骨骼的兩大“勁敵”
骨質(zhì)疏松：隱匿的“寂靜殺手”
骨質(zhì)疏松是一種全身性骨病，其特征為骨量低下、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折。該病可發(fā)生于任何年齡段，但絕經(jīng)后女性和老年男性更為多見。骨質(zhì)疏松性骨折堪稱老年人致殘和致死的主要“元兇”之一，尤其是髖部骨折，甚至被稱為“人生最后一次骨折”。約20%的患者在1年內(nèi)可能因各種并發(fā)癥死亡，約50%的患者會留下殘疾。
骨質(zhì)疏松的典型癥狀可分為三大類。一是骨痛，主要表現(xiàn)為腰背疼痛和全身骨痛，勞累后癥狀加重，負(fù)重能力下降，活動受到限制。二是骨畸形，常見癥狀有身高變矮、駝背等，這些畸形還會引發(fā)功能損害，如胸椎畸形會影響呼吸功能，腰椎畸形可能干擾腸道功能。三是骨折，表現(xiàn)為骨的完整性破壞或連續(xù)性中斷，好發(fā)于胸腰椎、髖部、前臂等部位，局部會出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動障礙等癥狀。嚴(yán)重多發(fā)性骨折還可能導(dǎo)致休克，危及生命。值得注意的是，骨質(zhì)疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，許多患者在出現(xiàn)疼痛或骨折時才發(fā)現(xiàn)，此時健康已受到嚴(yán)重影響，因此它也被稱作“寂靜的殺手”。
骨關(guān)節(jié)炎：關(guān)節(jié)的“退行之變”
骨關(guān)節(jié)炎是一種關(guān)節(jié)退行性病變，以關(guān)節(jié)軟骨變性、破壞和骨質(zhì)增生為主要特征。該病好發(fā)于中老年人，且發(fā)病率隨年齡增長而上升。據(jù)統(tǒng)計，50歲以上人群的患病率約為50%，65歲以上人群的患病率更是高達(dá)90%。除了年齡因素外，遺傳、肥胖、受傷、長期過度使用關(guān)節(jié)以及糖尿病等也是誘發(fā)該病的重要因素。
骨關(guān)節(jié)炎的典型癥狀有五種。一是疼痛，通常是關(guān)節(jié)深部的鈍痛或酸痛，活動后疼痛加劇，休息后可得到緩解。二是僵硬，多見于晨起或久坐后，活動數(shù)分鐘后癥狀才會逐漸緩解。三是腫脹，關(guān)節(jié)周圍會出現(xiàn)軟組織腫脹，伴有壓痛，局部溫度也會升高。四是活動受限，隨著病情發(fā)展，關(guān)節(jié)活動范圍會逐漸減小，嚴(yán)重影響日常行走等活動。五是關(guān)節(jié)彈響。
營養(yǎng)補(bǔ)養(yǎng)：骨骼健康的“守護(hù)神”
鈣：骨骼的“鋼筋支柱”
鈣是人體不可或缺的“核心營養(yǎng)素”，它不僅能讓骨骼像鋼筋一樣堅韌，讓關(guān)節(jié)如軸承般靈活，還在神經(jīng)傳導(dǎo)、心臟搏動、血糖調(diào)節(jié)等生理過程中發(fā)揮著重要作用。然而，人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡。一般來說，骨鈣含量在30歲左右達(dá)到巔峰，之后會隨著年齡增長而不斷流失。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18 – 59歲成年人每日鈣攝入量僅為328.3毫克，僅達(dá)到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問題十分嚴(yán)峻。
導(dǎo)致缺鈣的原因較為復(fù)雜。高齡是一個重要因素，隨著年齡增加，鈣吸收率會不斷下降，每增長10歲，鈣吸收率就會下降5% – 10%。激素影響也不容忽視，女性絕經(jīng)期后鈣吸收率會進(jìn)一步降低。此外，維生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等導(dǎo)致胃酸降低的情況，都不利于鈣的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食習(xí)慣也會阻礙鈣的吸收利用。而在兒童、青少年、孕產(chǎn)期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，人體對鈣的需求會增加。
那么，鈣的攝入量多少才算達(dá)標(biāo)呢？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》給出了不同人群的每日推薦攝入量：1 – 3歲為500毫克，4 – 6歲為600毫克，7 – 8歲為800毫克，9 – 17歲為1000毫克，18 – 46歲成年人及孕期女性為800毫克，絕經(jīng)前婦女和47 – 69歲男性為1000 – 1200毫克，絕經(jīng)后婦女和70歲及以上男性為1200 – 1500毫克。建議優(yōu)先通過飲食來補(bǔ)充鈣，在保持均衡飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產(chǎn)品和豆類。同時，適當(dāng)攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚類和強(qiáng)化奶，或者每天曬30分鐘太陽，以促進(jìn)身體合成維生素D。
膠原：骨骼的“水泥黏合劑”
膠原蛋白占骨骼有機(jī)成分的70% – 80%，它會形成網(wǎng)狀框架，為礦物質(zhì)（如鈣）提供附著位點(diǎn)，將骨骼成分緊密結(jié)合在一起，就像鋼筋混凝土中的“水泥”，能夠增強(qiáng)骨骼的韌性和抗折性。隨著年齡增長，膠原蛋白合成減少，骨骼網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)會變得稀疏，礦物質(zhì)也更容易流失。這也是為什么有些人不斷補(bǔ)充鈣質(zhì)，卻仍然無法阻止鈣質(zhì)流失的原因。
膠原蛋白還是構(gòu)成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%。它能夠增強(qiáng)軟骨的抗拉強(qiáng)度和彈性，保持軟骨的完整性，使關(guān)節(jié)能夠承受日?；顒雍瓦\(yùn)動中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關(guān)節(jié)液的形成，能夠潤滑關(guān)節(jié)、減少摩擦。同時，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。
骨膠原蛋白每天都在進(jìn)行新陳代謝。年輕時，人體合成骨膠原蛋白的能力很強(qiáng)，此時保持骨骼健康只需適當(dāng)補(bǔ)鈣就能取得不錯的效果。但隨著年齡增長，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，要維持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松等骨病，僅補(bǔ)鈣是不夠的，適時補(bǔ)充膠原蛋白至關(guān)重要。
膠原蛋白的優(yōu)質(zhì)食物來源有豬蹄、魚皮、牛筋、雞軟骨、魚鰾等。不過，食物補(bǔ)充存在一定的局限性，因為攝入的多為大分子膠原蛋白，吸收率較低。對于老年人等人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑，如小分子膠原蛋白，它經(jīng)過水解處理后更易被人體吸收，能夠顯著提升骨密度和關(guān)節(jié)功能；也可以選擇復(fù)合營養(yǎng)補(bǔ)充劑，如增加氨基葡萄糖，協(xié)同增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤滑與修復(fù)功能。
總之，骨骨骼健康關(guān)乎我們的生活質(zhì)量。了解骨骼的兩大“殺手”，科學(xué)補(bǔ)充鈣和膠原蛋白等營養(yǎng)素，是守護(hù)骨骼健康的重要舉措。讓我們從現(xiàn)在做起，為自己的骨骼健康保駕護(hù)航。
]]>一、腸道的 “全能本領(lǐng)”：從營養(yǎng)到代謝的核心樞紐?
腸道首先是人體的 “營養(yǎng)加工廠”，一生要消化處理約 65 噸食物與飲品（相當(dāng)于 30 輛家用轎車的重量），其中 99% 的營養(yǎng)物質(zhì)都靠它吸收轉(zhuǎn)化。?
小腸：營養(yǎng)吸收 “主力”：通過規(guī)律蠕動與消化液（如胰液、腸液）協(xié)同，將碳水化合物分解為葡萄糖、脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪酸、蛋白質(zhì)拆分為氨基酸，再通過腸壁絨毛吸收入血，為全身細(xì)胞提供能量；維生素、礦物質(zhì)等微量元素也在此完成 “篩選吸收”。?
