近年來,低碳水飲食盛行,不少人視主食為“洪水猛獸”,認(rèn)為不吃米飯、面條就能瘦身或更健康。然而,碳水化合物是人體主要能量來源,完全拒絕主食會帶來諸多健康風(fēng)險。
30歲、體重指數(shù)超24的北京朝陽區(qū)居民高佳,為減重長時間不吃碳水,只吃蔬菜、水果和雞胸肉,結(jié)果常頭暈,體重還反彈。去醫(yī)院減重門診就診后,她才知道碳水并非不能吃。
中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員向雪松指出,問題不在于是否吃碳水,而在于吃什么樣的碳水。血糖生成指數(shù)(GI)是衡量碳水質(zhì)量的重要指標(biāo)。碳水化合物是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的主要能量來源,長期不吃主食會導(dǎo)致能量供應(yīng)不足,影響大腦功能,引發(fā)注意力不集中、記憶力下降、情緒波動等問題,還可能導(dǎo)致代謝紊亂、營養(yǎng)不均衡,增加慢病風(fēng)險。
主食種類多樣,谷物類、薯類、豆類等不同農(nóng)產(chǎn)品的GI值差異明顯。精制谷物如白米、白面的GI一般超80,升糖快且營養(yǎng)流失多;全谷物如糙米、燕麥、藜麥屬于中低GI食物,富含膳食纖維、B族維生素;紅豆、綠豆、鷹嘴豆等是低GI、高蛋白食物,搭配米飯可降低整體GI。現(xiàn)代飲食中,精制碳水占比過高,長期食用會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風(fēng)險。因此,建議碳水化合物占每日總能量的50%—65%,盡量選擇低GI、高纖維的優(yōu)質(zhì)碳水。
不同人群應(yīng)根據(jù)自身需求選擇主食。老年人易便秘且需控制血糖、保護(hù)心血管,推薦燕麥、紅薯、雜豆粥,盡量避免糯米;健身和減肥人群若完全不吃碳水可能導(dǎo)致體重反彈,建議多吃紅薯、玉米、全麥面包,避免精制糖和油炸主食;兒童青少年生長發(fā)育需充足能量,不必追求過低GI主食,可食用雜糧飯、全麥面條,但要避免過量食用甜食和油炸食品。
健康吃主食還有技巧。粗細(xì)搭配可降低整體GI值,如“白米+糙米/雜豆”“面條+蔬菜”;“雞蛋+全麥面包”比單獨(dú)吃面包升糖慢。烹飪方式也會影響GI值,碳水化合物煮得越爛GI越高,如粥比米飯GI高,土豆泥比烤土豆GI高。每餐主食攝入量約等于自己一個拳頭大小即可,還要避免“隱形高碳水”陷阱,某些無糖食品可能含有大量精制淀粉。向雪松表示,與其戒碳水,不如學(xué)會“聰明”吃碳水,科學(xué)吃主食既能滿足能量需求,又能預(yù)防慢病。
臨近飯點(diǎn),四川德陽廣漢市北城云璟小區(qū)的劉洪斌面對兩塊豬肉犯了難。老伴高血壓、糖尿病復(fù)發(fā)需清淡飲食,上小學(xué)的孫子正長身體愛吃肉,喊著要吃糖醋排骨。劉阿姨將肉一分為二,一塊做成清淡的肉丸湯給老伴,一塊做成紅亮的糖醋排骨給孫子。像劉阿姨家這樣有吃肉困擾的情況并不少見。
肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,含有人體必需的多種氨基酸,易吸收,還能提供鋅、鐵等微量元素。但也有人擔(dān)心肉類脂肪多、熱量高,過量攝入會誘發(fā)肥胖、脂肪肝及代謝綜合征等疾病,增加心血管病等慢病風(fēng)險。那么,如何吃肉才健康呢?
