一、腸道的 “全能本領(lǐng)”：從營養(yǎng)到代謝的核心樞紐?
腸道首先是人體的 “營養(yǎng)加工廠”，一生要消化處理約 65 噸食物與飲品（相當于 30 輛家用轎車的重量），其中 99% 的營養(yǎng)物質(zhì)都靠它吸收轉(zhuǎn)化。?
小腸：營養(yǎng)吸收 “主力”：通過規(guī)律蠕動與消化液（如胰液、腸液）協(xié)同，將碳水化合物分解為葡萄糖、脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪酸、蛋白質(zhì)拆分為氨基酸，再通過腸壁絨毛吸收入血，為全身細胞提供能量；維生素、礦物質(zhì)等微量元素也在此完成 “篩選吸收”。?
大腸：平衡調(diào)節(jié) “助手”：主要負責回收食物殘渣中的水分，讓糞便成形，同時維持體內(nèi)水平衡與酸堿穩(wěn)定，避免脫水或電解質(zhì)紊亂。?
更關(guān)鍵的是，腸道里還住著一支 “微生物軍團”—— 腸道菌群。健康狀態(tài)下，這里棲息著約 1000 種細菌，總重量達 1-2 公斤，它們像 “微型代謝工廠”，不僅參與脂肪、碳水化合物的代謝，還能合成人體自身無法制造的維生素 K（助凝血）、維生素 B12（護神經(jīng)）等必需營養(yǎng)素。比如腸道菌群分泌的激素 GLP-1，能直接作用于大腦調(diào)節(jié)食欲，還能促進胰島素分泌，幫身體穩(wěn)定血糖；一旦菌群失衡，這些 “工廠” 停工或亂產(chǎn)，就可能誘發(fā)肥胖、糖尿病、高血脂等代謝性疾病。?
二、免疫 “主戰(zhàn)場”：70% 免疫力藏在腸道里?
你可能想不到，人體 70% 的免疫系統(tǒng)都集中在腸道 —— 腸管內(nèi)壁布滿了彌散淋巴組織、孤立淋巴小結(jié)，還有大量淋巴細胞、巨噬細胞，構(gòu)成了一道 “立體防御網(wǎng)”。?
當細菌、病毒等有害物質(zhì)隨食物進入腸道，淋巴組織會立刻啟動 “防御模式”：分泌特異性抗體（如 IgA），像 “衛(wèi)士” 一樣包裹病原體，阻止其附著在腸壁；巨噬細胞則直接 “吞噬” 有害微生物，避免感染擴散。?
腸道黏膜更是這道防線的 “第一道關(guān)卡”—— 緊密排列的上皮細胞與黏液層，像 “防水膜” 一樣隔絕未消化食物顆粒、毒素與血液?？梢坏┻@道 “膜” 受損（即 “腸漏癥”），未完全分解的蛋白質(zhì)、毒素就會滲入血液循環(huán)，輕則誘發(fā)皮膚瘙癢、紅斑等過敏反應，重則觸發(fā)自身免疫疾病（如類風濕關(guān)節(jié)炎）。比如慢性腸炎患者，因腸道免疫細胞活性下降、免疫球蛋白分泌減少，呼吸道感染概率會比普通人高 3 倍，常表現(xiàn)為反復感冒、傷口愈合慢。?
三、情緒的 “隱藏調(diào)節(jié)器”：腸腦軸的雙向影響?
腸道還是人體的 “第二大腦”—— 它擁有獨立的神經(jīng)系統(tǒng)（腸神經(jīng)系統(tǒng)），更通過迷走神經(jīng)、神經(jīng)遞質(zhì)與大腦形成 “雙向通訊通道”，這就是 “腸 – 腦軸”。?
腸道菌群代謝產(chǎn)生的 γ- 氨基丁酸（助眠抗焦慮）、血清素（調(diào)節(jié)情緒的 “快樂遞質(zhì)”，人體 90% 的血清素由腸道合成），會通過血液或神經(jīng)傳遞到大腦，直接影響情緒與認知。臨床中很常見：腸易激綜合征患者常伴有焦慮、失眠，稍受刺激就腹痛腹瀉；而抑郁癥患者也多有便秘或腹瀉，正是腸 腦軸失衡的信號。?
反過來，長期壓力、情緒低落也會 “報復” 腸道 —— 壓力激素（如皮質(zhì)醇）會抑制有益菌生長，導致菌群紊亂，進而加重腹脹、消化不良，形成 “情緒差→腸道亂→情緒更差” 的惡性循環(huán)。?
四、腸道失衡：牽一發(fā)而動全身的健康危機?