大腸：平衡調(diào)節(jié) “助手”：主要負(fù)責(zé)回收食物殘渣中的水分，讓糞便成形，同時維持體內(nèi)水平衡與酸堿穩(wěn)定，避免脫水或電解質(zhì)紊亂。?
更關(guān)鍵的是，腸道里還住著一支 “微生物軍團(tuán)”—— 腸道菌群。健康狀態(tài)下，這里棲息著約 1000 種細(xì)菌，總重量達(dá) 1-2 公斤，它們像 “微型代謝工廠”，不僅參與脂肪、碳水化合物的代謝，還能合成人體自身無法制造的維生素 K（助凝血）、維生素 B12（護(hù)神經(jīng)）等必需營養(yǎng)素。比如腸道菌群分泌的激素 GLP-1，能直接作用于大腦調(diào)節(jié)食欲，還能促進(jìn)胰島素分泌，幫身體穩(wěn)定血糖；一旦菌群失衡，這些 “工廠” 停工或亂產(chǎn)，就可能誘發(fā)肥胖、糖尿病、高血脂等代謝性疾病。?
二、免疫 “主戰(zhàn)場”：70% 免疫力藏在腸道里?
你可能想不到，人體 70% 的免疫系統(tǒng)都集中在腸道 —— 腸管內(nèi)壁布滿了彌散淋巴組織、孤立淋巴小結(jié)，還有大量淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞，構(gòu)成了一道 “立體防御網(wǎng)”。?
當(dāng)細(xì)菌、病毒等有害物質(zhì)隨食物進(jìn)入腸道，淋巴組織會立刻啟動 “防御模式”：分泌特異性抗體（如 IgA），像 “衛(wèi)士” 一樣包裹病原體，阻止其附著在腸壁；巨噬細(xì)胞則直接 “吞噬” 有害微生物，避免感染擴(kuò)散。?
腸道黏膜更是這道防線的 “第一道關(guān)卡”—— 緊密排列的上皮細(xì)胞與黏液層，像 “防水膜” 一樣隔絕未消化食物顆粒、毒素與血液?？梢坏┻@道 “膜” 受損（即 “腸漏癥”），未完全分解的蛋白質(zhì)、毒素就會滲入血液循環(huán)，輕則誘發(fā)皮膚瘙癢、紅斑等過敏反應(yīng)，重則觸發(fā)自身免疫疾?。ㄈ珙愶L(fēng)濕關(guān)節(jié)炎）。比如慢性腸炎患者，因腸道免疫細(xì)胞活性下降、免疫球蛋白分泌減少，呼吸道感染概率會比普通人高 3 倍，常表現(xiàn)為反復(fù)感冒、傷口愈合慢。?
三、情緒的 “隱藏調(diào)節(jié)器”：腸腦軸的雙向影響?
腸道還是人體的 “第二大腦”—— 它擁有獨(dú)立的神經(jīng)系統(tǒng)（腸神經(jīng)系統(tǒng)），更通過迷走神經(jīng)、神經(jīng)遞質(zhì)與大腦形成 “雙向通訊通道”，這就是 “腸 – 腦軸”。?
腸道菌群代謝產(chǎn)生的 γ- 氨基丁酸（助眠抗焦慮）、血清素（調(diào)節(jié)情緒的 “快樂遞質(zhì)”，人體 90% 的血清素由腸道合成），會通過血液或神經(jīng)傳遞到大腦，直接影響情緒與認(rèn)知。臨床中很常見：腸易激綜合征患者常伴有焦慮、失眠，稍受刺激就腹痛腹瀉；而抑郁癥患者也多有便秘或腹瀉，正是腸 腦軸失衡的信號。?
反過來，長期壓力、情緒低落也會 “報復(fù)” 腸道 —— 壓力激素（如皮質(zhì)醇）會抑制有益菌生長，導(dǎo)致菌群紊亂，進(jìn)而加重腹脹、消化不良，形成 “情緒差→腸道亂→情緒更差” 的惡性循環(huán)。?
四、腸道失衡：牽一發(fā)而動全身的健康危機(jī)?
腸道功能一旦紊亂，就像 “多米諾骨牌”，會引發(fā)多系統(tǒng)連鎖反應(yīng)：?
消化系統(tǒng) “亮紅燈”：腹脹、腹瀉、便秘是最初信號，長期忽視可能發(fā)展為炎癥性腸病（如潰瘍性結(jié)腸炎）；若營養(yǎng)吸收受阻，還會因鐵缺乏導(dǎo)致乏力、貧血，鈣吸收不足增加骨折風(fēng)險。?
皮膚變成 “問題畫布”：腸道毒素?zé)o法及時排出，會通過皮膚 “代償排毒”，誘發(fā)痤瘡、濕疹，甚至讓皮膚粗糙、黃褐斑加重 —— 這也是為什么很多人 “治皮膚先調(diào)腸道” 的原因。?
血液與神經(jīng)系統(tǒng)受威脅：嚴(yán)重腸道感染（如細(xì)菌性腸炎）時，細(xì)菌可能突破腸壁進(jìn)入血液，引發(fā)敗
血癥，出現(xiàn)高熱、頭痛；若病原體通過血液侵入中樞神經(jīng)，還可能誘發(fā)腦膜炎，危及生命。?
代謝疾病找上門：腸道菌群失衡會打亂血糖、血脂調(diào)節(jié)，比如有益菌減少會導(dǎo)致胰島素敏感性下降，增加 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。?
五、守護(hù)腸道健康：5 個落地可行的日常策略?
腸道健康不需要復(fù)雜的方法，關(guān)鍵在 “長期堅持”，從生活細(xì)節(jié)入手就能做好養(yǎng)護(hù)：?
飲食：給腸道 “喂對營養(yǎng)”?
每天吃 25-30 克膳食纖維（約 1 把菠菜 + 1 個蘋果 + 半杯燕麥），促進(jìn)腸道蠕動，滋養(yǎng)有益菌；?
少碰高糖、高脂、加工食品（如薯片、含糖飲料），這類食物會讓有害菌大量繁殖；?
每周吃 2-3 次發(fā)酵食品（如無糖酸奶、納豆、泡菜），或在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充益生菌，幫菌群維持平衡。?
作息與運(yùn)動：給腸道 “定節(jié)奏”?
固定作息，避免熬夜（熬夜會打亂腸道菌群的 “生物鐘”，導(dǎo)致有益菌減少）；?
每天 30 分鐘輕度運(yùn)動（如快走、瑜伽、騎自行車），能促進(jìn)腸道蠕動，讓菌群保持活躍狀態(tài)。?
情緒：給腸道 “減壓力”?
長期焦慮、抑郁會刺激腸道神經(jīng)，不妨每天花 10 分鐘冥想、聽舒緩音樂，或通過社交、興趣愛好
緩解壓力；?
吃飯時細(xì)嚼慢咽、避免分心（如邊看手機(jī)邊吃飯），減少腸道消化負(fù)擔(dān)。?
藥物：給腸道 “避傷害”?
抗生素會 “不分好壞” 殺死腸道細(xì)菌，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行長期服用；?
非甾體抗炎藥（如阿司匹林、布洛芬）長期吃可能損傷腸黏膜，需遵醫(yī)囑控制劑量。?
體檢：給腸道 “做篩查”?
40 歲以上人群（尤其是有腸道疾病家族史者），建議每 1-2 年做一次腸鏡檢查，早發(fā)現(xiàn)息肉、炎癥等問題；?
若出現(xiàn)持續(xù)腹痛、便血、體重 3 個月內(nèi)下降 5% 以上，或腹瀉 / 便秘超過 2 周，別拖延，及時就醫(yī)。?
腸道健康不是 “一次性保養(yǎng)”，而是貫穿一生的健康課題。它像一面鏡子，反映著我們的生活習(xí)慣；也像一位忠誠的 “健康衛(wèi)士”，你用心呵護(hù)它，它就會為全身健康筑起堅固防線。從今天起，試著調(diào)整飲食、規(guī)律作息，讓腸道始終保持 “活力滿滿” 吧！?