四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師于鳳梅認(rèn)為,應(yīng)從用量、種類、烹飪方式等方面科學(xué)合理吃肉。首先,控制攝入總量,成人每天畜禽肉或水產(chǎn)類攝入量為40—75克,相當(dāng)于三四片手掌大小的薄肉片或五六只蝦。其次,合理搭配品種,白肉紅肉搭配吃,以脂肪含量更低的魚蝦、雞肉等白肉為主,少吃火腿、臘肉、培根等加工肉類,建議每周不超過一次,同時蔬菜水果配合肉類食用,補(bǔ)充膳食纖維和維生素,避免熱量超標(biāo)。第三,選擇適當(dāng)烹飪方法,通過去脂處理降低熱量,如禽肉去皮、豬肉選里脊、牛肉選腱子肉等低脂部位,優(yōu)先選擇蒸、煮、燴、拌等烹飪方法,避免重油重鹽增加脂肪和熱量攝入。
不同種類的肉食用方法也有差異?;鹜?、臘肉等高鹽高脂加工肉制品,可水煮5分鐘后再烹飪,減少亞硝酸鹽,并搭配青椒、西藍(lán)花、獼猴桃等高維生素C食物一同食用;富含多不飽和脂肪酸的魚肉可降低心血管疾病風(fēng)險,易消化吸收,建議清淡烹飪,少用油炸;雞肉低脂高蛋白,是健身增肌的優(yōu)選,建議去皮食用,清蒸、水煮、燉湯為佳;豬肉富含血紅素鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),但飽和脂肪酸較高,建議優(yōu)先選擇里脊、后腿瘦肉,烹飪前剔除白色脂肪層。
不同人群吃肉也有講究。老年人蛋白質(zhì)合成和消化能力下降,建議優(yōu)選魚肉等易消化肉類,每天攝入100—150克,分兩餐食用,并搭配富含維生素C的蔬菜促進(jìn)鐵吸收;兒童青少年生長發(fā)育需大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等,建議紅白肉搭配,少吃加工肉;孕期需增加鐵攝入,哺乳期需額外每天增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入,建議定期吃水產(chǎn)品,避免食用生肉、刺身,少吃動物肝臟;健身人群增肌需高生物價蛋白,運(yùn)動后可多吃雞胸肉,少吃高脂紅肉,蛋白粉缺血紅素鐵,不能替代天然肉類。不同類型的慢病患者適合食用的肉類也有區(qū)別,如高尿酸痛風(fēng)患者推薦多吃焯水白肉,少食濃肉湯、內(nèi)臟、沙丁魚等,可用雞蛋代替;冠心病患者建議多吃深海魚肉,不吃肥肉、動物皮等。
“孩子挑食,不愛吃蔬菜,就愛吃肉。”看著12歲、身高160厘米卻體重超過130斤且身體抵抗力差、經(jīng)常感冒的兒子小明,北京海淀區(qū)的王慧很著急。帶孩子去解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心就診后,醫(yī)生建議孩子改善飲食,多吃蔬菜。
解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任陳巧分析,小孩處于生長發(fā)育階段,只吃肉不吃蔬菜,容易能量攝入過量,導(dǎo)致肥胖、脊柱側(cè)彎、身體免疫力下降等問題。蔬菜營養(yǎng)成分豐富,是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化劑的重要來源,特別是深色蔬菜,對骨質(zhì)疏松、高血壓、肥胖、2型糖尿病等疾病有較好的預(yù)防作用?!吨袊用裆攀持改希?022版)》推薦,我國居民應(yīng)天天吃蔬菜,每天新鮮蔬菜攝入量為300—500克。
陳巧建議,每天吃蔬菜的品種最好達(dá)到四五種,深色蔬菜應(yīng)占蔬菜消費(fèi)量的一半。小孩應(yīng)從嬰兒開始培養(yǎng)吃蔬菜習(xí)慣,成年人每餐蔬菜攝入量應(yīng)是所吃肉類的大約2倍體積,老年人應(yīng)增加深色蔬菜比例,若有牙齒松動、消化功能減退的情況,可多吃茄果類、根莖類蔬菜。
對于“水果含糖高,吃了怕血糖高”的疑問,陳巧表示,《指南》推薦我國居民每天水果攝入量為200—350克,正常人每天吃不超過這個量,不會造成血糖大幅波動。水果是人體營養(yǎng)素的重要來源之一,長期不吃水果會造成維生素和礦物質(zhì)缺乏。建議糖尿病患者在血糖控制較理想的情況下,在兩餐之間吃水果,每次攝入量為100克,含糖量高的水果如芒果、菠蘿、荔枝、甘蔗等,糖尿病患者食用要注意總量。
如今,一些人為了減肥一日三餐只吃蔬菜水果。陳巧認(rèn)為,這種減肥方法不可取且不易堅(jiān)持,還會造成營養(yǎng)攝入不均衡。水果中的果糖屬于單糖,過量攝入會造成肝臟中堆積大量糖原,形成脂肪肝。追求身材苗條,建議加強(qiáng)運(yùn)動,保證一日三餐食物種類多樣、定時定量,每頓飯吃七成飽。
對于“吃反季節(jié)蔬菜水果不利于健康”的說法,陳巧稱,反季節(jié)蔬菜水果口感和風(fēng)味可能不如應(yīng)季的,但從預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管健康的角度來說,吃足量蔬菜水果有益于健康。日常生活中,要做好蔬菜水果清洗、去皮,去除表面農(nóng)藥殘留,無法去皮的可用少量果蔬清洗劑浸泡后,用流水沖洗兩三遍。
中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南(2022)》提出以下標(biāo)準(zhǔn):
