體重失衡，健康亮紅燈
體重超標或過低都會給身體帶來諸多不良影響。體重超標，尤其是肥胖，是多種慢性疾病的“溫床”。過多的脂肪堆積在體內(nèi)，會增加心臟的負擔，使心臟不得不更加努力地工作來為身體供血，長期如此，容易引發(fā)高血壓、冠心病等心血管疾病。同時，肥胖還與2型糖尿病的發(fā)生密切相關，脂肪組織會分泌一些物質(zhì)，干擾胰島素的正常功能，導致血糖升高。此外，肥胖還可能引發(fā)關節(jié)疾病，因為過重的身體會給關節(jié)帶來額外的壓力，加速關節(jié)的磨損和退化，引發(fā)骨關節(jié)炎等疾病。
而體重過低同樣不容忽視。體重過輕可能意味著身體缺乏足夠的營養(yǎng)，導致免疫力下降，容易受到各種疾病的侵襲。對于女性來說，體重過低還可能影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，導致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等問題，甚至影響生育能力。長期體重過低還可能引發(fā)骨質(zhì)疏松，因為骨骼的生長和維持需要足夠的營養(yǎng)支持，營養(yǎng)不足會使骨骼變得脆弱，增加骨折的風險。
合理飲食，體重管理的基石
合理飲食是管理體重的關鍵。首先，要控制總熱量的攝入。了解自己每天所需的熱量，根據(jù)年齡、性別、身高、體重、活動量等因素，計算出適合自己的熱量攝入值。一般來說，想要減輕體重，每天攝入的熱量應低于消耗的熱量；想要保持體重，攝入和消耗的熱量應大致相等。
在食物的選擇上，應遵循多樣化、均衡的原則。增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量低且飽腹感強，有助于控制食欲。全谷物如糙米、全麥面包等，富含膳食纖維和復合碳水化合物，消化吸收相對較慢，能提供持久的能量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類等，它們是身體修復和生長的重要原料，同時也能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
減少高熱量、高脂肪、高糖的食物攝入，如油炸食品、甜品、飲料等。這些食物通常熱量密度高，營養(yǎng)價值低，容易導致熱量過剩，從而引發(fā)體重增加。此外，要注意控制每餐的食量，避免暴飲暴食?？梢圆捎蒙偈扯嗖偷姆绞?，將一天的食物分成5 – 6餐，這樣既能滿足身體的能量需求，又能避免過度進食。
適量運動，體重管理的加速器
運動是管理體重不可或缺的一部分。適量的運動可以增加能量消耗，幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪，達到減輕體重的目的。同時，運動還能增強身體的代謝功能，提高基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多的熱量。
有氧運動是減脂的有效方式，如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。這些運動可以提高心率，加快呼吸，使身體進入有氧代謝狀態(tài)，持續(xù)消耗能量。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。中等強度有氧運動的心率一般達到最大心率的60% – 70%，最大心率可以用220減去年齡來估算。
除了有氧運動，力量訓練也不可忽視。力量訓練可以增加肌肉量，而肌肉是消耗熱量的“大戶”，肌肉量越多，基礎代謝率就越高。常見的力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等?？梢詫⒂醒踹\動和力量訓練結合起來，每周進行2 – 3次力量訓練，每次20 – 30分鐘。
運動要循序漸進，避免過度運動導致受傷。在開始運動前，要進行適當?shù)臒嵘砘顒?，運動后要進行拉伸放松，以減少肌肉酸痛和受傷的風險。同時，要養(yǎng)成良好的運動習慣，將運動融入日常生活中，如步行上下樓梯、站立工作、做家務等，增加日?；顒恿?。
良好作息與心理調(diào)節(jié)，體重管理的隱形助力
良好的作息習慣對體重管理也有著重要的影響。睡眠不足會影響身體的激素平衡，導致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望。同時，睡眠不足還會使身體的新陳代謝減緩，不利于脂肪的燃燒和消耗。因此，要保持充足的睡眠，每天保證7 – 8小時的高質(zhì)量睡眠。建立規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。
心理狀態(tài)也會影響體重管理。長期的精神壓力、焦慮、抑郁等不良情緒可能導致情緒性進食，即通過吃東西來緩解情緒，從而增加熱量攝入。此外，壓力還會影響身體的激素分泌，導致脂肪堆積。因此，要學會調(diào)節(jié)自己的情緒，保持積極樂觀的心態(tài)?？梢酝ㄟ^冥想、瑜伽、聽音樂、與朋友聊天等方式來緩解壓力，放松身心。
定期監(jiān)測與堅持，體重管理的保障
定期監(jiān)測體重和相關指標是了解體重管理效果的重要方法?？梢悦恐軠y量一次體重，并記錄下來，觀察體重的變化趨勢。同時，還可以測量腰圍、臀圍、體脂率等指標，更全面地了解身體的脂肪分布情況。根據(jù)監(jiān)測結果，及時調(diào)整飲食和運動計劃，確保體重管理朝著預期的方向發(fā)展。
體重管理是一個長期的過程，需要堅持不懈的努力。不要期望在短時間內(nèi)看到顯著的效果，要有耐心和毅力，逐步養(yǎng)成良好的飲食和運動習慣。即使遇到平臺期或體重反彈，也不要灰心喪氣，要分析原因，調(diào)整策略，繼續(xù)堅持下去。
健康生活從管理體重開始。通過合理飲食、適量運動、良好作息、心理調(diào)節(jié)以及定期監(jiān)測和堅持，我們可以有效地管理體重，預防和控制各種與體重相關的疾病，提高生活質(zhì)量，擁抱健康美好的未來。讓我們從現(xiàn)在做起，邁出健康生活的第一步。
]]>“體重管理年”不僅激發(fā)了全民健康意識，更蘊含著萬億級健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展的新機遇。體重管理市場三大核心領域正迎來爆發(fā)式增長。一是千億級健康飲食市場已然成形，數(shù)據(jù)顯示，2023年我國躍居全球第三大有機消費市場，有機產(chǎn)品銷售額突破1000億元；二是體育產(chǎn)業(yè)擴容至3.6萬億量級，國家統(tǒng)計局、國家體育總局2024年底公布的數(shù)據(jù)顯示，2023年全國體育產(chǎn)業(yè)總規(guī)模達36741億元，運動健康消費呈現(xiàn)井噴之勢；三是醫(yī)療支出10年激增185%，2010至2020年間，中國肥胖相關醫(yī)療費用從84億美元躍升至239億美元，已占全國醫(yī)療總支出的21.5%。
這組數(shù)字共同勾勒出健康產(chǎn)業(yè)的新增長極。面對持續(xù)升溫的消費市場，如何加速釋放潛力？
在餐飲業(yè)方面，形成從公共餐飲到居家飲食的全鏈條健康消費場景。面對營養(yǎng)不均衡、食品安全等問題，應進一步加強監(jiān)管與引導。一方面，部分居民營養(yǎng)認知轉變相對滯后，仍停留在“吃飽吃好”階段；另一方面，輕食市場快速增長，但仍存在不少餐飲店開發(fā)的“輕食”營養(yǎng)不均衡、熱量偏高等問題。鑒于此，可推動建設健康食堂與餐廳，加強醫(yī)務人員和廚師培訓，開展居民營養(yǎng)監(jiān)測及學生膳食評估，對所有餐飲食品進行營養(yǎng)標識，包括能量、脂肪、鈉含量和相當于鈉的食鹽量等。面向居家群體，可普及營養(yǎng)課程與健康食譜，鼓勵購買減油、減鹽、減糖與全谷物等膳食，提升居家體重管理能力。