]]>寒露防寒，四大部位重點(diǎn)護(hù)
“春捂秋凍”是廣為人知的養(yǎng)生俗語，但“秋凍”并非盲目挨凍。專家指出，“秋凍”是在秋季氣溫初降時，不過早、過多增添衣物，以此讓人體更好地適應(yīng)季節(jié)變化，增強(qiáng)免疫力。然而，寒露過后，氣溫持續(xù)走低，晝夜溫差進(jìn)一步拉大，以下四個部位務(wù)必做好保暖，切不可挨凍。
頭頸保暖不可缺
頭頸部是寒氣入侵的“重災(zāi)區(qū)”，一旦受寒，便可能引發(fā)感冒、咳嗽、頭痛等不適癥狀。建議外出時戴上帽子、系上圍巾，為頭部和頸部筑牢溫暖防線。此外，還可模仿“烏龜伸脖”的動作，前后伸縮脖子，再左右轉(zhuǎn)動，這一簡單動作能有效緩解頸部疲乏，改善頸椎功能。
腰腹防護(hù)要重視
老年人陽氣漸衰，腰肌勞損等問題在寒冷刺激下容易加重。因此，早晚出門時，不妨穿上一件馬甲，為腰腹增添溫暖。日常也可通過一些簡單運(yùn)動來溫暖腰背，如廣播體操中的腹背運(yùn)動和蹲起運(yùn)動。同時，時常將搓熱的雙手捂在腰眼上，能起到振奮陽氣的作用。
腳部保暖是關(guān)鍵
“寒從腳下起”，這句俗語道出了腳部保暖的重要性。腳部一旦受涼，身體抵抗力便會下降。堅持睡前泡腳是個不錯的養(yǎng)生方法，它不僅能讓腳部徹底放松，還能促進(jìn)足部氣血順暢，預(yù)防寒氣侵襲。泡腳時，不妨按揉腳上的太沖、太白、太溪三個穴位，它們分別對應(yīng)肝、脾、腎三陰經(jīng)，按摩這些穴位有助于調(diào)節(jié)三陰經(jīng)經(jīng)氣，契合“秋冬養(yǎng)陰”的順時養(yǎng)生理念。
關(guān)節(jié)保暖莫忽視
天氣變化、潮濕受涼會導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎疼痛加劇，尤其是膝關(guān)節(jié)。氣溫下降時，滑液中的黏蛋白含量增多，滑液黏度增強(qiáng)，進(jìn)而影響關(guān)節(jié)活動。在氣溫起伏多變的時節(jié)，可采用“洋蔥穿衣法”，像洋蔥一樣層層疊加衣物，避免著涼感冒。
寒露養(yǎng)生，五件要事常踐行
飲食調(diào)養(yǎng)，潤燥為先
食補(bǔ)優(yōu)于藥補(bǔ)，寒露時節(jié)的飲食調(diào)養(yǎng)應(yīng)以潤燥為核心。專家建議，多食用具有滋陰潤肺、養(yǎng)胃生津功效的食物，如百合、銀耳、蓮子、雪梨、蜂蜜等。這些食物不僅能緩解秋燥帶來的口干咽燥、皮膚干燥等問題，還能增強(qiáng)人體免疫力，為冬季儲備能量。同時，要避免過多攝入辛辣、油膩、煎炸等刺激性食物，以免耗傷體內(nèi)津液，加重秋燥癥狀。此外，適量增加蛋白質(zhì)的攝入，如魚肉、豆制品等，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷。
科學(xué)飲水，潤養(yǎng)身心
每到氣候變冷，患腦血栓的病人數(shù)量就會增加。對于有心腦血管疾病史的人群來說，清晨和晚間適量補(bǔ)水尤為重要。不過，喝水并非一味猛灌白開水。白天可適當(dāng)喝點(diǎn)鹽水，晚上喝點(diǎn)蜂蜜水，這樣既能補(bǔ)充水分，又能起到抗衰老的作用。同時，喝蜂蜜水還能防止秋燥便秘，達(dá)到潤肺養(yǎng)肺、調(diào)理脾胃的效果。
艾灸養(yǎng)生，保養(yǎng)陽氣
寒露是熱與冷交替的季節(jié)，自然界中的陰陽之氣開始轉(zhuǎn)變，陽氣大幅減退，陰氣漸生。此時，通過艾灸養(yǎng)生，可以保養(yǎng)體內(nèi)陽氣，實(shí)現(xiàn)防寒養(yǎng)陰的效果。
調(diào)整睡眠，平衡陰陽
“秋三月，早臥早起，與雞俱興?！焙哆^后，調(diào)整睡眠時間至關(guān)重要。保持良好的作息習(xí)慣，有助于維持身體的陰陽平衡。然而，深秋天氣變冷，很多人容易賴床，導(dǎo)致睡眠時間無形中增多。但要知道，人在睡眠時血流速度減慢，睡眠時間過長容易形成血栓。因此，成人應(yīng)保證6至8小時的高質(zhì)量睡眠，兒童可適當(dāng)延長至8至10小時。
適度運(yùn)動，增強(qiáng)體質(zhì)
秋季是運(yùn)動鍛煉的黃金時期，可根據(jù)個人情況選擇不同的運(yùn)動項目。開始時強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動量。秋高氣爽，適合出游賞秋、登高望遠(yuǎn)。閑暇之時，多接觸大自然，適當(dāng)進(jìn)行戶外活動，如太極拳、八段錦、散步、慢跑、爬山等溫和運(yùn)動，既能放松身心，又能增強(qiáng)心肺功能。不過，天寒露重，運(yùn)動時要注意及時增添衣物，謹(jǐn)防感冒。
寒露時節(jié)，養(yǎng)生正當(dāng)時。遵循這些養(yǎng)生要點(diǎn)，讓我們在這個季節(jié)交替的時刻，保持健康，擁抱美好生活。
]]>一、出行前：未雨綢繆，夯實(shí)健康基礎(chǔ)
密切關(guān)注疫情動態(tài)，精準(zhǔn)規(guī)劃行程
出行前，務(wù)必密切留意目的地的疫情信息。據(jù)中國疾控中心提示，2025年國慶期間，諾如病毒腸炎、登革熱、新冠病毒感染等傳染病需重點(diǎn)防范。若計劃前往熱帶、亞熱帶地區(qū)，如東南亞、非洲等地，要提前查詢登革熱、基孔肯雅熱的流行情況。特別是孕婦或處于備孕期的女性，應(yīng)避免前往寨卡病毒高風(fēng)險區(qū)域，為寶寶的健康保駕護(hù)航。
精心準(zhǔn)備出行物資，防護(hù)應(yīng)急兩不誤
出行物資的準(zhǔn)備要兼顧防護(hù)與應(yīng)急。隨身攜帶免洗洗手液和消毒濕巾，確保手部衛(wèi)生時刻在線。前往蚊蟲活躍的地區(qū)，需備好含避蚊胺的驅(qū)蚊劑、淺色長袖衣物以及蚊帳。同時，根據(jù)目的地的天氣情況，合理準(zhǔn)備增減衣物。有基礎(chǔ)疾病的人士，要攜帶足量的常用藥品。老年人、慢性病患者等高危人群，建議提前接種流感、新冠疫苗，降低感染后發(fā)展為重癥的風(fēng)險。若出行前出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽等癥狀，一定要暫緩行程，及時就醫(yī)，待身體恢復(fù)后再開啟旅程。
二、旅途中：多管齊下，規(guī)避健康風(fēng)險
傳染病防護(hù)：切斷傳播途徑，筑牢健康防線
呼吸道傳染病防控：在密閉的交通工具內(nèi)，要科學(xué)佩戴口罩。咳嗽或打噴嚏時，用紙巾遮擋口鼻，防止飛沫傳播。定期開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通，盡量避免與有呼吸道癥狀的人密切接觸。
蚊媒傳染病防范：伊蚊在上午7 – 9點(diǎn)、下午5 – 7點(diǎn)最為活躍，這段時間盡量避免在草叢、樹蔭等蚊蟲密集的地方停留。住宿時，安裝好紗門紗窗，睡前仔細(xì)檢查蚊帳的密封性。外露的皮膚涂抹驅(qū)蚊劑，同時主動清理住宿環(huán)境中的積水，消除蚊蟲孳生地。
腸道傳染病預(yù)防：堅持“勤洗手、吃熟食、喝凈水”的原則。飯前便后，用肥皂和流動水洗手20秒以上。肉類、海鮮等食物要徹底煮熟，水果洗凈后再食用。飲用水選擇開水或未開封的包裝水。若接觸患者的嘔吐物或糞便，要戴上手套，用含氯消毒劑進(jìn)行處理，事后徹底洗手。
飲食作息：遵循自然規(guī)律，保持身心平衡