腸道功能一旦紊亂，就像 “多米諾骨牌”，會引發(fā)多系統(tǒng)連鎖反應：?
消化系統(tǒng) “亮紅燈”：腹脹、腹瀉、便秘是最初信號，長期忽視可能發(fā)展為炎癥性腸病（如潰瘍性結(jié)腸炎）；若營養(yǎng)吸收受阻，還會因鐵缺乏導致乏力、貧血，鈣吸收不足增加骨折風險。?
皮膚變成 “問題畫布”：腸道毒素無法及時排出，會通過皮膚 “代償排毒”，誘發(fā)痤瘡、濕疹，甚至讓皮膚粗糙、黃褐斑加重 —— 這也是為什么很多人 “治皮膚先調(diào)腸道” 的原因。?
血液與神經(jīng)系統(tǒng)受威脅：嚴重腸道感染（如細菌性腸炎）時，細菌可能突破腸壁進入血液，引發(fā)敗
血癥，出現(xiàn)高熱、頭痛；若病原體通過血液侵入中樞神經(jīng)，還可能誘發(fā)腦膜炎，危及生命。?
代謝疾病找上門：腸道菌群失衡會打亂血糖、血脂調(diào)節(jié)，比如有益菌減少會導致胰島素敏感性下降，增加 2 型糖尿病的發(fā)病風險。?
五、守護腸道健康：5 個落地可行的日常策略?
腸道健康不需要復雜的方法，關(guān)鍵在 “長期堅持”，從生活細節(jié)入手就能做好養(yǎng)護：?
飲食：給腸道 “喂對營養(yǎng)”?
每天吃 25-30 克膳食纖維（約 1 把菠菜 + 1 個蘋果 + 半杯燕麥），促進腸道蠕動，滋養(yǎng)有益菌；?
少碰高糖、高脂、加工食品（如薯片、含糖飲料），這類食物會讓有害菌大量繁殖；?
每周吃 2-3 次發(fā)酵食品（如無糖酸奶、納豆、泡菜），或在醫(yī)生指導下補充益生菌，幫菌群維持平衡。?
作息與運動：給腸道 “定節(jié)奏”?
固定作息，避免熬夜（熬夜會打亂腸道菌群的 “生物鐘”，導致有益菌減少）；?
每天 30 分鐘輕度運動（如快走、瑜伽、騎自行車），能促進腸道蠕動，讓菌群保持活躍狀態(tài)。?
情緒：給腸道 “減壓力”?
長期焦慮、抑郁會刺激腸道神經(jīng)，不妨每天花 10 分鐘冥想、聽舒緩音樂，或通過社交、興趣愛好
緩解壓力；?
吃飯時細嚼慢咽、避免分心（如邊看手機邊吃飯），減少腸道消化負擔。?
藥物：給腸道 “避傷害”?
抗生素會 “不分好壞” 殺死腸道細菌，必須在醫(yī)生指導下使用，避免自行長期服用；?
非甾體抗炎藥（如阿司匹林、布洛芬）長期吃可能損傷腸黏膜，需遵醫(yī)囑控制劑量。?
體檢：給腸道 “做篩查”?
40 歲以上人群（尤其是有腸道疾病家族史者），建議每 1-2 年做一次腸鏡檢查，早發(fā)現(xiàn)息肉、炎癥等問題；?
若出現(xiàn)持續(xù)腹痛、便血、體重 3 個月內(nèi)下降 5% 以上，或腹瀉 / 便秘超過 2 周，別拖延，及時就醫(yī)。?
腸道健康不是 “一次性保養(yǎng)”，而是貫穿一生的健康課題。它像一面鏡子，反映著我們的生活習慣；也像一位忠誠的 “健康衛(wèi)士”，你用心呵護它，它就會為全身健康筑起堅固防線。從今天起，試著調(diào)整飲食、規(guī)律作息，讓腸道始終保持 “活力滿滿” 吧！?