在體育健身產(chǎn)業(yè)方面，營造科學減重新生態(tài)。從完善社區(qū)健身場所到專業(yè)裝備配置，全民健身正朝著個性化、精準化方向發(fā)展，應推動形成需求分層、服務適配、產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新的良性循環(huán)。據(jù)統(tǒng)計，2024年我國居民健康素養(yǎng)水平達31.87%，比2023年提高2.17個百分點，可見，“每一個人是自己健康的第一責任人”理念已逐漸深入人心。面對居民日益多元的健身需求，一方面，應積極營造良好的社會支持性環(huán)境，比如，擴大健康小屋社區(qū)覆蓋范圍，打造社區(qū)“15分鐘健身圈”與健康主題公園、健康步道等；另一方面，應積極開展多樣化全民健身活動，通過線上健身課程、線下“萬步有約”健走大賽及“健康城鎮(zhèn)·健康體重”等主題活動，降低參與門檻，引導全民廣泛融入。
在醫(yī)療領域，建立體重管理新體系。從聯(lián)合問診到中醫(yī)調(diào)理，持續(xù)強化醫(yī)療在專業(yè)技術層面的支撐作用，構建起全方位、立體化的體重管理體系。2024年10月，國家衛(wèi)健委正式印發(fā)了國內(nèi)首部《肥胖癥診療指南（2024年版）》，為公立醫(yī)院開設體重管理中心和減重門診提供了依據(jù)。基于此，公立醫(yī)院可開設減重門診、組建研究團隊，發(fā)揮防治結合作用，為減重“提速”。例如，北京已有超10家公立醫(yī)院設立了減肥門診或組建了減重多學科會診團隊，形成營養(yǎng)科、中醫(yī)科、內(nèi)分泌科等科室的聯(lián)合會診，根據(jù)醫(yī)生專業(yè)評估，提供相應飲食指南、運動計劃表等。從中醫(yī)調(diào)理的角度來看，減肥并非單純追求體重減輕，而是通過調(diào)和臟腑、氣血功能，達到形神兼養(yǎng)的健康狀態(tài)。為此，各地應建立中醫(yī)藥適宜技術推廣基地，鼓勵醫(yī)院開展體重管理中醫(yī)藥適宜技術培訓，推動全民參與、人人受益的體重管理良好局面形成。
（來源：光明日報? 作者：郭笑雨 張珂僑）
]]>健康中國行動，倡導“每個人是自己健康第一責任人”的理念，激發(fā)居民追求健康的熱情，養(yǎng)成符合自身和家庭特點的健康生活方式。時隔6年，為何新增這3項行動？如何實現(xiàn)行動目標？推進過程中可能會遇到什么困難？記者就此展開采訪。
健康體重管理：“小切口”應對慢病防控“大工程”
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民超重率為34.3%，肥胖率為16.4%；6歲至17歲兒童青少年超重率為11.1%，肥胖率為7.9%。
“整體超重肥胖形勢不容樂觀，亟須加強干預。”中國疾控中心慢病和老齡健康管理處處長賴建強指出，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢病的重要危險因素。
參與健康體重管理行動制定的賴建強表示，將健康體重管理行動納入健康中國專項行動中予以積極推動和倡導，可以借助體重管理“小切口”，實現(xiàn)慢病防控關口前移的“大工程”。
在今年全國兩會期間舉行的民生主題記者會上，國家衛(wèi)健委主任雷海潮曾用7分鐘來談體重管理的重要性，“國家喊你來減肥”一度沖上熱搜。
“從‘肥胖防控’到‘體重管理’的轉變，意義非同一般。”賴建強表示，這是從以“疾病”為中心到以“健康”為中心的變化，呼吁公眾重視健康管理。
合肥師范學院的李同學身高186厘米，體重接近100公斤，體檢顯示中重度脂肪肝、尿酸偏高，他母親為此非常焦慮，也很后悔：“我們以為孩子就要吃好喝好，讓他形成了喜好肉食、甜食、零食的習慣?！?/p>
這也是健康體重管理行動對家庭發(fā)出明確倡議的重要原因——在參與制定政策的多位專家看來，家庭是落實健康體重管理行動的最佳載體，要強化父母是兒童健康教育第一任老師的責任。
“來一次全家總動員?！辟嚱◤娊ㄗh，將健康體重管理作為家庭生活新理念，倡導吃動平衡、“三減三健”等健康理念，鼓勵家庭成員積極參加體育運動，定期測量體重、腰圍并加強相互提示，降低聚集性家庭肥胖風險，逐步養(yǎng)成良好的飲食和運動習慣。
不僅要進家庭，健康體重管理行動還要進社區(qū)、進醫(yī)療衛(wèi)生機構、進機關企事業(yè)單位、進賓館、進餐館食堂……《通知》要求，健康體重管理行動將引導全生命周期全人群對體重進行健康管理，還特別關注了重點人群——孕產(chǎn)婦、嬰幼兒和學齡前兒童、學生、職業(yè)人群、老年人和相關慢性病患者，國家衛(wèi)健委、全國愛衛(wèi)辦、教育部等16個部門參與其中，推動提升群眾的健康理念，共同營造體重管理的支持性環(huán)境。
近年來，“小胖墩”“小眼鏡”等健康問題引起廣泛關注。
“實施學生體質(zhì)強健計劃，中小學生每天綜合體育活動時間不低于2小時。開展兒童青少年合理膳食、主動運動和心理干預等保健工作?！辟嚱◤姳硎?，全國愛衛(wèi)辦、教育部、國家衛(wèi)健委等十多個部門將承擔相應任務，打造“能出汗的體育課”，開展學生“班級賽”，科學精準地提升學生體質(zhì)。同時，進一步增加全民健身場地設施場所數(shù)量和覆蓋范圍，推進公共體育設施向公眾免費或低收費開放。
“鼓勵有條件的三級綜合醫(yī)院、兒童醫(yī)院、中醫(yī)醫(yī)院（含中西醫(yī)結合醫(yī)院、少數(shù)民族醫(yī)院）設置體重管理門診?！苯?，國家衛(wèi)健委、國家中醫(yī)藥局聯(lián)合印發(fā)《關于做好健康體重管理門診設置與管理工作的通知》提出，國家衛(wèi)健委、國家中醫(yī)藥局屬（管）、省（區(qū)、市）屬的綜合醫(yī)院、兒童醫(yī)院、中醫(yī)醫(yī)院，到2025年6月底前，要基本實現(xiàn)體重管理門診設置全覆蓋。
統(tǒng)籌推進、久久為功，2030年目標才能得以實現(xiàn)——體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著提升，健康生活方式更加普及，全民參與、人人受益的體重管理良好局面基本形成，人群超重肥胖上升趨勢初步減緩，部分人群體重異常狀況得以改善。
健康鄉(xiāng)村建設：縮小城鄉(xiāng)健康差距的關鍵
2024年，中國居民健康素養(yǎng)監(jiān)測結果顯示：城市居民健康素養(yǎng)水平為34.74%，農(nóng)村居民為29.11%。
“與往年相比，城鄉(xiāng)居民健康素養(yǎng)的差距進一步縮小，但仍有一定差距?！敝袊丝谂c發(fā)展研究中心主任、健康和人口發(fā)展戰(zhàn)略研究院首席專家賀丹指出，當前，我國農(nóng)村地區(qū)還面臨多重健康挑戰(zhàn)，優(yōu)質(zhì)醫(yī)療資源過度集中于城市，鄉(xiāng)村醫(yī)療衛(wèi)生服務體系的條件和能力不足，運行活力有待進一步提高。
聚焦鄉(xiāng)村主要健康問題，健康鄉(xiāng)村建設行動被納入健康中國行動?！斑@絕非政府的‘獨角戲’，個人與社會均應與之協(xié)同作戰(zhàn)，提升鄉(xiāng)村的整體健康水平。”賀丹認為。
《通知》明確，到2030年，城鄉(xiāng)居民健康素養(yǎng)和健康水平差距明顯縮??；農(nóng)村地區(qū)居民健康素養(yǎng)水平提升，健康生活方式日益普及。
“這離不開社會組織層面‘健康自治’的推進。”賀丹指出，要充分調(diào)動村委會、志愿者與社會組織的力量，加強農(nóng)村地區(qū)家庭健康指導員隊伍建設，開展衛(wèi)生健康政策宣傳，普及健康知識，并組織各類鄉(xiāng)村體育賽事活動。村委會可將健康、綠色理念融入村規(guī)民約，激發(fā)村民自治的內(nèi)生動力，深層次構建健康治理“共同體”。
對村民而言，從“被動治療”到“主動健康”，這將是一次質(zhì)變。長期致力于人口高質(zhì)量發(fā)展研究的賀丹表示，近年來，很多地區(qū)村民的健康素養(yǎng)提升得很快，養(yǎng)成了良好個人衛(wèi)生習慣，合理膳食、戒煙限酒，積極參與定期體檢、傳染病防控等。