國慶期間恰逢秋分，中醫(yī)講究“秋收斂藏”，過度放縱容易打破身體的平衡。飲食上，要少食辛辣，多選擇潤燥的食材，如銀耳、梨等。聚餐時，選擇證照齊全的餐飲機(jī)構(gòu)，避免暴飲暴食，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。野外活動時，切勿采食不明野生菌、野菜，防止食物中毒。
作息方面，要拒絕“報復(fù)性熬夜”，盡量保持日常的生物鐘。若熬夜后出現(xiàn)口干眼干的癥狀，可飲用麥冬百合菊花茶緩解，按壓攢竹穴、睛明穴減輕眼部疲勞。行程安排不宜過滿，每日要預(yù)留足夠的休息時間。睡前用伸筋草泡腳15分鐘，有助于緩解肌肉酸痛、改善睡眠質(zhì)量。
特殊場景：注重細(xì)節(jié)防護(hù)，確保萬無一失
入住酒店時，先打開窗戶通風(fēng)，用消毒濕巾擦拭遙控器、門把手等高頻接觸部位。貼身用品建議自帶，更加衛(wèi)生安全。接觸動物時要格外謹(jǐn)慎，不觸碰來歷不明的野生動物，不食用病死禽畜。若被貓狗抓傷，要立即用肥皂水清洗傷口，并盡快接種狂犬疫苗。出境旅行者歸國后14天內(nèi)，要做好健康監(jiān)測，配合出入境檢疫要求。
三、返程后：持續(xù)關(guān)注，做好健康銜接
密切觀察身體狀況，及時就醫(yī)排查
返程后，要持續(xù)關(guān)注自己的身體狀況。若出現(xiàn)發(fā)熱、皮疹、腹瀉、關(guān)節(jié)痛等癥狀，應(yīng)立即就醫(yī)，并主動告知醫(yī)生旅行史、飲食史及接觸史，以便醫(yī)生精準(zhǔn)診斷。尤其是有登革熱流行區(qū)旅居史的人員，要警惕“三痛”（頭痛、眼眶痛、關(guān)節(jié)肌肉痛）、“三紅”（面、頸、胸部潮紅）癥狀，出現(xiàn)異常及時排查。
調(diào)整狀態(tài)，恢復(fù)日常節(jié)奏
調(diào)整狀態(tài)時，飲食宜清淡易消化，逐步恢復(fù)規(guī)律的作息，避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度的工作。衣物要徹底清洗晾曬，行李箱表面進(jìn)行消毒處理，減少病毒殘留的風(fēng)險。若家中有嬰幼兒，成人出現(xiàn)咳嗽癥狀時要佩戴口罩，避免傳染給易感人群。
四、特殊人群：精準(zhǔn)防護(hù)，守護(hù)重點(diǎn)群體
老年人：減少聚集，備好急救藥品
老年人身體抵抗力較弱，應(yīng)盡量減少在人群密集場所的停留時間。隨身攜帶急救藥品，以防突發(fā)狀況。
兒童：全程接種疫苗，加強(qiáng)飲食監(jiān)護(hù)
兒童要全程接種麻腮風(fēng)、百白咳等疫苗，增強(qiáng)免疫力。家長要做好手衛(wèi)生，同時加強(qiáng)對孩子飲食的監(jiān)護(hù)，確保飲食安全。
孕婦：規(guī)避風(fēng)險地區(qū)，遠(yuǎn)離傳染源
孕婦要嚴(yán)格規(guī)避寨卡病毒高風(fēng)險地區(qū)，避免接觸傳染病患者，為自己和寶寶的健康負(fù)責(zé)。
健康是假期最美的“底色”。無論是踏上旅途欣賞美景，還是在家中享受悠閑時光，我們都要筑牢防護(hù)防線，堅守健康習(xí)慣。愿大家在做好防護(hù)的同時，盡情享受國慶假期的美好，平安順?biāo)斓亻_啟節(jié)后生活。
]]>飲食調(diào)養(yǎng)：滋陰潤燥，平衡五味
秋分時節(jié)，天氣愈發(fā)干燥，燥邪易傷人體津液，導(dǎo)致口干、唇干、咽干、皮膚干燥等癥狀。所以，飲食調(diào)養(yǎng)應(yīng)以滋陰潤燥為首要原則。
多吃白色食物是不錯的選擇，白色入肺，能滋養(yǎng)肺陰。梨，肉質(zhì)鮮嫩，汁多味甜，具有清熱生津、潤燥化痰的功效，無論是直接食用還是煮成梨湯，都能有效緩解秋燥帶來的不適。百合，味甘微苦，性平，能潤肺止咳、清心安神，可與銀耳、蓮子等一同燉煮，制成美味的甜品。白蘿卜，有“小人參”之稱，能下氣消食、潤肺生津，可涼拌、清炒或煲湯。
同時，要注意平衡五味。秋季宜少辛增酸，辛味食物如蔥、姜、蒜、辣椒等，易發(fā)散耗氣，加重秋燥對人體的傷害；而酸味食物如山楂、葡萄、檸檬等，具有收斂肺氣的作用。此外，還應(yīng)適當(dāng)多吃些酸味果蔬，如柑橘、柚子等，既能滋養(yǎng)肺陰，又能增強(qiáng)肝臟功能。
此外，秋分后可適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)，但不可盲目。對于體質(zhì)虛弱者，可選擇一些具有滋補(bǔ)作用的食物，如芝麻、核桃、紅棗、蜂蜜等，這些食物富含營養(yǎng)，能滋養(yǎng)身體，增強(qiáng)免疫力。但要注意避免過度進(jìn)補(bǔ)，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，引發(fā)消化不良等問題。
起居作息：早睡早起，添衣保暖
“秋三月，早臥早起，與雞俱興?！鼻锓謺r節(jié)，自然界的陽氣逐漸收斂，人體的生物鐘也應(yīng)隨之調(diào)整。早睡可以順應(yīng)陽氣的收斂，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)；早起則能使肺氣得以舒展，防止收斂過度。建議每天保證 7 – 8 小時的睡眠時間，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。
隨著氣溫逐漸降低，要注意適時添衣保暖，尤其是老人、兒童和體質(zhì)虛弱者。但添衣也不宜過多過快，以免影響身體對氣候轉(zhuǎn)冷的適應(yīng)能力，即民間所說的“春捂秋凍”。“秋凍”要適度，當(dāng)感到寒意時，應(yīng)及時增添衣物，特別是要注意頸部、腹部、腳部的保暖。頸部是人體的重要通道，受涼后易引發(fā)感冒、咳嗽等疾病；腹部保暖不足會導(dǎo)致脾胃虛寒，引起腹痛、腹瀉等癥狀；腳部離心臟最遠(yuǎn)，血液循環(huán)相對較差，受涼后易使身體抵抗力下降。
此外，還應(yīng)保持室內(nèi)空氣流通，每天定時開窗通風(fēng)，讓新鮮空氣進(jìn)入室內(nèi)，減少病菌滋生。同時，要注意調(diào)節(jié)室內(nèi)濕度，可使用加濕器或在室內(nèi)放置水盆，保持空氣濕度在 40% – 60%之間，緩解秋燥帶來的不適。
運(yùn)動鍛煉：適度適量，動靜結(jié)合
秋分時節(jié)，秋高氣爽，是開展運(yùn)動鍛煉的好時機(jī)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，促進(jìn)氣血運(yùn)行，但要注意適度適量，避免過度勞累。
選擇適合自己的運(yùn)動項目至關(guān)重要。散步是一種簡單易行的運(yùn)動方式，每天堅持散步 30 分鐘以上，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能。太極拳動作柔和緩慢，剛?cè)嵯酀?jì)，能調(diào)節(jié)呼吸，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，適合各個年齡段的人練習(xí)。瑜伽也是一種不錯的選擇，通過各種體式的伸展和扭轉(zhuǎn)，可以放松身心，緩解壓力，增強(qiáng)身體的柔韌性和力量。
