型代謝工廠”，不僅參與脂肪、碳水化合物的代謝，還能合成人體自身無(wú)法制造的維生素 K（助凝血）、維生素 B12（護(hù)神經(jīng)）等必需營(yíng)養(yǎng)素。比如腸道菌群分泌的激素 GLP-1，能直接作用于大腦調(diào)節(jié)食欲，還能促進(jìn)胰島素分泌，幫身體穩(wěn)定血糖；一旦菌群失衡，這些 “工廠” 停工或亂產(chǎn)，就可能誘發(fā)肥胖、糖尿病、高血脂等代謝性疾病。?
二、免疫 “主戰(zhàn)場(chǎng)”：70% 免疫力藏在腸道里?
你可能想不到，人體 70% 的免疫系統(tǒng)都集中在腸道 —— 腸管內(nèi)壁布滿了彌散淋巴組織、孤立淋巴小結(jié)，還有大量淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞，構(gòu)成了一道 “立體防御網(wǎng)”。?
當(dāng)細(xì)菌、病毒等有害物質(zhì)隨食物進(jìn)入腸道，淋巴組織會(huì)立刻啟動(dòng) “防御模式”：分泌特異性抗體（如 IgA），像 “衛(wèi)士” 一樣包裹病原體，阻止其附著在腸壁；巨噬細(xì)胞則直接 “吞噬” 有害微生物，避免感染擴(kuò)散。?
腸道黏膜更是這道防線的 “第一道關(guān)卡”—— 緊密排列的上皮細(xì)胞與黏液層，像 “防水膜” 一樣隔絕未消化食物顆粒、毒素與血液。可一旦這道 “膜” 受損（即 “腸漏癥”），未完全分解的蛋白質(zhì)、毒素就會(huì)滲入血液循環(huán)，輕則誘發(fā)皮膚瘙癢、紅斑等過(guò)敏反應(yīng)，重則觸發(fā)自身免疫疾?。ㄈ珙?lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎）。比如慢性腸炎患者，因腸道免疫細(xì)胞活性下降、免疫球蛋白分泌減少，呼吸道感染概率會(huì)比普通人高 3 倍，常表現(xiàn)為反復(fù)感冒、傷口愈合慢。?
三、情緒的 “隱藏調(diào)節(jié)器”：腸腦軸的雙向影響?
腸道還是人體的 “第二大腦”—— 它擁有獨(dú)立的神經(jīng)系統(tǒng)（腸神經(jīng)系統(tǒng)），更通過(guò)迷走神經(jīng)、神經(jīng)遞質(zhì)與大腦形成 “雙向通訊通道”，這就是 “腸 – 腦軸”。?
腸道菌群代謝產(chǎn)生的 γ- 氨基丁酸（助眠抗焦慮）、血清素（調(diào)節(jié)情緒的 “快樂(lè)遞質(zhì)”，人體 90% 的血清素由腸道合成），會(huì)通過(guò)血液或神經(jīng)傳遞到大腦，直接影響情緒與認(rèn)知。臨床中很常見(jiàn)：腸易激綜合征患者常伴有焦慮、失眠，稍受刺激就腹痛腹瀉；而抑郁癥患者也多有便秘或腹瀉，正是腸 腦軸失衡的信號(hào)。?
反過(guò)來(lái)，長(zhǎng)期壓力、情緒低落也會(huì) “報(bào)復(fù)” 腸道 —— 壓力激素（如皮質(zhì)醇）會(huì)抑制有益菌生長(zhǎng)，導(dǎo)致菌群紊亂，進(jìn)而加重腹脹、消化不良，形成 “情緒差→腸道亂→情緒更差” 的惡性循環(huán)。?
四、腸道失衡：牽一發(fā)而動(dòng)全身的健康危機(jī)?
腸道功能一旦紊亂，就像 “多米諾骨牌”，會(huì)引發(fā)多系統(tǒng)連鎖反應(yīng)：?
消化系統(tǒng) “亮紅燈”：腹脹、腹瀉、便秘是最初信號(hào)，長(zhǎng)期忽視可能發(fā)展為炎癥性腸?。ㄈ鐫冃越Y(jié)腸炎）；若營(yíng)養(yǎng)吸收受阻，還會(huì)因鐵缺乏導(dǎo)致乏力、貧血，鈣吸收不足增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。?
皮膚變成 “問(wèn)題畫(huà)布”：腸道毒素?zé)o法及時(shí)排出，會(huì)通過(guò)皮膚 “代償排毒”，誘發(fā)痤瘡、濕疹，甚至讓皮膚粗糙、黃褐斑加重 —— 這也是為什么很多人 “治皮膚先調(diào)腸道” 的原因。?
血液與神經(jīng)系統(tǒng)受威脅：嚴(yán)重腸道感染（如細(xì)菌性腸炎）時(shí)，細(xì)菌可能突破腸壁進(jìn)入血液，引發(fā)敗
血癥，出現(xiàn)高熱、頭痛；若病原體通過(guò)血液侵入中樞神經(jīng)，還可能誘發(fā)腦膜炎，危及生命。?