賀丹提醒，“一定要主動通過官方渠道，定期獲取基本醫(yī)療保險、醫(yī)療救助等政策，以備不時之需”。此外，有必要學習掌握基本的心肺復蘇、創(chuàng)傷處理等急救技能，并科學管理家庭用藥。這些看似簡單的舉措，實則是健康管理的“第一道防線”。
在一些經(jīng)濟較為落后的農(nóng)村地區(qū)，青壯年大都外出務工，留守老人、兒童居多。對此，賀丹表示，要加強對農(nóng)村地區(qū)老年人、婦女、兒童等重點人群的健康關注和照護，推動健康孕育、新生兒疾病篩查、兒童青少年肥胖與近視防控、農(nóng)村適齡婦女宮頸癌和乳腺癌檢查、老年人健康管理等公共衛(wèi)生服務，進一步提升農(nóng)村地區(qū)公共衛(wèi)生服務質(zhì)量。
近年來，我國建立健全全國防止因病返貧動態(tài)監(jiān)測系統(tǒng)，脫貧不穩(wěn)定戶、邊緣易致貧戶和突發(fā)嚴重困難戶是重點監(jiān)測的“三類戶”。
“這也是健康鄉(xiāng)村建設重點關注的人群，政府要研究制定健康鄉(xiāng)村建設監(jiān)測指標體系，及時調(diào)整和優(yōu)化政策措施，健全防止因病返貧致貧監(jiān)測和幫扶機制。”賀丹介紹，《通知》鼓勵商業(yè)健康保險和醫(yī)療互助發(fā)展，引導慈善力量依法依規(guī)參與，堅決守住不發(fā)生規(guī)模性因病返貧致貧的底線。
中醫(yī)藥健康促進：普及中醫(yī)藥健康知識和中醫(yī)保健技能
中醫(yī)藥是中華文明的瑰寶，以其“簡、便、驗、廉”的獨特優(yōu)勢，深受百姓信賴。
中國工程院院士、中國中醫(yī)科學院首席研究員朱立國坦言，當前老百姓對中醫(yī)藥健康知識的掌握度和認同度，尚有很大提升空間。
來自國家衛(wèi)健委的數(shù)據(jù)顯示，2023年，中國公民中醫(yī)藥健康文化素養(yǎng)水平為24.62%；二級以上公立綜合醫(yī)院設置中醫(yī)臨床科室的比例為91.37%，三級婦幼保健院設置中醫(yī)臨床科室的比例為90.83%。
對此，中醫(yī)藥健康促進行動提出了怎樣的行動目標？《通知》明確，到2030年，中國公民中醫(yī)藥健康文化素養(yǎng)水平達30%；二級以上公立綜合醫(yī)院和三級婦幼保健院設置中醫(yī)臨床科室的比例達95%。
近年來，八段錦、五音療愈、順時養(yǎng)生等理念逐漸深入人心?！鞍傩罩鲃訉W習、獲取和應用中醫(yī)藥養(yǎng)生保健的能力在增強，甚至具備了一定的甄別能力。”朱立國說，有些百姓逐漸做到了“飲食有節(jié)”“寓養(yǎng)于膳”，積極了解艾灸、拔罐、刮痧、穴位按摩等中醫(yī)養(yǎng)生保健技術，提升身體素質(zhì)。
“夏至是盛夏的起點，萬物繁盛至極，是冬病夏治的好時機?！N’是源于明朝一個古方，叫天灸，主要以白芥子為核心，加上干姜和一些溫通的藥物，組成一個外用的劑型?！?024年6月21日，北京中醫(yī)醫(yī)院院長劉清泉在國家衛(wèi)健委組織的“時令節(jié)氣與健康”的首場發(fā)布會上介紹。
二十四節(jié)氣準確反映了自然節(jié)律變化，是影響人體健康的重要因素，順時養(yǎng)生是中醫(yī)藥文化的精髓之一。因此，國家衛(wèi)健委去年啟動“時令節(jié)氣與健康”系列發(fā)布會，并將之列入2025年該委為民服務的8件實事之一。
朱立國認為，中醫(yī)藥健康促進行動可以把中醫(yī)藥健康促進融入健康家庭建設，依托家庭健康指導員隊伍、志愿者隊伍等傳播中醫(yī)正確養(yǎng)生理念、普及中醫(yī)藥健康知識、傳授中醫(yī)保健技能。
但在生活中，各種科普知識水平參差不齊，魚龍混雜，甚至有人借健康講座帶貨，騙人錢財。對此，國家衛(wèi)健委在官網(wǎng)開設“健康科普辟謠平臺”，公眾可以登錄該平臺進行舉報或查證。
那么，這項行動對政府層面提出了哪些任務？朱立國介紹，主要是6項任務——深入推進中醫(yī)藥文化傳播和健康知識科普、健全中醫(yī)藥服務體系、提升中醫(yī)藥疾病防治能力、拓寬中醫(yī)藥健康服務領域、創(chuàng)新中醫(yī)藥健康服務模式、強化中醫(yī)藥健康促進支撐能力等。
一縷藥香越古今，一枚銀針通中西。為了強化中醫(yī)藥健康促進的支撐能力，《通知》鼓勵高等院校和職業(yè)學校開設中醫(yī)藥健康服務相關專業(yè)或課程，加快培養(yǎng)符合中醫(yī)藥健康服務需求的高水平人才，面向養(yǎng)生保健服務行業(yè)人員開展中醫(yī)藥技術技能培訓；完善中醫(yī)藥健康服務相關統(tǒng)計，暢通部門、區(qū)域、行業(yè)之間的數(shù)據(jù)共享機制，增強數(shù)據(jù)管理和應用能力；加強中醫(yī)藥健康產(chǎn)品研發(fā)和推廣應用；鼓勵商業(yè)保險公司開發(fā)中醫(yī)藥特色健康保險產(chǎn)品。
“2024年，中國居民的預期壽命達到79歲，在53個中高收入國家中排名第4位?！崩缀３苯榻B，北京、天津、上海3個直轄市，以及山東、江蘇、浙江、廣東、海南5個省份，人均預期壽命均超過80歲。未來，中國居民預期壽命提高潛力仍然明顯，可望可期。
健康是人類永恒的追求，關乎千家萬戶的幸福，關系國家和民族的未來。參與政策制定的多位專家表示，針對全民健身、中小學健康促進、心理健康、癌癥防治、心腦血管疾病防治等重大疾病或突出問題，18項健康中國行動先后落地，需要政府、社會、個人協(xié)同推進。健康中國，需要每一個人的健康行動。
（來源：光明日報? ?記者 金振婭 通訊員 張澄澄）
]]>其實很多“長肉習慣”都藏在日常細節(jié)里。我們總結了10個會悄悄讓你變胖的“坑”，附贈破解方法。
1.賴床不吃早餐，身體空腹“開機”
生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多，有人甚至認為，“每天少吃一頓早餐沒啥大不了的，順便減肥了?！?/p>
可現(xiàn)實卻是：不吃早餐往往會讓人更容易胖！
早餐空腹開始了一天的工作和學習，身體熱量不足會進入“省電模式”，長時間空腹，很容易讓人在開始進餐時暴飲暴食，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進而導致全天熱量攝入更高，讓人長胖。
2024年10月，浙江大學醫(yī)學院等研究人員在《細胞》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：不吃早餐的生活方式，會誘導小腸上皮細胞對脂質(zhì)、膽固醇的過度吸收，從而讓人更容易發(fā)胖，增加代謝疾病的風險。
破解招數(shù)：每天規(guī)律吃早餐，最好8點之前解決。一項發(fā)表在《自然-通訊》上的研究表明，早上8點之前吃完早餐，有利于預防心血管疾病，早餐時間每多推遲1小時，心血管疾病發(fā)病風險將升高6%。
2.吃飯5分鐘，“閃電干飯人”
有些人為了節(jié)約時間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯，堪稱“閃電干飯人”！
進食速度對體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號一般需要20分鐘左右，如果吃得太快，即便已經(jīng)吃飽了，但大腦還沒來得及發(fā)出“吃飽了”的信號，嘴還會繼續(xù)吃，很可能造成進食過量。長此以往，就會增加長胖的風險。
一項發(fā)表在《公共科學圖書館一號》共納入了8982名日本工人的回顧性研究顯示，快速進食者患超重的風險是慢速進食者的2.92倍。
并且，《營養(yǎng)與營養(yǎng)學學會雜志》上的一項研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲，減少進食量，進而有助于控制體重。這就意味著，不想長胖得要細嚼慢咽，慢點吃飯。
破解招數(shù)：慢點吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽。《中國居民膳食指南》中建議早餐用餐時間為15—20分鐘，午、晚餐用餐時間為20—30分鐘。