運(yùn)動時間也有講究。早晨氣溫較低，不宜進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動，可選擇在上午 9 – 10 點(diǎn)或下午 4 – 5 點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，此時氣溫適宜，陽光充足，有利于身體對鈣的吸收。運(yùn)動前要做好熱身活動，運(yùn)動后要進(jìn)行拉伸放松，避免肌肉拉傷。
情志調(diào)節(jié)：寧心安神，保持樂觀
秋季萬物凋零，容易引發(fā)人們的悲秋情緒。而情志與人體健康密切相關(guān)，長期的悲傷、憂郁等不良情緒會影響臟腑功能，導(dǎo)致疾病的發(fā)生。因此，秋分時節(jié)要注重情志調(diào)節(jié)，保持樂觀向上的心態(tài)。
可以通過欣賞音樂來舒緩情緒，選擇一些輕松愉悅、悠揚(yáng)舒緩的音樂，如古典音樂、輕音樂等，讓身心在音樂中得到放松和滋養(yǎng)。旅游也是一種很好的調(diào)節(jié)情志的方式，走進(jìn)大自然，欣賞秋天的美景，感受大自然的神奇和偉大，能讓人心曠神怡，忘卻煩惱。此外，還可以多與親朋好友交流溝通，分享生活中的喜怒哀樂，獲得情感上的支持和安慰。
“養(yǎng)生之道，莫先于食”，亦莫忽于起居、運(yùn)動與情志。秋分時節(jié)，讓我們順應(yīng)自然規(guī)律，從飲食、起居、運(yùn)動和情志等方面進(jìn)行全面調(diào)養(yǎng)，以飽滿的精神狀態(tài)和健康的體魄迎接美好的生活。
]]>體重超標(biāo)或過低都會給身體帶來諸多不良影響。體重超標(biāo)，尤其是肥胖，是多種慢性疾病的“溫床”。過多的脂肪堆積在體內(nèi)，會增加心臟的負(fù)擔(dān)，使心臟不得不更加努力地工作來為身體供血，長期如此，容易引發(fā)高血壓、冠心病等心血管疾病。同時，肥胖還與2型糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)，脂肪組織會分泌一些物質(zhì)，干擾胰島素的正常功能，導(dǎo)致血糖升高。此外，肥胖還可能引發(fā)關(guān)節(jié)疾病，因為過重的身體會給關(guān)節(jié)帶來額外的壓力，加速關(guān)節(jié)的磨損和退化，引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎等疾病。
而體重過低同樣不容忽視。體重過輕可能意味著身體缺乏足夠的營養(yǎng)，導(dǎo)致免疫力下降，容易受到各種疾病的侵襲。對于女性來說，體重過低還可能影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等問題，甚至影響生育能力。長期體重過低還可能引發(fā)骨質(zhì)疏松，因為骨骼的生長和維持需要足夠的營養(yǎng)支持，營養(yǎng)不足會使骨骼變得脆弱，增加骨折的風(fēng)險。
合理飲食是管理體重的關(guān)鍵。首先，要控制總熱量的攝入。了解自己每天所需的熱量，根據(jù)年齡、性別、身高、體重、活動量等因素，計算出適合自己的熱量攝入值。一般來說，想要減輕體重，每天攝入的熱量應(yīng)低于消耗的熱量；想要保持體重，攝入和消耗的熱量應(yīng)大致相等。
在食物的選擇上，應(yīng)遵循多樣化、均衡的原則。增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量低且飽腹感強(qiáng)，有助于控制食欲。全谷物如糙米、全麥面包等，富含膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，消化吸收相對較慢，能提供持久的能量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類等，它們是身體修復(fù)和生長的重要原料，同時也能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
減少高熱量、高脂肪、高糖的食物攝入，如油炸食品、甜品、飲料等。這些食物通常熱量密度高，營養(yǎng)價值低，容易導(dǎo)致熱量過剩，從而引發(fā)體重增加。此外，要注意控制每餐的食量，避免暴飲暴食?？梢圆捎蒙偈扯嗖偷姆绞?，將一天的食物分成5 – 6餐，這樣既能滿足身體的能量需求，又能避免過度進(jìn)食。
運(yùn)動是管理體重不可或缺的一部分。適量的運(yùn)動可以增加能量消耗，幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減輕體重的目的。同時，運(yùn)動還能增強(qiáng)身體的代謝功能，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能消耗更多的熱量。
有氧運(yùn)動是減脂的有效方式，如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。這些運(yùn)動可以提高心率，加快呼吸，使身體進(jìn)入有氧代謝狀態(tài)，持續(xù)消耗能量。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的心率一般達(dá)到最大心率的60% – 70%，最大心率可以用220減去年齡來估算。
除了有氧運(yùn)動，力量訓(xùn)練也不可忽視。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，而肌肉是消耗熱量的“大戶”，肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝率就越高。常見的力量訓(xùn)練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等?？梢詫⒂醒踹\(yùn)動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，每周進(jìn)行2 – 3次力量訓(xùn)練，每次20 – 30分鐘。
運(yùn)動要循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動導(dǎo)致受傷。在開始運(yùn)動前，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?，運(yùn)動后要進(jìn)行拉伸放松，以減少肌肉酸痛和受傷的風(fēng)險。同時，要養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，將運(yùn)動融入日常生活中，如步行上下樓梯、站立工作、做家務(wù)等，增加日?；顒恿俊?/p>
良好的作息習(xí)慣對體重管理也有著重要的影響。睡眠不足會影響身體的激素平衡，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望。同時，睡眠不足還會使身體的新陳代謝減緩，不利于脂肪的燃燒和消耗。因此，要保持充足的睡眠，每天保證7 – 8小時的高質(zhì)量睡眠。建立規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。