堅(jiān)持谷類為主,每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物,平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。每天攝入谷類食物200—300克,其中包含全谷物和雜豆類50—150克,薯類50—100克。
餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果,保證每天攝入200—350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品,攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120—200克,每周最好吃魚2次或300—500克,蛋類300—350克,畜禽肉300—500克,吃雞蛋不棄蛋黃,少吃深加工肉制品、肥肉、煙熏和腌制肉。
用好體重指數(shù)和腰圍“兩把尺子”
“小胖墩”“節(jié)日胖”“假期肥”……調(diào)查顯示,我國居民超重肥胖形勢不容樂觀,亟需加強(qiáng)干預(yù)。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān),體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。從“治已病”到“治未病”,體重管理的一大目標(biāo)就是從源頭上預(yù)防和控制相關(guān)疾病,實(shí)現(xiàn)從以治病為中心向以健康為中心轉(zhuǎn)變。
如何判斷自己的體重是否合理?
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員趙文華介紹,體重指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個常用標(biāo)準(zhǔn),其計(jì)算方式為“體重(千克)除以身高(米)的平方”。依據(jù)現(xiàn)行相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn),我國成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI<24.0,BMI<18.5為體重過輕,24.0≤BMI<28.0為超重,BMI≥28.0為肥胖。
“對成年人而言,腰圍也是評估體重狀況的重要指標(biāo),它可以判斷脂肪在人體里的分布?!壁w文華說,成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖,85厘米≤男性腰圍<90厘米、80厘米≤女性腰圍<85厘米為中心型肥胖前期。
趙文華強(qiáng)調(diào),BMI和腰圍是兩個獨(dú)立的超重、肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)。這兩個指標(biāo)與肥胖相關(guān)慢性病和一些健康問題都相關(guān),都是獨(dú)立的危險因素。如果BMI和腰圍兩個指標(biāo)都不正常,疊加風(fēng)險就更大,希望每個人都用這“兩把尺子常量量”。
體重管理,除了超重者、肥胖者自己要“管”起來,體重過輕或營養(yǎng)不良者也要“管”起來。
“體重過高過低都不好,對人體的健康都會有影響?!壁w文華表示,如果能排除其他疾病或健康原因影響,“過瘦”人群“光吃不胖”的說法并無科學(xué)道理?!斑^瘦”人群可以在專業(yè)人員指導(dǎo)下,通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和適當(dāng)增加身體活動來達(dá)到健康體重。
“應(yīng)該把體重管理納入到健康家庭的目標(biāo)和行動,倡導(dǎo)‘大手拉小手’‘小手幫大手’,實(shí)現(xiàn)家庭健康生活新理念。在體重管理上,做到‘三知一管’,即知健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知自身體重變化、知體重管理方法,全家科學(xué)管理體重?!壁w文華表示,父母的飲食行為、孩子的營養(yǎng)觀念會互相影響,應(yīng)注意讓健康知識在代際間分享,讓好的行為互相影響。
把運(yùn)動當(dāng)成“零食”
俗話說“減肥三分靠練、七分靠吃”,趙文華表示,這個說法有一定的道理,就是強(qiáng)調(diào)膳食能量攝入的可控性,也就是說,“管住嘴”可能更容易實(shí)現(xiàn)。
“超重或肥胖的原因,最根本的還是在于吃和動之間的不平衡?!壁w文華說,體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡,進(jìn)食量大而身體活動量不足,就會造成超重或肥胖。因此,減重的關(guān)鍵是嚴(yán)格控制總能量攝入,做到“夠了就好”,甚至“少吃一點(diǎn)更好”;另一方面,要把吃進(jìn)去的能量,特別是多吃進(jìn)的能量支出去,應(yīng)堅(jiān)持“多動一點(diǎn)更好”,進(jìn)和出二者的平衡,對維持健康體重非常重要。
為追求更好的減重效果,有的人采取斷食、過度節(jié)食、低碳水化合物飲食(不吃主食),甚至是生酮飲食,這些做法可取嗎?