代謝疾病找上門(mén)：腸道菌群失衡會(huì)打亂血糖、血脂調(diào)節(jié)，比如有益菌減少會(huì)導(dǎo)致胰島素敏感性下降，增加 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。?
五、守護(hù)腸道健康：5 個(gè)落地可行的日常策略?
腸道健康不需要復(fù)雜的方法，關(guān)鍵在 “長(zhǎng)期堅(jiān)持”，從生活細(xì)節(jié)入手就能做好養(yǎng)護(hù)：?
飲食：給腸道 “喂對(duì)營(yíng)養(yǎng)”?
每天吃 25-30 克膳食纖維（約 1 把菠菜 + 1 個(gè)蘋(píng)果 + 半杯燕麥），促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，滋養(yǎng)有益菌；?
少碰高糖、高脂、加工食品（如薯片、含糖飲料），這類(lèi)食物會(huì)讓有害菌大量繁殖；?
每周吃 2-3 次發(fā)酵食品（如無(wú)糖酸奶、納豆、泡菜），或在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充益生菌，幫菌群維持平衡。?
作息與運(yùn)動(dòng)：給腸道 “定節(jié)奏”?
固定作息，避免熬夜（熬夜會(huì)打亂腸道菌群的 “生物鐘”，導(dǎo)致有益菌減少）；?
每天 30 分鐘輕度運(yùn)動(dòng)（如快走、瑜伽、騎自行車(chē)），能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，讓菌群保持活躍狀態(tài)。?
情緒：給腸道 “減壓力”?
長(zhǎng)期焦慮、抑郁會(huì)刺激腸道神經(jīng)，不妨每天花 10 分鐘冥想、聽(tīng)舒緩音樂(lè)，或通過(guò)社交、興趣愛(ài)好
緩解壓力；?
吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽、避免分心（如邊看手機(jī)邊吃飯），減少腸道消化負(fù)擔(dān)。?
藥物：給腸道 “避傷害”?
抗生素會(huì) “不分好壞” 殺死腸道細(xì)菌，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行長(zhǎng)期服用；?
非甾體抗炎藥（如阿司匹林、布洛芬）長(zhǎng)期吃可能損傷腸黏膜，需遵醫(yī)囑控制劑量。?
體檢：給腸道 “做篩查”?
40 歲以上人群（尤其是有腸道疾病家族史者），建議每 1-2 年做一次腸鏡檢查，早發(fā)現(xiàn)息肉、炎癥等問(wèn)題；?
若出現(xiàn)持續(xù)腹痛、便血、體重 3 個(gè)月內(nèi)下降 5% 以上，或腹瀉 / 便秘超過(guò) 2 周，別拖延，及時(shí)就醫(yī)。?
腸道健康不是 “一次性保養(yǎng)”，而是貫穿一生的健康課題。它像一面鏡子，反映著我們的生活習(xí)慣；也像一位忠誠(chéng)的 “健康衛(wèi)士”，你用心呵護(hù)它，它就會(huì)為全身健康筑起堅(jiān)固防線。從今天起，試著調(diào)整飲食、規(guī)律作息，讓腸道始終保持 “活力滿滿” 吧！?
]]>寒露防寒，四大部位重點(diǎn)護(hù)
“春捂秋凍”是廣為人知的養(yǎng)生俗語(yǔ)，但“秋凍”并非盲目挨凍。專家指出，“秋凍”是在秋季氣溫初降時(shí)，不過(guò)早、過(guò)多增添衣物，以此讓人體更好地適應(yīng)季節(jié)變化，增強(qiáng)免疫力。然而，寒露過(guò)后，氣溫持續(xù)走低，晝夜溫差進(jìn)一步拉大，以下四個(gè)部位務(wù)必做好保暖，切不可挨凍。
頭頸保暖不可缺
頭頸部是寒氣入侵的“重災(zāi)區(qū)”，一旦受寒，便可能引發(fā)感冒、咳嗽、頭痛等不適癥狀。建議外出時(shí)戴上帽子、系上圍巾，為頭部和頸部筑牢溫暖防線。此外，還可模仿“烏龜伸脖”的動(dòng)作，前后伸縮脖子，再左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這一簡(jiǎn)單動(dòng)作能有效緩解頸部疲乏，改善頸椎功能。
腰腹防護(hù)要重視
老年人陽(yáng)氣漸衰，腰肌勞損等問(wèn)題在寒冷刺激下容易加重。因此，早晚出門(mén)時(shí)，不妨穿上一件馬甲，為腰腹增添溫暖。日常也可通過(guò)一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)來(lái)溫暖腰背，如廣播體操中的腹背運(yùn)動(dòng)和蹲起運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，時(shí)常將搓熱的雙手捂在腰眼上，能起到振奮陽(yáng)氣的作用。
腳部保暖是關(guān)鍵