心理狀態(tài)也會影響體重管理。長期的精神壓力、焦慮、抑郁等不良情緒可能導(dǎo)致情緒性進(jìn)食，即通過吃東西來緩解情緒，從而增加熱量攝入。此外，壓力還會影響身體的激素分泌，導(dǎo)致脂肪堆積。因此，要學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒，保持積極樂觀的心態(tài)?？梢酝ㄟ^冥想、瑜伽、聽音樂、與朋友聊天等方式來緩解壓力，放松身心。
定期監(jiān)測體重和相關(guān)指標(biāo)是了解體重管理效果的重要方法?？梢悦恐軠y量一次體重，并記錄下來，觀察體重的變化趨勢。同時，還可以測量腰圍、臀圍、體脂率等指標(biāo)，更全面地了解身體的脂肪分布情況。根據(jù)監(jiān)測結(jié)果，及時調(diào)整飲食和運(yùn)動計劃，確保體重管理朝著預(yù)期的方向發(fā)展。
體重管理是一個長期的過程，需要堅持不懈的努力。不要期望在短時間內(nèi)看到顯著的效果，要有耐心和毅力，逐步養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動習(xí)慣。即使遇到平臺期或體重反彈，也不要灰心喪氣，要分析原因，調(diào)整策略，繼續(xù)堅持下去。
健康生活從管理體重開始。通過合理飲食、適量運(yùn)動、良好作息、心理調(diào)節(jié)以及定期監(jiān)測和堅持，我們可以有效地管理體重，預(yù)防和控制各種與體重相關(guān)的疾病，提高生活質(zhì)量，擁抱健康美好的未來。讓我們從現(xiàn)在做起，邁出健康生活的第一步。
]]>一、高血壓的 4 大高危因素，皆與肝臟息息相關(guān)
肝臟的生理功能（主疏泄、主情志、藏血）貫穿代謝、情緒、睡眠等多個維度，一旦這些功能失衡，便會成為高血壓的 “助推器”。
1. 肥胖：肝氣郁結(jié)生痰濕，脂肪堆積升血壓
肝臟主司疏泄，能調(diào)節(jié)全身氣機(jī)流轉(zhuǎn)、推動新陳代謝正常運(yùn)行。一旦肝氣郁結(jié)不暢，氣機(jī)阻滯便會累及脾胃功能，導(dǎo)致脾虛生濕、痰濕內(nèi)積，久而久之形成肥胖 —— 尤其是內(nèi)臟脂肪堆積，會進(jìn)一步通過三種機(jī)制升高血壓：一是脂肪細(xì)胞分泌異常激素，干擾血壓調(diào)節(jié)；二是引發(fā)胰島素抵抗，加劇代謝紊亂；三是激活慢性炎癥反應(yīng)，損傷血管內(nèi)皮，最終導(dǎo)致血壓攀升。
2. 焦慮抑郁：肝氣不舒釀情志病，不良習(xí)慣雪上加霜
中醫(yī)認(rèn)為 “肝主情志，喜條達(dá)而惡抑郁”：肝氣順暢則情緒平和，肝氣郁結(jié)則易滋生焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。這些情志問題本身就會導(dǎo)致氣血逆亂，直接誘發(fā)血壓升高；更重要的是，情緒失衡往往會讓人養(yǎng)成吸煙、飲酒、暴飲暴食等不良習(xí)慣，而這些正是高血壓的 “明確危險因素”，形成 “情緒差→傷肝→不良習(xí)慣→血壓高” 的惡性循環(huán)。
3. 睡眠差：肝血不足失安寢，長期失眠致血壓亂
“肝藏血，血舍魂”，肝血充足時，心神得養(yǎng)、睡眠安穩(wěn)；若肝血虧虛，“魂無所歸”，便會出現(xiàn)失眠多夢、入睡困難、白天精神不濟(jì)等問題。而長期睡眠不足或質(zhì)量差，會打亂人體交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)的平衡，導(dǎo)致交感神經(jīng)持續(xù)興奮，進(jìn)而使心率加快、血管收縮，最終引發(fā)血壓升高，形成 “肝血不足→失眠→血壓高” 的閉環(huán)。
4. 更年期：肝腎陰虛失調(diào)節(jié)，情緒紊亂火上澆油
女性進(jìn)入更年期后，高血壓發(fā)病率會顯著上升，這與肝臟及相關(guān)臟腑功能變化密切相關(guān)。《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載 “女子七七，任脈虛，太沖脈衰少，天癸絕”—— 此時女性肝腎陰虛，血壓調(diào)節(jié)功能減弱；同時內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂會加重肝氣郁結(jié)，導(dǎo)致情緒抑郁、煩躁易怒，雙重作用下，血壓自然難以穩(wěn)定。
二、傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)視角：高血壓的 4 類病機(jī)，均繞不開 “肝”
從中醫(yī)理論來看，高血壓的病因病機(jī)雖復(fù)雜，但核心始終與 “肝” 相關(guān)，主要可分為以下 4 種類型，對應(yīng)不同癥狀與調(diào)理方向：
1. 肝陽上亢型：肝郁化火，氣血逆亂
長期情緒壓抑、肝氣不疏，郁結(jié)日久便會化火，導(dǎo)致肝陽上亢、氣血向上逆亂，引發(fā)血壓升高。典型表現(xiàn)為：頭暈脹痛、面紅耳赤、脾氣暴躁易怒、口苦口干，舌紅苔黃。調(diào)理核心為平肝潛陽、清肝瀉熱，需避免情緒激動，減少辛辣刺激飲食。
2. 痰濕壅盛型：肝犯脾胃，濕濁上擾
肝氣郁結(jié)日久，會 “橫犯脾胃”，導(dǎo)致脾胃運(yùn)化功能減弱，痰濕內(nèi)生、壅滯體內(nèi)；此時肝陽會裹挾痰濕向上侵?jǐn)_頭部清竅，引發(fā)血壓升高。典型表現(xiàn)為：體型肥胖、頭重如裹（像裹了濕布）、身體困重，舌淡暗、苔厚膩。調(diào)理核心為健脾化濕、平抑肝陽，需控制油膩飲食，加強(qiáng)脾胃運(yùn)化。
3. 氣滯血瘀型：肝郁阻絡(luò)，血行不暢
肝氣郁結(jié)會阻礙氣血運(yùn)行，長期下來形成 “瘀血”，瘀血阻滯血管脈絡(luò)，便會導(dǎo)致血壓升高。典型表現(xiàn)為：情緒低落、頭痛如錐刺（固定部位疼痛）、舌色暗或紫暗，舌下絡(luò)脈曲張，部分人還會伴隨胸痛、月經(jīng)有血塊。調(diào)理核心為疏肝理氣、活血化瘀，需注重情緒疏導(dǎo)，適當(dāng)增加活動以促進(jìn)氣血運(yùn)行。
4. 肝腎陰虛型：肝腎不足，陽失潛藏
若長期勞累、熬夜或年齡增長，會導(dǎo)致肝腎陰液虧虛；肝腎陰虛則無法 “潛藏” 肝陽，導(dǎo)致肝陽上亢，引發(fā)血壓升高。典型表現(xiàn)為：耳鳴、腰膝酸軟、體型偏瘦、夜間盜汗（睡時出汗、醒后汗止），舌淡暗。調(diào)理核心為滋補(bǔ)肝腎、平肝潛陽，需避免過度勞累，多吃滋養(yǎng)肝腎的食物。
三、養(yǎng)肝護(hù)肝防高血壓：3 個維度，順應(yīng)肝的生理特性
養(yǎng)護(hù)肝臟、預(yù)防高血壓的核心原則，是順應(yīng)肝臟 “喜條達(dá)、惡抑郁”“主疏泄、藏血” 的生理特性，從情緒、飲食、日常護(hù)理三方面入手：
1. 情緒舒暢：給肝臟 “松綁”，避免血壓波動
情緒是影響肝氣的關(guān)鍵 —— 長期負(fù)面情緒會 “捆住” 肝氣，導(dǎo)致疏泄失常。建議：主動遠(yuǎn)離焦慮源，如減少過度關(guān)注負(fù)面新聞；
找到適合自己的解壓方式，如慢跑、聽舒緩音樂、繪畫、與朋友傾訴等，讓肝氣自然舒暢，從源頭減少血壓波動的誘因。
2. 飲食調(diào)攝：用 “藥食同源” 食材，幫肝臟 “減負(fù)”
可將具有養(yǎng)肝、疏肝、清肝功效的藥食同源食材，制成代茶飲或藥膳，按需調(diào)理（可根據(jù)自身癥狀對應(yīng)選擇）：