3.“電子榨菜”配飯，不知不覺吃更多
不少人偏愛刷劇這類“電子榨菜”，沒有它吃飯都覺得缺了點啥，有了它碗里的飯更香了。眼睛盯著屏幕，手往嘴里塞飯，一勺接一勺，根本停不下來。
吃飯沉迷劇情，不僅會讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過量，不知不覺就吃多了。長此以往，難逃一胖！
有研究也證實了這件事，一項巴西圣保羅聯(lián)邦大學和荷蘭烏得勒支大學的聯(lián)合團隊的研究，共招募了62名成年人進行觀察測試，實驗對參與者“沒有分心”“使用智能手機”“閱讀印刷文本”三種狀態(tài)下的用餐行為、用餐量以及熱量攝入進行了測量與分析。結果顯示，在使用智能手機，或閱讀雜志的情況下進食，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質(zhì)的攝入量更高。
破解招數(shù)：專心吃飯，別看手機、電視，感受食物的美味。如果實在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進食。
4.先扒拉米飯后吃菜，小心變成“大腹”之人
吃飯時先吃主食，這種“碳水優(yōu)先”的吃飯順序，正在讓你悄悄成為“大腹”之人。
每一餐的吃飯順序很重要，如果經(jīng)常先吃主食不僅飽腹感不強，還不利于餐后血糖的控制，進而讓人容易長胖。而先吃蔬菜飽腹感強，還有助于控制食欲，餐后血糖也更平穩(wěn)。
新加坡的研究人員曾做過相關的研究，比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混著吃）對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。
16名受試者按隨機順序食用5種實驗性等熱量餐，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜。
第一種：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯。
第二種：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯。
第三種：按菜、肉、飯的順序進餐，彼此間隔10分鐘。
第四種：菜、肉、飯混在一起吃。
第五種：先吃飯，10分鐘后再吃菜和肉。
結果發(fā)現(xiàn)，第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應減弱，避免血糖大的浮動；但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強，且胰島素峰值最低、血糖波動也最小；第五種餐后血糖反應最高，胰島素波動最大?？傮w來說，先吃蔬菜的2種吃法（第一種和第三種）比其他3種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。
破解招數(shù)：先吃青菜，然后再一口肉類一口米飯的吃；或者事先預留出來一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進食完成之后，再將事先預留出來的那部分食物和米飯一起吃。
5.喜歡菜湯泡飯，為長胖助攻
炒菜盤子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們來泡飯。菜湯滋味濃，是因為里面全是油和鹽，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長肉。
煲的湯用來泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進食速度過快，不利于控制餐后血糖?！杜R床營養(yǎng)學》的一項研究，共納入了35名健康年輕志愿者，隨機分配到5組來測試喝水對吃甜點后血糖的影響：
A組：只吃1個甜甜圈。
B組：吃甜甜圈的同時喝水500毫升。
C組：吃甜甜圈之前30分鐘喝水500毫升。
D組：吃完甜甜圈之后30分鐘喝水500毫升。
E組：吃一個甜甜圈，30分鐘后再吃1個甜甜圈同時喝水。
結果發(fā)現(xiàn)，吃甜甜圈同時喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是說，吃米飯、饅頭、面包這類主食時，如果同時喝水會使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會分泌得越多，進而堆積更多的脂肪，身材會更胖。
破解招數(shù)：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯，如果就是喜歡菜湯泡飯的味道，那就做菜的時候少油少鹽，細嚼慢咽；煲的湯就盡量別泡飯了，或者餐前先喝一大碗湯，半小時后再吃飯，這樣血糖波動較小，也能增加飽腹感。
6.飯后吃水果，餐后的熱量“補刀”
很多人將餐后水果當成“解膩神器”，明明胃里已經(jīng)填滿了，但酸甜的水果還是能吃得下。
水果中的碳水化合物普遍都不算低，多在5%~10%，某些水果比如棗、椰肉、香蕉、菠蘿蜜等可高達15%以上。飽餐后再吃水果，便會增加熱量攝入，同時也不利于血糖控制，久而久之難逃一胖。
破解招數(shù)：最好在餐前半小時吃水果，能在一定程度上更好地控血糖，也能增加些飽腹感，減少正餐進食量；如果就是喜歡餐后吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。
7.癡迷“酥脆”食品，每口“咔嚓”都在長肉
有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、薯片等，美味又解壓。
這類食物大多高油、高糖，還可能含有反式脂肪酸，熱量都不低。最關鍵的是，咀嚼它們時會發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響十分悅耳，根本停不下來，不知不覺中會攝入更多熱量。
破解招數(shù)：少吃！偶爾解饞還行。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物，不僅能盡可能降低熱量攝入，還能彌補日常蔬菜攝入不足的缺口。
8.靠吃擺脫emo，脂肪將“綁架”身體
平時壓力大，經(jīng)常不開心。雖然不餓，但就想往嘴里塞東西，感覺這樣才能快樂和滿足。
咀嚼的動作確實能讓人精神放松、釋放壓力。但問題在于，當我們不開心時，會更傾向于選擇高脂肪、高糖、高熱量的食物。如果經(jīng)常用吃來發(fā)泄壓力，試圖擺脫emo，會讓脂肪越囤越多，“游泳圈”日漸明顯。
破解招數(shù)：建議用運動代替往嘴里塞食物，如果實在想吃，那就選低熱量的蔬果，比如圣女果、藍莓、小草莓、砂糖橘、車厘子、葡萄等體積小的水果，吃起來解壓又健康。
9.平時喝水少，身體會長膘
忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常聽人說：“連喝水都長胖！”其實，水沒有能量，喝水真不能長胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長膘。
有一項研究經(jīng)過了五年的隨訪，在基線3200名體重正常的成年人中，共出現(xiàn)1018名新發(fā)的超重患者。研究結果顯示：與每天喝0~1杯白開水的人相比，每天喝4~5杯白開水可以降低15.2%新發(fā)超重風險；每天喝6杯以上的白開水可以降低36.7%的新發(fā)超重風險。由此可見，在體重正常的成年人中，每天喝4杯（約1000mL）以上的白開水與降低新發(fā)超重風險有關。
喝水能使人產(chǎn)生一定的飽腹感，降低食欲，同時還有助于提高身體的新陳代謝，這都對減肥有利。
破解招數(shù)：建議給自己定個“喝水時間表”，比如早上起床一杯水（200~250mL）+上下午分別2杯水+晚餐后半小時1杯水+睡前1小時1杯水；或者直接買容量1500~2000mL的大水壺，每天喝掉這一壺水。不喜歡喝白開水，也可以準備淡茶水。