“寒從腳下起”，這句俗語(yǔ)道出了腳部保暖的重要性。腳部一旦受涼，身體抵抗力便會(huì)下降。堅(jiān)持睡前泡腳是個(gè)不錯(cuò)的養(yǎng)生方法，它不僅能讓腳部徹底放松，還能促進(jìn)足部氣血順暢，預(yù)防寒氣侵襲。泡腳時(shí)，不妨按揉腳上的太沖、太白、太溪三個(gè)穴位，它們分別對(duì)應(yīng)肝、脾、腎三陰經(jīng)，按摩這些穴位有助于調(diào)節(jié)三陰經(jīng)經(jīng)氣，契合“秋冬養(yǎng)陰”的順時(shí)養(yǎng)生理念。
關(guān)節(jié)保暖莫忽視
天氣變化、潮濕受涼會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎疼痛加劇，尤其是膝關(guān)節(jié)。氣溫下降時(shí)，滑液中的黏蛋白含量增多，滑液黏度增強(qiáng)，進(jìn)而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)。在氣溫起伏多變的時(shí)節(jié)，可采用“洋蔥穿衣法”，像洋蔥一樣層層疊加衣物，避免著涼感冒。
寒露養(yǎng)生，五件要事常踐行
飲食調(diào)養(yǎng)，潤(rùn)燥為先
食補(bǔ)優(yōu)于藥補(bǔ)，寒露時(shí)節(jié)的飲食調(diào)養(yǎng)應(yīng)以潤(rùn)燥為核心。專家建議，多食用具有滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)胃生津功效的食物，如百合、銀耳、蓮子、雪梨、蜂蜜等。這些食物不僅能緩解秋燥帶來(lái)的口干咽燥、皮膚干燥等問(wèn)題，還能增強(qiáng)人體免疫力，為冬季儲(chǔ)備能量。同時(shí)，要避免過(guò)多攝入辛辣、油膩、煎炸等刺激性食物，以免耗傷體內(nèi)津液，加重秋燥癥狀。此外，適量增加蛋白質(zhì)的攝入，如魚(yú)肉、豆制品等，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷。
科學(xué)飲水，潤(rùn)養(yǎng)身心
每到氣候變冷，患腦血栓的病人數(shù)量就會(huì)增加。對(duì)于有心腦血管疾病史的人群來(lái)說(shuō)，清晨和晚間適量補(bǔ)水尤為重要。不過(guò)，喝水并非一味猛灌白開(kāi)水。白天可適當(dāng)喝點(diǎn)鹽水，晚上喝點(diǎn)蜂蜜水，這樣既能補(bǔ)充水分，又能起到抗衰老的作用。同時(shí)，喝蜂蜜水還能防止秋燥便秘，達(dá)到潤(rùn)肺養(yǎng)肺、調(diào)理脾胃的效果。
艾灸養(yǎng)生，保養(yǎng)陽(yáng)氣
寒露是熱與冷交替的季節(jié)，自然界中的陰陽(yáng)之氣開(kāi)始轉(zhuǎn)變，陽(yáng)氣大幅減退，陰氣漸生。此時(shí)，通過(guò)艾灸養(yǎng)生，可以保養(yǎng)體內(nèi)陽(yáng)氣，實(shí)現(xiàn)防寒養(yǎng)陰的效果。
調(diào)整睡眠，平衡陰陽(yáng)
“秋三月，早臥早起，與雞俱興?！焙哆^(guò)后，調(diào)整睡眠時(shí)間至關(guān)重要。保持良好的作息習(xí)慣，有助于維持身體的陰陽(yáng)平衡。然而，深秋天氣變冷，很多人容易賴床，導(dǎo)致睡眠時(shí)間無(wú)形中增多。但要知道，人在睡眠時(shí)血流速度減慢，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易形成血栓。因此，成人應(yīng)保證6至8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，兒童可適當(dāng)延長(zhǎng)至8至10小時(shí)。
適度運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)
秋季是運(yùn)動(dòng)鍛煉的黃金時(shí)期，可根據(jù)個(gè)人情況選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。開(kāi)始時(shí)強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。秋高氣爽，適合出游賞秋、登高望遠(yuǎn)。閑暇之時(shí)，多接觸大自然，適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)，如太極拳、八段錦、散步、慢跑、爬山等溫和運(yùn)動(dòng)，既能放松身心，又能增強(qiáng)心肺功能。不過(guò)，天寒露重，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意及時(shí)增添衣物，謹(jǐn)防感冒。
寒露時(shí)節(jié)，養(yǎng)生正當(dāng)時(shí)。遵循這些養(yǎng)生要點(diǎn)，讓我們?cè)谶@個(gè)季節(jié)交替的時(shí)刻，保持健康，擁抱美好生活。
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