清肝茶：菊花、桑葉、決明子、山楂、夏枯草各適量，適合肝陽上亢型（頭暈、脾氣爆）人群，有助清熱平肝；
理中茶：陳皮、玫瑰花、佛手、薄荷各適量，適合氣滯型（情緒差、胸脅脹）人群，有助疏肝理氣；
養(yǎng)肝茶：桑葚、葛根、枸杞、紅棗各適量，適合肝腎陰虛型（耳鳴、腰酸）人群，有助滋補(bǔ)肝腎；
養(yǎng)血活血茶：山楂、紅花、玫瑰花、紅棗各適量，適合氣滯血瘀型（頭痛如刺、舌暗）人群，有助活血通絡(luò)；
健脾化濕粥：炒薏仁、炒山藥、茯苓、赤小豆、冬瓜各適量，煮成粥品，適合痰濕壅盛型（肥胖、頭重）人群，有助健脾祛濕。
3. 按揉降壓溝：刺激耳穴，輔助穩(wěn)血壓
耳廓背面有一道 “Y” 形凹溝，中醫(yī)稱之為 “降壓溝”，刺激這一區(qū)域能通過經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)，輔助調(diào)節(jié)血壓，緩解高血壓引起的頭暈、頭痛。操作方法簡單：
用食指和拇指指腹，沿著降壓溝自上而下輕輕按揉；
力度以耳朵輕微發(fā)紅、發(fā)熱為宜，每天早晚各 1 次，每次 3~5 分鐘，長期堅持有助輔助穩(wěn)定血壓。
總之，肝臟與血壓的關(guān)聯(lián)貫穿生理、病理的多個層面。養(yǎng)護(hù)肝臟不是單一行為，而是順應(yīng)其特性的生活方式調(diào)整 —— 情緒少郁結(jié)、飲食少負(fù)擔(dān)、起居有規(guī)律，才能讓肝臟功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，為血壓穩(wěn)定筑牢 “防護(hù)墻”。
高鹽飲食對健康的危害，首當(dāng)其沖的便是心血管系統(tǒng)，其中高血壓是最典型的 “并發(fā)癥”。世界衛(wèi)生組織研究表明，人體每日食鹽攝入量應(yīng)控制在 5 克以內(nèi)，而我國居民平均食鹽攝入量遠(yuǎn)超這一標(biāo)準(zhǔn)，部分地區(qū)甚至達(dá)到 10 克以上。過多的鈉離子進(jìn)入人體后，會破壞體內(nèi)水分平衡，導(dǎo)致血容量增加，進(jìn)而使血管壁承受的壓力升高。長期處于這種高壓狀態(tài)，血管會逐漸失去彈性，變得僵硬、狹窄，最終引發(fā)高血壓。
數(shù)據(jù)顯示，我國高血壓患者人數(shù)已突破 3 億，其中約 60% 的患者與高鹽飲食密切相關(guān)。更令人擔(dān)憂的是，高血壓并非孤立的疾病，它還是腦卒中、心肌梗死等心腦血管疾病的 “導(dǎo)火索”。有研究證實(shí)，每日食鹽攝入量每增加 1 克，腦卒中的發(fā)病風(fēng)險就會上升 17%，心肌梗死的風(fēng)險也會提高 10%，這些觸目驚心的數(shù)字，無不凸顯出高鹽飲食對心血管健康的巨大威脅。
除了心血管系統(tǒng)，腎臟也是高鹽飲食的主要 “受害者”。腎臟作為人體重要的代謝器官，承擔(dān)著排出體內(nèi)多余鈉離子的重任。長期高鹽飲食會使腎臟的工作負(fù)荷急劇增加，為了排出過量的鈉，腎臟需要不斷過濾血液，久而久之，腎小球會逐漸受損，腎功能隨之下降。當(dāng)腎功能受損到一定程度時，體內(nèi)的代謝廢物無法正常排出，就會引發(fā)慢性腎病。臨床數(shù)據(jù)顯示，高鹽飲食人群患慢性腎病的風(fēng)險比普通人群高出 2-3 倍，而慢性腎病若不及時控制，還可能發(fā)展為尿毒癥，給患者及其家庭帶來沉重的經(jīng)濟(jì)和精神負(fù)擔(dān)。
不僅如此，高鹽飲食還會對骨骼健康、消化系統(tǒng)等造成不良影響。從骨骼健康來看，過多的鈉離子在排出體外時，會帶走體內(nèi)的鈣離子，導(dǎo)致鈣流失。長期鈣流失會使骨骼密度降低，增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險，尤其對于中老年人和絕經(jīng)后女性而言，這種危害更為明顯。有研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食人群發(fā)生骨折的概率比低鹽飲食人群高出 20% 左右。在消化系統(tǒng)方面，高鹽飲食會刺激胃黏膜，破壞胃黏膜的保護(hù)屏障，使胃黏膜更容易受到細(xì)菌、病毒等有害物質(zhì)的侵襲，從而增加胃炎、胃潰瘍等胃部疾病的發(fā)病幾率。同時，有研究表明，高鹽飲食還可能與胃癌的發(fā)生存在一定關(guān)聯(lián)，每日食鹽攝入量過高的人群，患胃癌的風(fēng)險會顯著上升。
面對高鹽飲食這一 “沉默威脅”，我們并非無計可施，在日常生活中只要采取科學(xué)合理的方法，就能有效降低鹽的攝入量，守護(hù)自身健康。在烹飪方式上，我們可以多采用蒸、煮、燉、烤等低鹽烹飪方法，減少煎、炸、炒時鹽的用量，并且盡量在菜肴即將出鍋時再放鹽，這樣既能保證菜肴的口感，又能減少鹽的實(shí)際攝入量。在食材選擇上，要盡量避免購買加工食品，如咸菜、臘肉、香腸、罐頭等，這些食品在生產(chǎn)過程中往往會添加大量的鹽和食品添加劑。如果購買加工食品，要仔細(xì)查看食品標(biāo)簽上的鈉含量，選擇鈉含量較低的產(chǎn)品。此外，我們還可以利用天然食材的鮮味來替代部分鹽的調(diào)味作用，比如在烹飪時加入蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、檸檬汁、醋等，既能豐富菜肴的口感，又能減少鹽的使用。
高鹽飲食對健康的危害是長期且隱匿的，它正一步步侵蝕著我們的身體健康，成為影響人類生活質(zhì)量和壽命的重要因素。因此，我們每個人都應(yīng)提高對高鹽飲食危害的認(rèn)識，從現(xiàn)在做起，從改變飲食習(xí)慣入手，主動控制鹽的攝入量，讓低鹽飲食成為一種生活常態(tài)。只有這樣，我們才能遠(yuǎn)離高鹽飲食帶來的健康風(fēng)險，擁有健康、美好的生活。
]]>一、秋季養(yǎng)生總原則：潤燥為先，兼顧補(bǔ)虛?
中醫(yī)認(rèn)為，秋季對應(yīng)五臟中的 “肺”，肺喜潤惡燥，秋季干燥的氣候易損傷肺津，引發(fā)一系列不適。因此，秋季養(yǎng)生首重 “潤燥”，同時，經(jīng)過夏季高溫酷暑，人體能量消耗大，脾胃功能相對減弱，秋季也需適當(dāng) “補(bǔ)虛”，但補(bǔ)虛需遵循 “滋陰為主，忌溫燥” 的原則，避免加重體內(nèi)燥邪。?
在食材選擇上，應(yīng)優(yōu)先選用性味甘涼、滋陰潤燥的食材，如銀耳、百合、梨、麥冬等；補(bǔ)虛則以補(bǔ)肺、健脾、益腎為重點(diǎn)，可選用山藥、蓮子、枸杞、黃芪等溫和滋補(bǔ)的食材，避免使用羊肉、肉桂等熱性食材，防止 “火上澆油”。?
二、經(jīng)典潤燥藥膳：緩解秋燥，滋養(yǎng)肺津?
（一）銀耳百合蓮子羹：潤肺止咳，寧心安神?
秋季氣候干燥，很多人會出現(xiàn)干咳少痰、失眠多夢的癥狀，銀耳百合蓮子羹是緩解這些不適的經(jīng)典藥膳。銀耳被譽(yù)為 “平民燕窩”，味甘淡性平，能滋陰潤肺、養(yǎng)胃生津，其含有的天然植物膠質(zhì)，可幫助滋潤皮膚和呼吸道黏膜；百合味甘微寒，歸心、肺經(jīng)，能養(yǎng)陰潤肺、清心安神，對秋燥引起的心煩失眠有很好的緩解作用；蓮子味甘澀性平，能補(bǔ)脾止瀉、益腎固澀、養(yǎng)心安神，可增強(qiáng)脾胃功能，防止?jié)櫾锸巢倪^于寒涼損傷脾胃。?