“這樣的行為和生活方式,認(rèn)為不吃主食、不吃脂肪對體重很有好處,其實(shí)是不對的?!壁w文華強(qiáng)調(diào),人體需要各種各樣的營養(yǎng)素,所以要保證食物的多樣化,主食不能過度精細(xì)化,飲食要有規(guī)律,這樣才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的均衡攝入。盲目減重不僅無法實(shí)現(xiàn)減重的目標(biāo),還可能導(dǎo)致體重反彈,甚至帶來更大的健康危害。
除了“管住嘴”,如何“邁開腿”?國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任徐建方強(qiáng)調(diào),科學(xué)健身要選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式,對于體重較大且沒有鍛煉習(xí)慣的人,如果不適宜長時間跑步,可以做游泳、劃船器、騎行等項(xiàng)目。同時,要控制每一次運(yùn)動的強(qiáng)度,強(qiáng)度不宜過小或過大;還要掌握好運(yùn)動頻次,注意每次鍛煉的總時長,避免每天進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動量的鍛煉,以免埋下傷病隱患。此外,進(jìn)行鍛煉時,要有充分的針對性熱身及運(yùn)動后的放松、牽拉。
當(dāng)今社會,許多人的學(xué)習(xí)、工作節(jié)奏較快,沒有足夠的時間鍛煉,這類人群應(yīng)如何控制體重、促進(jìn)身體健康?
“實(shí)際上,動則有益,不是每次必須騰出30分鐘以上的時間才能鍛煉。每天有若干個小于10分鐘的鍛煉,對于減脂、對于身體健康都是有益的?!毙旖ǚ奖硎?,提倡把運(yùn)動當(dāng)成“零食”,“體育運(yùn)動生活化”“體育運(yùn)動碎片化”,也就是利用一切可利用的時間增加運(yùn)動。例如,上下班多步行一段,坐公交提前下來走一走;如果膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沒有問題,可以多爬樓梯,在辦公室時可以進(jìn)行一些短時間的運(yùn)動,如簡單的拉伸。
讓群眾“能健身、會健身、健好身”
出臺《健康中國行動(2019—2030年)》;制定《兒童青少年肥胖防控實(shí)施方案》;發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》;持續(xù)開展多種形式的“健康體重”科普活動……近年來,我國高度重視肥胖防控工作,采取了一系列重要舉措。
“有效的體重管理需要多部門協(xié)同、全社會聯(lián)動?!眹倚l(wèi)健委醫(yī)療應(yīng)急司司長郭燕紅表示,一方面,要加強(qiáng)部門間的合作,統(tǒng)籌各方資源,將體重管理融入各項(xiàng)政策和行動計(jì)劃,積極發(fā)揮各部門的職能優(yōu)勢,在全社會形成倡導(dǎo)和推進(jìn)文明健康生活方式、深入推進(jìn)體重管理工作的支持性氛圍和環(huán)境;另一方面,要加強(qiáng)基層單位的作用,動員全社會參與,形成關(guān)注體重、管理體重的社會環(huán)境。同時,鼓勵基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)將體重管理納入家庭醫(yī)生簽約服務(wù),向簽約居民提供合理膳食、科學(xué)運(yùn)動等健康生活方式指導(dǎo)。
為期3年的“體重管理年”期間,一項(xiàng)項(xiàng)措施將繼續(xù)推進(jìn),助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”(體重秤、腰圍尺、體重管理日歷);幫助超重肥胖學(xué)生做到“一減兩增,一調(diào)兩測”(減少進(jìn)食量、增加身體活動、增強(qiáng)減肥信心,調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、測量體重、測量腰圍);進(jìn)一步推廣體重管理中醫(yī)藥適宜技術(shù),為人群提供中醫(yī)體質(zhì)辨識和中醫(yī)藥保健指導(dǎo)服務(wù)……