10.長期久坐，脂肪逐漸“躺贏”
很多上班族每天一坐就是一整天，一項發(fā)表在《國際行為營養(yǎng)與體育活動雜志》上，共涉及了20370人的大規(guī)模前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn)，我國居民累計靜坐時間為8.8小時/天。這相當于除了睡覺，每天有將近一半的時間都在坐著。
長期久坐會減少熱量的消耗，脂肪容易堆積，增加發(fā)胖風險，而且還會增加血栓、中風、糖尿病的發(fā)病風險。
破解招數(shù)：無論工作還是看電視，都盡量主動起來活動一下，可以到廚房轉轉或者去倒杯水喝。如果屁股實在沒有機會離開椅子，就在完成工作后進行至少30分鐘中高強度的運動，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、打球等。
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近些年，隨著公眾健康意識的覺醒，“一胖百病生”的觀念逐漸深入人心。體重超標不僅關乎個人形象，更會增加心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等的發(fā)病風險。
肥胖是由多種因素引起的慢性代謝性疾病，主要表現(xiàn)為體內(nèi)脂肪堆積過多和（或）分布異常。按世界衛(wèi)生組織的標準，成年人體重指數(shù)（BMI）[體重（公斤）除以身高（米）的平方]在25~29.9為超重，30及以上為肥胖。根據(jù)中國肥胖問題工作組的建議，中國成年人的BMI在18.5以下為體重過輕，24~27.9為超重，28及以上為肥胖。此外，男性腰圍90厘米及以上、女性腰圍85厘米及以上可診斷為中心性肥胖。
肥胖這一全球性健康問題，在我國亦呈現(xiàn)出愈演愈烈之勢，防治肥胖已成為刻不容緩的社會任務。1992年中國成人超重肥胖率為20%，而根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年)）》，我國成人超重肥胖率已超過50%。研究預測，2030年我國成人超重肥胖率將高達70.5%，歸因于超重肥胖的醫(yī)療費用將達到4180億元，約占全國醫(yī)療費用總額的22%。
與全球趨勢相比，我國肥胖問題呈現(xiàn)出增長率快、年輕化趨勢明顯、男孩患病率明顯高于女孩（約是其兩倍）、城鄉(xiāng)差別大等特征。這些特征與我國特有的社會經(jīng)濟發(fā)展、文化背景、飲食習慣和生活方式緊密相關。過去40年，我國居民的腰圍也在增加。盡管城市居民中心性肥胖患病率普遍高于農(nóng)村居民，但近年來農(nóng)村居民中心性肥胖的快速增長縮小了這一差距。與普通肥胖相似，中心性肥胖負擔也在向教育程度較低的女性和教育程度較高的男性轉移。值得注意的是，超重和肥胖會增加早死風險，并且與以下疾病的發(fā)生風險增高相關。
癌癥。肥胖可能通過激活某些信號通路（如胰島素和類胰島素生長因子通路）促進腫瘤生長，如肝癌和胰腺癌等。同時，肥胖還可能影響機體免疫功能，降低腫瘤免疫監(jiān)視能力，使腫瘤細胞更容易生長和擴散。
慢性呼吸道疾病。超重和肥胖人群常常會出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合癥，嚴重影響睡眠質(zhì)量和整體健康。此外，肥胖可能導致肺功能下降，增加患慢性阻塞性肺疾病的風險。
2型糖尿病。超重和肥胖人群的脂肪細胞增多，尤其是腹部脂肪的積累，能分泌多種炎癥因子。這些因子會導致慢性低度炎癥，進而影響胰島素敏感性，增加患2型糖尿病的風險。此外，肥胖與胰腺β細胞功能的下降密切相關，進一步加重血糖控制的困難。
心血管病。超重和肥胖人群中患高血壓、糖尿病和高血脂的比例高于正常體重人群，這些疾病是心血管疾病的直接誘因。體重增加直接導致血管內(nèi)皮功能障礙，使血管對刺激的反應能力下降，進而引發(fā)心臟疾病。
心理問題。美國國家合并癥調(diào)查顯示，成年人肥胖與情緒和焦慮障礙發(fā)生增加有關，19%的肥胖患者有重度抑郁癥。肥胖個體常常面臨社會歧視、污名化及心理壓力，可能導致焦慮、抑郁等心理健康問題。
面對肥胖這一嚴峻的健康挑戰(zhàn)，我們應深刻認識其危害，積極進行體重管理。應遵循《中國居民膳食指南》，減少鹽、糖和油的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入比例；保持飲食多樣化，確保攝入足夠的營養(yǎng)素。加強身體活動，包括有氧運動、力量訓練等，以提高身體代謝率和增強肌肉力量。保證充足的睡眠時間，減少久坐時間，學會管理壓力。對于已超重或肥胖的人群，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師，制定個性化的減重計劃。
]]>能量平衡是影響體重的關鍵因素，攝入的能量少于消耗的能量才能實現(xiàn)體重控制的目標，飲食干預在其中起著關鍵作用。飲食干預通過合理調(diào)整飲食結構和控制能量攝入，幫助人們實現(xiàn)健康的體重管理；且飲食干預相對容易實施，不需要高昂的費用和復雜的設備，人們可以在日常生活中輕松進行。因此，無論是從健康角度還是經(jīng)濟角度考慮，飲食干預都是一種理想的體重管理方式。以下我們將重點介紹幾種常見的減重膳食模式，并列出其他一些常見的減重膳食模式及特點供大家參考（表1）。
1、限能量膳食（CRD）
能量平衡依賴于能量攝入和消耗之間的相互作用。大多數(shù)體重控制的飲食干預都規(guī)定了某種形式的能量限制。CRD是指在目標能量攝入基礎上每日減少能量攝入500-1000 kcal（男性為1200-1400 kcal/d，女性為1000-1200kcal/d），或較推薦攝入量減少1/3總能量，其中碳水化合物占每日總能量的55%-60%，脂肪占每日總能量的25%-30%。低能量飲食（LEDs）和極低能量飲食（VLEDs）是常見的CRD。LEDs通常規(guī)定每天攝入800-1800kcal的能量，而VLEDs則更為嚴格，每天攝入少于800kcal，同時需要補充必需的營養(yǎng)物質(zhì)（如維生素、微量元素等）。
一項薈萃分析對比了低脂肪LEDs與VLEDs的減重效果，兩種方法均結合生活方式改變且隨訪至少1年。隨訪發(fā)現(xiàn)，LEDs在12.7周時體重減輕9.7%，VLEDs為16.1%；隨訪1年后，LEDs體重減輕降至5.0%，VLEDs為6.3%。另一項關于隨機對照試驗（RCTs）綜述發(fā)現(xiàn)，隨機分配到LEDs的參與者在1年時體重減輕6.4千克，VLEDs組減輕10.3千克，兩組均結合生活方式改變；其中6項研究包含了2年的數(shù)據(jù)，LEDs組減輕2.8千克，VLEDs組減輕4.2千克。2013年的一項系統(tǒng)評價結果顯示，LEDs結合生活方式改變在6個月內(nèi)可使體重減輕5-8千克；而VLEDs短期減重效果是LEDs的兩倍，但隨著時間的推移，兩種方法之間的差異逐漸減小。
越來越多的研究表明，CRD是有效的體重管理方法，可有效降低體重，改善代謝，降低體脂。更大的卡路里限制會導致更大的負能量缺口，從而在短期內(nèi)實現(xiàn)更快的體重減輕。VLEDs比LEDs能產(chǎn)生更大的能量缺口，因此在短期內(nèi)能帶來更明顯的體重下降。然而，長期來看，不同能量限制的飲食在體重減輕方面的差異會逐漸減小。
2、間歇性能量控制膳食（IER）
IER是按照一定規(guī)律在規(guī)定時期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式，包括間歇性禁食和限時進食。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（ADF，每24h輪流禁食）、4:3或5:2IER（在連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2-3d）等，在IER的禁食期，能量供給通常在正常需求的0%~25%。