]]>腸道菌群由數(shù)萬億微生物組成，其代謝活動與宿主免疫、營養(yǎng)吸收、神經(jīng)信號傳導等生理過程深度耦合。例如，短鏈脂肪酸（SCFA）作為菌群代謝產(chǎn)物，可通過激活G蛋白偶聯(lián)受體（GPCR）調(diào)節(jié)全身代謝；而特定菌株如Akkermansia muciniphila的豐度變化，與非酒精性脂肪肝、2型糖尿病的發(fā)病風險直接相關(guān)。
靶向性食品的設計依托三大技術(shù)路徑：
2023年《新英格蘭醫(yī)學雜志》發(fā)表的孟加拉國營養(yǎng)不良兒童干預試驗顯示，靶向性食品使兒童身高增長速度提升12%，腹瀉發(fā)生率降低34%。此外，針對肥胖人群的抗性淀粉干預研究證實，其可顯著提升產(chǎn)丁酸鹽菌屬豐度，通過激活AMPK通路改善胰島素敏感性，2型糖尿病緩解率達42%。
中國益生菌市場以28%的年增速領(lǐng)跑全球，預計2030年規(guī)模突破1800億元。其中，靶向性食品占比將從2025年的15%躍升至2030年的35%，驅(qū)動因素包括：
盡管政策層面已將腸道微生態(tài)納入“健康中國2030”攻關(guān)工程，但行業(yè)仍面臨：
原衍生物通過革新厭氧發(fā)酵技術(shù)，使AKK菌（Akkermansia muciniphila）生產(chǎn)成本降低80%，并構(gòu)建“原料供應+OEM開發(fā)+菌株定制”全產(chǎn)業(yè)鏈生態(tài)。其核心產(chǎn)品“腸倍輕AkkBoom”在2025年“618”期間成交額突破1500萬元，驗證了靶向性食品的市場潛力。該案例表明：
改變腸道菌群的靶向性食品，正從實驗室走向大眾消費市場。其發(fā)展不僅依賴于微生物組學、合成生物學等前沿技術(shù)的突破，更需行業(yè)構(gòu)建“科學驗證-標準制定-消費者教育”的完整生態(tài)。未來，隨著“益生菌+AI”“益生菌+中醫(yī)藥”等跨界融合的深化，這一領(lǐng)域有望成為全球健康產(chǎn)業(yè)的核心增長引擎，為人類健康壽命延長提供中國方案。
]]>吃對食物的確有助于優(yōu)化心理健康，幫助心理疾病患者改善病情。越來越多的證據(jù)表明，飲食會影響焦慮、抑郁、雙相情感障礙、多動癥和其他精神障礙，由此研究人員開始關(guān)注飲食干預。
“營養(yǎng)心理學”是一個全新的醫(yī)學領(lǐng)域，其根基就是食物對心理健康發(fā)揮了重要作用。營養(yǎng)心理學家鼓勵人們食用營養(yǎng)豐富的食物以改善心理健康。今天，就來為大家介紹8種治愈系的食物和飲品。
發(fā)酵食品
腸道菌群含有數(shù)萬億種微生物，如細菌、病毒和真菌等。它們支持各種生理和心理功能，包括晝夜節(jié)律、免疫、感染、激素生成、認知和情緒。
為了增加腸道菌群中好細菌的多樣性，建議大家食用更多的發(fā)酵食品。發(fā)酵過程促進了各種好細菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌、芽孢桿菌和片球菌）的生長，這些有益的細菌被稱為益生菌，它們有助于支持消化系統(tǒng)中健康和多樣化的微生物群。
最常見的富含益生菌的發(fā)酵食品包括：蘋果醋、酸奶、酸乳酒、泡菜、康普茶、酸菜和豆面醬。然而，某些發(fā)酵食品，如啤酒、葡萄酒、酵母面包和罐裝泡菜在生產(chǎn)過程中可能會同時破壞了好細菌和壞細菌。
多脂魚和海鮮
多脂魚（如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和馬鮫魚）含有大量的歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸所具有的抗炎和促進血清素合成的功能，對支持心理健康起到了重要作用。
青島大學青島醫(yī)學院的健康統(tǒng)計學家發(fā)表在《流行病學與社區(qū)健康雜志》上的薈萃分析結(jié)果顯示，與不食用多脂魚的人相比，食用多脂魚的人患上抑郁癥的風險降低了20%。
此外，海鮮含有高濃度的維生素B12、維生素D、碘、鎂和其他關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)。伊朗沙希德·查姆蘭大學的生物學家進行的臨床前研究發(fā)現(xiàn)，存在于牡蠣中的高濃度鋅能減輕抑郁。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜（尤其是深綠色葉子的蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜、小白菜和芝麻菜）富含膳食纖維、葉酸、類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、鐵、鈣和鎂，其中對大腦健康起到重要作用的是鎂這種礦物質(zhì)。英國利茲大學的心理學家對隨機對照試驗進行的事后分析發(fā)現(xiàn)，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。