“‘管住嘴、邁開腿’的理念已經(jīng)廣為大眾熟知,‘能健身、會健身、健好身’也成為全社會當(dāng)前關(guān)注的熱點(diǎn)問題?!眹殷w育總局群眾體育司二級巡視員楊敏介紹,體育總局積極回應(yīng)群眾關(guān)切,會同各級政府和體育行政部門,為群眾開展健身活動提供了多方面的保障——大力建設(shè)全民健身場地設(shè)施,人均體育場地面積不斷擴(kuò)大,截至2023年底,我國人均體育場地面積達(dá)到2.89平方米,“健身去哪兒”難題得到進(jìn)一步緩解。同時,廣泛開展科學(xué)健身指導(dǎo)活動,確保群眾“會健身”;不斷豐富全民健身賽事活動的供給,每年有7個全國性的全民健身主題示范活動,按時間順序從年初到年尾順序開展,確保群眾“健好身”。
健康體重,全民參與,人人受益。“管”好體重,一起行動!
]]>月經(jīng)不調(diào)。正常女性一到青春發(fā)育期,腦垂體會分泌大量促性腺激素,促使卵巢成熟,出現(xiàn)排卵而開始有了月經(jīng)。促性腺激素是一種含糖的蛋白質(zhì),過度節(jié)食、缺乏蛋白質(zhì)營養(yǎng)的人,不僅無法分泌足夠的促性腺激素,還會導(dǎo)致代謝和內(nèi)分泌紊亂,出現(xiàn)下丘腦功能紊亂、腦垂體功能衰退,從而使卵巢等生殖器官功能減退,甚至停止排卵。有些年輕女性發(fā)現(xiàn)“大姨媽”不來了,不但不緊張,還暗自慶幸:“這下省事了?!逼鋵?shí),對于青春期和育齡期女性來說,長期閉經(jīng)危害很大,可導(dǎo)致不孕不育、卵巢早衰、早絕經(jīng),還可能發(fā)生子宮內(nèi)膜癌,對骨代謝產(chǎn)生影響。一旦出現(xiàn)這種情況,應(yīng)及時到醫(yī)院內(nèi)分泌科或婦科就診,提供詳細(xì)病史。
脾氣爆、皮膚糙。長期節(jié)食減肥,會導(dǎo)致機(jī)體代謝能力下降,引起激素紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)等問題,表現(xiàn)為疲勞、乏力、色斑、脾氣暴躁、情緒不穩(wěn)定。而且,過度節(jié)食會觸發(fā)人體自我保護(hù)機(jī)制,降低基礎(chǔ)代謝率,可能出現(xiàn)“吃得少也減不動”的情況。過度運(yùn)動也會對內(nèi)分泌造成影響,腦垂體負(fù)責(zé)控制身體激素分泌,運(yùn)動過量時,腦垂體功能會被抑制,導(dǎo)致激素分泌受到影響,造成身體疲勞,體力恢復(fù)差,腿腳也容易抽筋。李強(qiáng)表示,若減肥過程中出現(xiàn)以上表現(xiàn),可尋求內(nèi)分泌科醫(yī)生的幫助,通過血常規(guī)、激素六項(xiàng)檢查等明確病因,制定身體能夠適應(yīng)的減重方案。
胃疼、食欲不振。過量運(yùn)動會加速腸胃蠕動,導(dǎo)致食物在腸胃中停留時間縮短,影響營養(yǎng)吸收和利用,出現(xiàn)腸胃供血不足,引發(fā)胃疼、胃痙攣等癥狀。長期過度節(jié)食也容易觸發(fā)多種胃腸道疾病,比如胃炎、胃潰瘍,以及便秘、腹瀉、食欲不振、惡心、嘔吐等癥狀,還有可能患上厭食癥。濫用瀉藥等減肥藥物,則會導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)、腸道功能紊亂,引發(fā)更嚴(yán)重的肛腸胃疾病。出現(xiàn)以上情況,應(yīng)盡快調(diào)整減肥策略,如果仍不見好轉(zhuǎn),可以到醫(yī)院消化內(nèi)科,通過胃鏡、腸鏡等查明原因。