在規(guī)定等熱量攝入的情況下，間歇性禁食與每日能量限制在短期和長期內(nèi)所導致的體重減輕效果相近。一項針對6項研究的薈萃分析觀察了間歇性與連續(xù)等熱量能量限制在6個月內(nèi)的效果，結果顯示兩種干預方式之間的體重減輕情況相似。在另一項研究（n=100）中，對ADF與每日能量限制進行了比較，與基線相比，ADF組在1年時體重減輕了6.0%，每日能量限制組體重減輕了5.3%，兩組并無顯著差異。
間歇性禁食可能解決一些人在持續(xù)能量限制中出現(xiàn)的行為疲勞和飲食單調(diào)問題。間歇性禁食只要求個體在特定的日子限制攝入量，對一些人來說可能比持續(xù)能量限制更容易堅持。需要進一步的研究來確定間歇性能量限制對因持續(xù)能量限制的單調(diào)而影響飲食依從性和體重減輕的個體是否特別有幫助，以及評估其與持續(xù)能量限制的長期依從性，確定在促進體重減輕維持方面是否更優(yōu)。與持續(xù)能量限制相比，ADF和5:2間歇性禁食飲食在3-4個月后不會顯著增加饑餓感、飽腹感、進食欲望或對食物的專注。但在1年時，5:2間歇性禁食報告的饑餓水平高于持續(xù)能量限制。間歇性禁食可能是一種潛在有效的飲食方法，不過相關數(shù)據(jù)尚不充足，需要進一步的研究來確定其對體重減輕的具體影響及相關機制。
3、低脂膳食（LFDS）
目前尚無統(tǒng)一的LFDs定義，但通常指每天膳食總脂肪占膳食總熱量的30%以下或者全天脂肪攝入量＜50g。LFDs可以通過提供強調(diào)低脂肪食物的特定菜單，或讓患者計算脂肪克數(shù)而不是卡路里來實施。
一些大型、多中心、隨機試驗——糖尿病預防計劃（DPP）和Look AHEAD試驗——已經(jīng)證明：與常規(guī)護理相比，LFDs在減肥和改善共病狀況方面的功效。該試驗將超重/肥胖且糖耐量受損的參與者隨機分為3組：安慰劑組、二甲雙胍（850毫克，每日兩次）組、生活方式干預組（指導參與者將脂肪攝入量減少到每日能量攝入的25%以下，根據(jù)初始體重將食物攝入量限制在1200-2000kcal/d）。在1年時，生活方式組體重減輕了7.1千克，二甲雙胍組減輕了2.8千克，安慰劑組幾乎沒有體重變化。在另一項薈萃分析中，將低脂肪干預與對照組（保持常規(guī)飲食）進行了比較，研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，低脂肪干預產(chǎn)生了每天272千卡的能量減少和3.2千克的體重減輕。但這項薈萃分析包括了體重譜上的所有人群。目前很少有長期的對照試驗在肥胖患者中研究這個問題。
LFDs的減肥機制尚不確定，一些研究認為與限制脂肪本身有關，而另一些研究則認為是脂肪限制導致碳水化合物和蛋白質(zhì)比例增加的結果。LFDs可以在沒有卡路里限制的情況下，允許患者隨意食用選擇的碳水化合物同時避免高脂肪食物。脂肪的能量密度更高且口感更好，比碳水化合物或蛋白質(zhì)更不易產(chǎn)生飽腹感。而LFDs正好限制了脂肪攝入，允許攝入更多、更大體積的食物，這將有助于增加飽腹感并減少總體能量攝入，導致逐漸的體重減輕。
4、高蛋白膳食（HPD）
HPD通常指每日蛋白質(zhì)攝入量超過總能量的20%或1.5g/ (kg·d)，但一般不超過每日總能量的30%或>2.0g/ (kg·d)的膳食模式。
目前關于HPD控制體重的證據(jù)不太一致。一項薈萃分析比較了能量限制、等熱量的高蛋白/低脂飲食與標準蛋白/低脂飲食的短期效果（平均試驗持續(xù)時間為12周），研究發(fā)現(xiàn)等熱量的高蛋白/低脂飲食組的效果略優(yōu)于標準蛋白/低脂飲食組（–0.79 kg；95% CI = –1.50, –0.08）。另一項薈萃分析比較了低脂肪飲食（結合高或低蛋白質(zhì)攝入）的長期效果（≥12個月），發(fā)現(xiàn)兩種飲食之間的體重減輕沒有顯著差異。在一項測試高蛋白質(zhì)用于體重減輕維持的研究中，發(fā)現(xiàn)在64周時，隨機分配到高蛋白質(zhì)或高碳水化合物飲食的參與者之間的體重減輕沒有顯著差異，但攝入更高蛋白質(zhì)的參與者比攝入較低蛋白質(zhì)的參與者體重減輕更多。
多項研究證實，HPD能減輕饑餓感，增加飽腹感和靜息能量消耗。在大多數(shù)情況下，蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪更能產(chǎn)生飽腹感，這可能通過減少卡路里攝入導致體重減輕。此外，由于攝入的蛋白質(zhì)不能被人體儲存而需立即進行代謝和利用（包括肽合成、新蛋白質(zhì)合成、尿素生成和糖異生等），代謝過程需要消耗大量能量，從一定程度上有助于體重控制。但需注意，長期高動物蛋白飲食，特別是代謝異常人群，會引起嚴重腎功能損失。
5、地中海膳食（MD）
地中海膳食注重整體飲食質(zhì)量，強調(diào)食物多樣性。以植物性食物為主，包括新鮮蔬果、豆類、全谷物、堅果等；魚肉、奶類、蛋類、禽肉適量；少食或不食加工食品；食用油主要為橄欖油，適量飲用紅葡萄酒。其營養(yǎng)特點：脂肪供能比為25%-35%，其中飽和脂肪酸攝入量低（7%-8%），不飽和脂肪酸攝入量較高。
一項薈萃分析表明，與其他飲食（如低脂肪、高碳水化合物飲食）相比，地中海膳食在總能量攝入受限或與增加體育活動相結合時，能夠減輕體重和改善代謝異常，地中海膳食比對照飲食平均減輕體重1.8千克。另一項薈萃分析比較了地中海膳食與低脂肪飲食（總能量的30%以下來自脂肪），發(fā)現(xiàn)在2年的隨訪中，地中海膳食在減輕體重方面產(chǎn)生了更大的效果（-2.2千克）。DIRECT試驗表明，能量受限的地中海膳食（-4.4千克）和非能量受限的低碳水化合物飲食（-4.7千克）在2年時對體重減輕的效果比能量受限的低脂肪飲食（-2.9千克）更強。一項針對129名產(chǎn)后17.5周的超重女性進行4個月的RCT研究發(fā)現(xiàn)，地中海膳食組受試者體重、體脂含量均顯著降低。
與地中海膳食整體效果相關的機制尚未得到充分研究。地中海膳食并不特別強調(diào)宏量營養(yǎng)素，這種方法可能對一些人在飲食選擇上更有利。地中海膳食的個別組成部分如堅果，對減少饑餓有積極作用。此外，重要的是要監(jiān)測食物的份量，因為地中海膳食中推薦的許多食物，如特級初榨橄欖油，能量密度很高，可能影響總能量攝入。地中海膳食除了體重控制之外，還有預防心血管疾病事件等許多健康益處。
體重管理是一個綜合性的過程，飲食干預在其中起著關鍵作用。不同膳食模式各有不同特點，沒有一種通用的膳食模式適用于所有人，每個人都應該根據(jù)自己的情況選擇適合自己的飲食方式。同時，保持健康的生活方式，包括適量的運動和良好的睡眠，才能實現(xiàn)有效的體重管理，提升健康水平。請在專業(yè)人員指導下依據(jù)自身情況選擇適合自身的膳食模式。
2024年初，《美國新聞與世界報道》發(fā)布了最佳減肥飲食排名，體重觀察者飲食、地中海飲食、低熱量容積飲食位列前三。以下列出了排名前十位的最佳減肥飲食以及飲食得分（表2），供大家參考。
用好體重指數(shù)和腰圍“兩把尺子”
“小胖墩”“節(jié)日胖”“假期肥”……調(diào)查顯示，我國居民超重肥胖形勢不容樂觀，亟需加強干預。體重水平與人體健康狀況密切相關，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標就是從源頭上預防和控制相關疾病，實現(xiàn)從以治病為中心向以健康為中心轉變。
如何判斷自己的體重是否合理？
中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員趙文華介紹，體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，其計算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。依據(jù)現(xiàn)行相關行業(yè)標準，我國成年人體重指數(shù)應維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。