制作方法：取干銀耳 15 克，提前用溫水泡發(fā)，去除根部雜質(zhì)，撕成小朵；干百合 10 克、蓮子 15 克分別用溫水泡發(fā)，蓮子去芯；將所有食材放入砂鍋中，加入適量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉 1-1.5 小時，至銀耳軟爛、湯汁濃稠，最后根據(jù)個人口味加入適量冰糖調(diào)味即可。每日 1 次，早晚食用均可，尤其適合秋季經(jīng)常熬夜、壓力大的人群。?
（二）川貝燉雪梨：清熱潤肺，化痰止咳?
秋季是呼吸道疾病的高發(fā)季節(jié)，川貝燉雪梨是中醫(yī)里常用的潤肺化痰藥膳。川貝母味苦甘性微寒，歸肺、心經(jīng)，能清熱潤肺、化痰止咳，尤其適用于肺熱燥咳、干咳少痰、陰虛勞嗽等癥狀；雪梨味甘性寒，歸肺、胃經(jīng)，能清熱生津、潤燥化痰，其水分充足，可直接補(bǔ)充肺津，緩解口干舌燥。兩者搭配，潤燥化痰的功效更強(qiáng)，且雪梨的甜味能中和川貝的苦味，口感更易被接受。?
制作方法：取新鮮雪梨 1 個，洗凈后從頂部 1/4 處切開，作為 “蓋子”；用小勺小心挖去梨核，注意不要挖穿梨的底部，形成一個 “梨盅”；在梨盅內(nèi)放入川貝母粉 3 克（或整個川貝母 5-6 粒，提前研碎）、適量冰糖；將切下的 “梨蓋” 蓋回梨身上，用牙簽固定，防止燉煮時移位；將處理好的雪梨放入碗中，再將碗放入蒸鍋內(nèi)，隔水蒸 30-40 分鐘，至梨肉軟爛、湯汁滲出即可。吃梨肉、喝湯汁，每日 1 次，對秋季肺熱咳嗽、咽喉腫痛有顯著緩解效果，但脾胃虛寒、容易腹瀉的人群需慎用，可適當(dāng)減少川貝用量，并延長燉煮時間。?
三、秋季補(bǔ)虛藥膳：健脾益腎，增強(qiáng)體質(zhì)?
（一）山藥枸杞排骨湯：健脾益胃，補(bǔ)腎益精?
秋季補(bǔ)虛，脾胃是關(guān)鍵 —— 脾胃功能好，才能更好地吸收營養(yǎng)，為冬季 “藏” 打下基礎(chǔ)。山藥味甘性平，歸脾、肺、腎經(jīng)，能補(bǔ)脾養(yǎng)胃、生津益肺、補(bǔ)腎澀精，其質(zhì)地細(xì)膩，易消化，適合各個年齡段人群食用；枸杞味甘性平，歸肝、腎經(jīng)，能滋補(bǔ)肝腎、益精明目，秋季常吃枸杞，可緩解因肝腎陰虛引起的頭暈?zāi)垦！⒁暳p退等癥狀；排骨富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，能補(bǔ)充體力，增強(qiáng)體質(zhì)，三者搭配，既能健脾養(yǎng)胃，又能補(bǔ)腎益精，是秋季全家皆宜的補(bǔ)虛藥膳。?
制作方法：取排骨 500 克，洗凈后切成小段，放入冷水鍋中，加入適量料酒、姜片，大火燒開后撇去浮沫，撈出排骨用溫水沖洗干凈；山藥 200 克去皮洗凈，切成滾刀塊（可泡在清水中，防止氧化變黑）；枸杞 15 克用溫水泡發(fā)；將焯好水的排骨、山藥塊放入砂鍋中，加入足量清水，放入姜片、蔥段，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉 1.5-2 小時，至排骨軟爛、山藥粉糯；最后加入枸杞，繼續(xù)燉 10 分鐘，加入適量鹽、少許胡椒粉調(diào)味即可。每周食用 2-3 次，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，又能增強(qiáng)脾胃功能，改善秋季食欲不振的問題。?
（二）黃芪當(dāng)歸烏雞湯：補(bǔ)氣養(yǎng)血，溫養(yǎng)身心?
秋季氣溫逐漸下降，部分人群尤其是女性和老年人，會出現(xiàn)手腳冰涼、面色蒼白、乏力氣短等氣血不足的癥狀，黃芪當(dāng)歸烏雞湯是補(bǔ)氣養(yǎng)血的經(jīng)典藥膳。黃芪味甘性微溫，歸脾、肺經(jīng)，能補(bǔ)氣升陽、固表止汗，是 “補(bǔ)氣第一藥”，秋季用黃芪，可增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，預(yù)防感冒；當(dāng)歸味甘辛性溫，歸肝、心、脾經(jīng)，能補(bǔ)血活血、調(diào)經(jīng)止痛，被譽(yù)為 “補(bǔ)血圣藥”，與黃芪搭配，“氣能生血”“血能載氣”，氣血雙補(bǔ)的效果更佳；烏雞性平味甘，能滋陰清熱、補(bǔ)肝益腎、健脾止瀉，其蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，是滋補(bǔ)的佳品。?
制作方法：取烏雞 1 只（約 1000 克），處理干凈后切成大塊，放入冷水鍋中，加入料酒、姜片，大火燒開后撇去浮沫，撈出烏雞用溫水沖洗；黃芪 20 克、當(dāng)歸 5 克（當(dāng)歸用量不宜過多，以免口感過苦）用清水洗凈；將烏雞塊、黃芪、當(dāng)歸、姜片、蔥段放入砂鍋中，加入足量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉 2-2.5 小時，至雞肉軟爛；最后加入適量鹽調(diào)味，撇去表面浮油即可。每周食用 1 次，適合氣血不足、體質(zhì)虛弱的人群，但感冒發(fā)熱、體內(nèi)有濕熱的人群需暫停食用。?
四、秋季藥膳食用注意事項?
辨證施膳：中醫(yī)藥膳的核心是 “辨證”，不同體質(zhì)的人適合不同的藥膳。例如，體質(zhì)偏熱、容易上火的人，應(yīng)多吃銀耳、雪梨等涼性潤燥食材；體質(zhì)偏寒、容易腹瀉的人，應(yīng)選擇山藥、黃芪等溫和食材，避免食用過多涼性食物。?
適量食用：藥膳雖好，但不宜過量。例如，川貝燉雪梨性偏寒，過量食用可能損傷脾胃；黃芪當(dāng)歸烏雞湯滋補(bǔ)性強(qiáng)，過量食用可能導(dǎo)致腹脹、上火等不適。?
注意食材新鮮度：秋季食材容易變質(zhì)，制作藥膳時應(yīng)選擇新鮮的食材，尤其是肉類、蛋類等，避免食用變質(zhì)食材引發(fā)腸胃問題。?
結(jié)合生活習(xí)慣：藥膳只是秋季養(yǎng)生的一部分，還應(yīng)結(jié)合規(guī)律作息、適當(dāng)運(yùn)動、保持心情舒暢等生活習(xí)慣，才能更好地達(dá)到潤燥補(bǔ)虛、增強(qiáng)體質(zhì)的效果。?
秋季是養(yǎng)生的黃金時期，合理食用中醫(yī)藥膳，既能緩解秋燥帶來的不適，又能補(bǔ)充體力、增強(qiáng)體質(zhì)，為冬季的健康打下堅實(shí)基礎(chǔ)。根據(jù)自己的體質(zhì)選擇合適的藥膳，讓這個秋天在滋養(yǎng)中度過吧！?
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