貧血、乏力。“我減肥,不吃主食”“我不吃肉,會胖的”……盲目節(jié)食或忌口,不僅不會瘦,還可能加重營養(yǎng)不良,造成貧血、乏力等問題。而且,運(yùn)動量越大,身體所需的營養(yǎng)素越多,但不少人過度運(yùn)動,飲食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食,甚至不吃任何主食,導(dǎo)致碳水化合物、蛋白質(zhì)攝入不足。李強(qiáng)教授介紹:“薈萃研究顯示,不吃主食雖然在半年內(nèi)體重下降明顯,但半年后就開始恢復(fù),到第12個月,這種體重獲益基本與中等碳水飲食相持平。碳水化合物的限制量與體重降幅呈現(xiàn)U型關(guān)系,且適量碳水化合物飲食使得體重降幅最大?!比绻掷m(xù)過度節(jié)食,嚴(yán)重蛋白質(zhì)缺乏會造成肌肉量、免疫力下降,增加罹患多種慢病的風(fēng)險。李強(qiáng)表示:“有研究顯示低碳水化合物飲食的死亡風(fēng)險更高。因此,要想減肥,必須先吃好?!?/p>
肌肉拉傷、膝蓋疼。不少人認(rèn)為,運(yùn)動強(qiáng)度越大,減肥效果越好,但這容易導(dǎo)致半月板、跟腱等部位發(fā)生損傷,運(yùn)動后出現(xiàn)頭暈、嘔吐、胸悶等不適。運(yùn)動是為了追求健康,而不是與人一較高下,不管是力量訓(xùn)練,還是其他體育鍛煉,應(yīng)以自身可承受的難度、強(qiáng)度為宜,客觀評估自己的運(yùn)動能力。運(yùn)動前身體各部分關(guān)節(jié)都要活動開,可做些神經(jīng)肌肉激活練習(xí)、動態(tài)拉伸等。需要強(qiáng)調(diào)的是,力量訓(xùn)練技術(shù)性較強(qiáng),且有損傷風(fēng)險,尤其要保證動作的規(guī)范性,應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行,同時合理使用護(hù)具,進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動時,最好有搭檔保護(hù)。
李強(qiáng)認(rèn)為,方法正確是健康減重的基礎(chǔ)。首先,要明確自己是否真的胖。體重指數(shù)(BMI)為24~28屬于超重,大于等于28屬于肥胖?;A(chǔ)體重較大的人,前期減重較容易,無需過大的運(yùn)動量即可達(dá)到很好的效果。后期越接近目標(biāo)體重,速度會越慢,運(yùn)動量也要逐漸加大。開始可一周選3~5天,每天花10~20分鐘運(yùn)動,運(yùn)動類型按個人喜好選擇,更利于堅(jiān)持。同時,配合嚴(yán)格的飲食控制,但不要不吃主食,要細(xì)嚼慢咽,進(jìn)餐時間不應(yīng)少于20分鐘。保持規(guī)律作息,晚上盡量10點(diǎn)左右就寢。減重切忌“快”,每周減0.5~1千克最適宜,這樣能讓身體有時間適應(yīng),避免皮膚松弛下垂等問題。找專業(yè)醫(yī)生解決專業(yè)的事,不可盲目節(jié)食減肥。
]]>目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體重指數(shù)(BMI,又叫體質(zhì)指數(shù))。現(xiàn)行相關(guān)BMI標(biāo)準(zhǔn)指南建議,18~64歲健康成人BMI的正常范圍是18.5~23.9,65歲以上老人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高,范圍為20~26.9,但針對高齡老人一直缺乏相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)。近日,中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》,推薦中國高齡老人BMI適宜范圍為22.0 ~26.9。