“對成年人而言，腰圍也是評估體重狀況的重要指標，它可以判斷脂肪在人體里的分布?！壁w文華說，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。
趙文華強調(diào)，BMI和腰圍是兩個獨立的超重、肥胖判斷標準。這兩個指標與肥胖相關慢性病和一些健康問題都相關，都是獨立的危險因素。如果BMI和腰圍兩個指標都不正常，疊加風險就更大，希望每個人都用這“兩把尺子常量量”。
體重管理，除了超重者、肥胖者自己要“管”起來，體重過輕或營養(yǎng)不良者也要“管”起來。
“體重過高過低都不好，對人體的健康都會有影響。”趙文華表示，如果能排除其他疾病或健康原因影響，“過瘦”人群“光吃不胖”的說法并無科學道理。“過瘦”人群可以在專業(yè)人員指導下，通過調(diào)整飲食結構和適當增加身體活動來達到健康體重。
“應該把體重管理納入到健康家庭的目標和行動，倡導‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實現(xiàn)家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標準、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學管理體重?！壁w文華表示，父母的飲食行為、孩子的營養(yǎng)觀念會互相影響，應注意讓健康知識在代際間分享，讓好的行為互相影響。
把運動當成“零食”
俗話說“減肥三分靠練、七分靠吃”，趙文華表示，這個說法有一定的道理，就是強調(diào)膳食能量攝入的可控性，也就是說，“管住嘴”可能更容易實現(xiàn)。
“超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動之間的不平衡。”趙文華說，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進食量大而身體活動量不足，就會造成超重或肥胖。因此，減重的關鍵是嚴格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點更好”；另一方面，要把吃進去的能量，特別是多吃進的能量支出去，應堅持“多動一點更好”，進和出二者的平衡，對維持健康體重非常重要。
為追求更好的減重效果，有的人采取斷食、過度節(jié)食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這些做法可取嗎？
“這樣的行為和生活方式，認為不吃主食、不吃脂肪對體重很有好處，其實是不對的。”趙文華強調(diào)，人體需要各種各樣的營養(yǎng)素，所以要保證食物的多樣化，主食不能過度精細化，飲食要有規(guī)律，這樣才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的均衡攝入。盲目減重不僅無法實現(xiàn)減重的目標，還可能導致體重反彈，甚至帶來更大的健康危害。
除了“管住嘴”，如何“邁開腿”？國家體育總局體育科學研究所國民體質(zhì)與科學健身研究中心主任徐建方強調(diào)，科學健身要選擇恰當?shù)倪\動方式，對于體重較大且沒有鍛煉習慣的人，如果不適宜長時間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項目。同時，要控制每一次運動的強度，強度不宜過小或過大；還要掌握好運動頻次，注意每次鍛煉的總時長，避免每天進行大強度、高運動量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。此外，進行鍛煉時，要有充分的針對性熱身及運動后的放松、牽拉。
當今社會，許多人的學習、工作節(jié)奏較快，沒有足夠的時間鍛煉，這類人群應如何控制體重、促進身體健康？
“實際上，動則有益，不是每次必須騰出30分鐘以上的時間才能鍛煉。每天有若干個小于10分鐘的鍛煉，對于減脂、對于身體健康都是有益的?！毙旖ǚ奖硎?，提倡把運動當成“零食”，“體育運動生活化”“體育運動碎片化”，也就是利用一切可利用的時間增加運動。例如，上下班多步行一段，坐公交提前下來走一走；如果膝關節(jié)、踝關節(jié)沒有問題，可以多爬樓梯，在辦公室時可以進行一些短時間的運動，如簡單的拉伸。
讓群眾“能健身、會健身、健好身”
出臺《健康中國行動（2019—2030年）》；制定《兒童青少年肥胖防控實施方案》；發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》；持續(xù)開展多種形式的“健康體重”科普活動……近年來，我國高度重視肥胖防控工作，采取了一系列重要舉措。
“有效的體重管理需要多部門協(xié)同、全社會聯(lián)動?！眹倚l(wèi)健委醫(yī)療應急司司長郭燕紅表示，一方面，要加強部門間的合作，統(tǒng)籌各方資源，將體重管理融入各項政策和行動計劃，積極發(fā)揮各部門的職能優(yōu)勢，在全社會形成倡導和推進文明健康生活方式、深入推進體重管理工作的支持性氛圍和環(huán)境；另一方面，要加強基層單位的作用，動員全社會參與，形成關注體重、管理體重的社會環(huán)境。同時，鼓勵基層醫(yī)療衛(wèi)生機構將體重管理納入家庭醫(yī)生簽約服務，向簽約居民提供合理膳食、科學運動等健康生活方式指導。
為期3年的“體重管理年”期間，一項項措施將繼續(xù)推進，助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）；幫助超重肥胖學生做到“一減兩增，一調(diào)兩測”（減少進食量、增加身體活動、增強減肥信心，調(diào)整飲食結構、測量體重、測量腰圍）；進一步推廣體重管理中醫(yī)藥適宜技術，為人群提供中醫(yī)體質(zhì)辨識和中醫(yī)藥保健指導服務……
“‘管住嘴、邁開腿’的理念已經(jīng)廣為大眾熟知，‘能健身、會健身、健好身’也成為全社會當前關注的熱點問題。”國家體育總局群眾體育司二級巡視員楊敏介紹，體育總局積極回應群眾關切，會同各級政府和體育行政部門，為群眾開展健身活動提供了多方面的保障——大力建設全民健身場地設施，人均體育場地面積不斷擴大，截至2023年底，我國人均體育場地面積達到2.89平方米，“健身去哪兒”難題得到進一步緩解。同時，廣泛開展科學健身指導活動，確保群眾“會健身”；不斷豐富全民健身賽事活動的供給，每年有7個全國性的全民健身主題示范活動，按時間順序從年初到年尾順序開展，確保群眾“健好身”。
健康體重，全民參與，人人受益?！肮堋焙皿w重，一起行動！
]]>根據(jù)科信食品與健康信息交流中心的調(diào)研數(shù)據(jù)，我國消費者對甜味劑的認識尚存誤區(qū)。
部分消費者對甜味劑安全性不放心
調(diào)查顯示，盡管多數(shù)消費者對甜味劑比較放心，但仍有38.5%的消費者對其安全性心存疑慮。中國工程院院士陳君石指出，甜味劑是目前世界上研究最為深入的食品添加劑，其應用安全性得到了充分的實踐檢驗。
根據(jù)《食品甜味劑科學共識（2022）》[]，我國同其他國家、地區(qū)一樣，對包括甜味劑在內(nèi)的食品添加劑實行嚴格的上市前審批制度，食品生產(chǎn)企業(yè)按照規(guī)定，科學、合理地使用甜味劑是安全的。最近上海市試點推行的飲料“分級”規(guī)定，使用非糖甜味劑的產(chǎn)品不能評為A級，這并非安全性考慮，而是鼓勵和引導消費者多選擇原味的茶飲、咖啡等。
消費者更青睞天然甜味物質(zhì)
調(diào)查顯示，消費者對不同甜味物質(zhì)的接受度存在差異，其中木糖醇的接受度甚至超過蔗糖，這可能與相關行業(yè)長期持續(xù)的消費者教育有關?？傮w上，消費者對人工合成甜味劑的接受度明顯較低，比如應用已逾百年的糖精，消費者接受度僅有7.04%。