對老人而言,胖一點(diǎn)更能耐受疾病帶來的身體消耗,太瘦往往伴隨肌肉和骨量的減少,可能造成肌肉萎縮、體力衰退、免疫力降低,導(dǎo)致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等風(fēng)險飆升。針對高齡老人的研究也顯示,BMI水平適當(dāng)高一些,全因死亡風(fēng)險更低,更有利于長壽。然而,高齡老人往往存在咀嚼能力下降導(dǎo)致進(jìn)食受限,味覺、嗅覺、消化吸收能力退化等問題,并且?;加卸喾N慢病,生活自理能力和心理調(diào)節(jié)能力明顯下降,因此營養(yǎng)不良發(fā)生率高,BMI整體水平較低。
一項(xiàng)發(fā)表在《中華流行病學(xué)雜志》的最新調(diào)查顯示,我國約30%的高齡老人 BMI 水平低于20。這類老人多為年齡較大者、女性或少數(shù)民族群體,未婚/離異/喪偶、在農(nóng)村居住、未接受過教育和生活消費(fèi)水平很低等社會經(jīng)濟(jì)條件較差的人群,具有吸煙、不鍛煉、休閑活動缺乏和膳食多樣性差等不健康生活方式,伴隨咀嚼能力、認(rèn)知功能、聽力視力差、生活自理能力和自評健康狀況差等多種功能狀態(tài)問題。
專家建議,高齡老人或其家庭成員通過自我管理和家庭管理,監(jiān)測BMI變化——每年至少測一次身高,每月至少測兩次體重, 對于近3個月體重波動超過5%的人群,宜增加體重測量頻次。偏瘦的高齡老人可通過膳食營養(yǎng)和身體活動進(jìn)行改善,如果效果不明顯,建議到醫(yī)院臨床營養(yǎng)科尋求專業(yè)幫助。
高齡老人的飲食要做到以下幾點(diǎn):堅(jiān)持食物多樣性,減少不必要的食物限制,老人容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏,應(yīng)保證足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物和大豆類制品的攝入;適量進(jìn)食蔬菜和水果,食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩,應(yīng)盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食物;如果咀嚼能力下降,可以將食物切小切碎,或者延長烹調(diào)時間,比如肉類切成肉絲或者肉片后烹飪,也可以剁碎成肉糜制作肉丸,乳糖不耐的老人可以喝酸奶或低乳糖牛奶;進(jìn)餐次數(shù)宜采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制,并且按自己的作息規(guī)律定量用餐,建議早餐6:30~8:30,午餐11:30~12:30,晚餐17:30~19:00,睡前一小時內(nèi)不建議用餐,以免影響睡眠;患有慢性消耗性基礎(chǔ)疾病和身體功能明顯變差的高齡老人,應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況咨詢專業(yè)人員,接受飲食調(diào)控和臨床營養(yǎng)治療。
身體狀況好的高齡老人適當(dāng)進(jìn)行肌肉練習(xí),同時注重平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí);建議每周活動時間不少于150分鐘,形式因人而異,活動前做好熱身、活動后做好拉伸,活動時應(yīng)注意量力而行、動作舒緩、避免碰傷;積極參與多樣的文化休閑活動,包括讀書、看報、種花、養(yǎng)寵物、下棋、打牌、搓麻將等文藝、休閑和家務(wù)活動。身體欠佳的高齡老人宜在監(jiān)護(hù)人協(xié)助下進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動,以力量訓(xùn)練為主,如使用彈力球、彈力帶等,防止和減少肌肉萎縮。
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