實際上各國管理部門和權威機構都認為：合規(guī)使用甜味劑，包括天然的和人工合成的，都是安全的。科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱認為，消費者對“人工合成”的誤解根深蒂固，因此未來產(chǎn)業(yè)界需要多開發(fā)羅漢果、甜葉菊等公眾接受度較好的甜味替代方案，滿足公眾控制能量攝入的同時享受甜味的需求。
消費者選擇無糖有“跟風”成分
盡管無糖產(chǎn)品得到年輕人的認可，但數(shù)據(jù)表明，很多人并不了解“無糖”的健康效應。比如僅有32.2%的消費者知道“甜味劑基本不提供能量”、僅有34.6%的消費者知道“甜味劑不會升高血糖”，還有22.9%的消費者認為“甜味劑增加食欲、導致肥胖”。
事實上，甜味劑幾乎不提供能量或僅提供較少能量，對于消費者主動控制能量攝入具有積極意義。甜味劑也幾乎不影響血糖，因此已被應用于糖尿病患者的膳食干預。近年來，個別研究發(fā)現(xiàn)甜味劑與肥胖、心血管疾病等相關，引起輿論關注。但飲食健康的干擾因素復雜，研究結果往往并不一致，比如有的隨機對照研究甚至發(fā)現(xiàn)甜味劑飲料比水更有利于減重。
陳君石院士強調(diào)，食物多樣、吃動平衡是飲食健康的核心，控制能量攝入是防治超重、肥胖及相關慢性病的重要途徑。
糖尿病人群和血糖長期偏高的人群，體重超重或者肥胖的人群等有控糖需求又喜歡甜味的人，可在合理膳食的前提下，合理選擇以甜味劑替代糖的相關產(chǎn)品。平時也可以用果蔬、牛奶、原味堅果、飲用水和茶、黑咖啡等比較健康的零食和飲料。
]]>誤區(qū)一
半夜加餐和不吃早餐
不僅無益于減重，甚至可以導致體重增加和肥胖。因為，夜宵可能干擾健康的代謝和晝夜節(jié)律。而因為不吃早餐而增加的饑餓感，會增加午餐和晚餐的進食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。
誤區(qū)二
控熱卡、高蛋白、間歇性斷食
控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱“輕斷食”）飲食模式，都有短期減重效果。但前兩種的長期效果不明顯，“輕斷食”的長期效果證據(jù)不足。因此，不建議長時間堅持這幾種飲食模式，以免出現(xiàn)任何不利于長期健康的“意外效果”。
真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55%-65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加——雖然中短期內(nèi)可以見到減重效果，但其長期安全性和有效性證據(jù)不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著，但長期應用的安全性和益處尚不明確。因此，務必在醫(yī)療團隊指導下進行，不能自己亂嘗試。
誤區(qū)三
靠服用補充劑減重
減肥是個慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時省力號稱可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補充劑。包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無科學證據(jù)證實這些“天然膳食補充劑”對減重是否真的安全有效?！豆沧R》建議大家謹慎使用。
誤區(qū)四
運動減肥只能靠有氧
只要運動，無論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。并且，最好可以是各種運動形式的組合，減脂的同時增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識》也是這樣建議的：有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。
誤區(qū)五
熬夜增加消耗、幫助減肥
很多小伙伴認為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會覺得那么累。刷劇熬夜既能增加個人娛樂時間又能減肥，何樂而不為？
真相是：每天睡眠時間150分鐘可達到適度減重目的，維持中等強度運動>250分鐘可達到明顯減重并維持的效果。運動強度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運動強度百分比，最大心率=220-年齡。長期持續(xù)的心理壓力會增加肥胖風險，保持良好心理和情緒也有利于保持健康體重。
所以，普通人減重，并沒有那么多玄機，只要適當克制一下對美食的欲望和對偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。
（來源：中國青年報? ?劉遂謙? ?科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員）
]]>英國倫敦大學學院研究團隊對400家初級保健機構的電子健康記錄中約209萬名符合條件的個體數(shù)據(jù)進行研究，在隨訪1年、5年和10年后發(fā)現(xiàn)，最年輕組（18~24歲）的成年人在10年內(nèi)體重增加最多，并且在世界衛(wèi)生組織定義的所有體重指數(shù)（BMI）等級中分布最廣；相比年齡較大組，這一年齡組的個體過渡到更高BMI等級的風險都具有更高相對風險，從超重發(fā)展為肥胖的相對風險為246%，從1級或2級肥胖發(fā)展至3級肥胖的相對風險為687%。研究主要負責人米哈伊爾博士表示，BMI增加趨勢與年輕人糖尿病患病率增加相關。不僅如此，脂肪在內(nèi)臟過度堆積，會對機體多個系統(tǒng)的正常生理功能造成不利影響，增加許多慢病風險，如高血壓、脂肪肝、睡眠呼吸暫停、多囊卵巢綜合征、骨關節(jié)炎、癌癥等。
為什么18~24歲的年輕人容易發(fā)胖？米哈伊爾博士認為，與藥物濫用、精神健康、暴力和傷害等因素相關。論文合著者、劍橋大學臨床醫(yī)學院的克勞迪婭·朗根貝格教授補充說，處于這個年齡段的人往往經(jīng)歷著巨大的生活變化，比如背井離鄉(xiāng)、上大學、找工作等，這個階段形成的習慣可能會持續(xù)多年。另外，新冠肺炎流行期間，長期居家隔離大大減少了年輕人的體力活動和能量消耗，對體重增加也產(chǎn)生了不利影響。
與新研究中的結果相似，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，各年齡組居民的超重/肥胖率繼續(xù)上升，18歲及以上居民超重/肥胖率超過50%，6~17歲、6歲以下兒童青少年超重/肥胖率分別達到19%和10.4%。那么，處于這個年齡段的年輕人該如何控制體重呢？
一是“管住嘴”，這不是讓大家節(jié)食減肥，而是要注意量，特別是主食，不能不吃或將主食降至很低比例，否則會導致蛋白質(zhì)損失、脂肪分解不完全，應做到粗細搭配。同時，要多吃蔬菜，不僅營養(yǎng)豐富，飽腹感也很強，配合蛋白質(zhì)類食物，能進一步減少能量攝入，防止便秘。另外，應增加魚、禽、蛋、瘦肉等蛋白質(zhì)類食物的攝入。烹調(diào)時，盡量避免煎、炸、紅燒等方式，多用白灼、清蒸、燉煮、燴等，少點外賣，多回家吃飯。二是增加運動量，國家體育總局為國人量身定制的健身“說明書”——《全民健身指南》中指出，初期參加體育活動或體質(zhì)較弱的人，可進行散步等低強度運動。有一定運動習慣、體質(zhì)較好的人，可進行中等強度運動，如健步走、慢跑、騎自行車、打太極拳等。健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、打網(wǎng)球等運動。長期穩(wěn)定的體育活動至少應包括每周200~300分鐘中等強度運動，或75~150分鐘高強度運動；每周進行2~3次力量訓練，不少于5次的牽拉練習，運動頻率也應增加到每周5~7天。
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