堅果和植物種子
這類食物不僅能滋養(yǎng)腸道，也有益于心理健康。它們富含優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維。適合加入日常飲食的堅果和植物種子包括：杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亞籽和核桃等。
與其他堅果相比，核桃含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸。美國加州大學洛杉磯分校大衛(wèi)·格芬醫(yī)學院的內(nèi)科醫(yī)學家對參加“美國全國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查”的26656名參與者的飲食習慣進行了分析，研究結(jié)果顯示，經(jīng)常食用核桃的人患上抑郁癥的風險降低了26%。
豆類
豆類含有益生元，這是一種有益于腸道中的好細菌大量生長的膳食纖維。腸道健康改善后，心情也就快樂了。其他益生元含量高的食物包括香蕉、漿果和蘆筍等。
黑巧克力
食用可可含量高（占70%以上）的天然黑巧克力能降低患抑郁癥的風險，而牛奶巧克力沒有這樣的功效。這是因為黑巧克力含有黃烷醇（與認知功能和情緒有關(guān)的一種抗氧化劑）、可可堿（能提高注意力和認知功能）和苯基乙胺（增加大腦中多巴胺的生成）。
藥草和香料
藏紅花 澳大利亞南昆士蘭大學的心理學家進行的隨機對照雙盲試驗結(jié)果顯示，攝入藏紅花能改善情緒，減輕壓力和焦慮，提高睡眠質(zhì)量。
姜黃 姜黃素是姜黃的活性成分，這種多酚能增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BNDF）的水平和對抗炎癥。為了充分利用姜黃的益處，加入一小撮黑胡椒粉和少許健康的脂肪（如橄欖油或鱷梨油），以增加這種香料的生物利用度。
牛至 牛至提取物能增加BNDF的水平，改善焦慮和抑郁，提高認知功能。
薰衣草 奧地利維也納醫(yī)科大學的心理治療學家發(fā)表在《世界生物精神病學》上的研究結(jié)果顯示，攝入80毫克的薰衣草膠囊能有效治療臨床焦慮抑郁癥。
甘菊 甘菊以其鎮(zhèn)靜作用而聞名，這是因為它含有的芹菜素有抗焦慮抑郁的功效。它還有抗炎和保護神經(jīng)的作用。
水
雖然水沒有任何奇特的成分，但考慮到水占了人腦的75%，因此它對心理健康起到了重要作用。脫水會影響認知功能并增加疲勞感，這兩者都會影響情緒和心理健康。
多知道點
食物是如何影響大腦的？
人類的大腦中約有860億個神經(jīng)元，而腸道中有約超過1億個神經(jīng)元，這就讓其獲得了“人體的第二個大腦”的綽號。
通過迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上存在著交織重疊。也就是說，腸道與大腦之間的連接解釋了食物與情緒之間的聯(lián)系。大腦主要負責調(diào)節(jié)記憶、學習和情緒，而腸道在支持生理和心理過程中起著關(guān)鍵作用。例如，腸道生成了人體大約95%的血清素，這種神經(jīng)遞質(zhì)能幫助調(diào)節(jié)情緒、睡眠和消化。
當人們食用健康的飲食時，腸道分解食物，生成的短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，保護心臟和大腦，對抗炎癥。短鏈脂肪酸的抗炎作用很重要，因為炎癥被確定為導致多種精神疾病的最大驅(qū)動因素之一，包括抑郁癥、雙相情感障礙、創(chuàng)傷后應激障礙和強迫癥。相反，如果人們長期食用垃圾食品，腸道就會產(chǎn)生炎癥。由于腸道和大腦是相連的，因此炎癥會通過這個相連的生態(tài)系統(tǒng)傳播到大腦。
食物影響心理健康的另一種方式是它能改善或損害腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BNDF）基因的表達，這種基因是對神經(jīng)可塑性、學習和記憶起到關(guān)鍵作用的蛋白質(zhì)。健康均衡的飲食富含天然有營養(yǎng)的食物，它們能增加大腦中BNDF的水平，從而改善大腦的生長和修復，而食用不健康的加工食品會降低BNDF的水平。
（來源：北京青年報? 作者 劉春華 ）
]]>腸道菌群有了“主心骨”
同人類一樣，人體內(nèi)的腸道菌群也有“社交”屬性，并不是自己埋頭苦干，而是以“群組”的形式協(xié)作或競爭，從而發(fā)揮功能。新研究對110名2型糖尿病患者進行了3個月的高纖維膳食干預（膳食纖維攝入量從十幾克增加至四五十克），通過分析其糖化血紅蛋白指標、糞便樣本，篩選出在不同時間點均可保持穩(wěn)定“交流”的141株細菌。
研究人員又納入43種臨床指標（如膽固醇、白細胞炎癥因子、心率變異性），對更多病例進行了分析。結(jié)果表明，在糖尿病、心血管疾病、強直性脊柱炎、結(jié)直腸癌、炎癥性腸病、肝硬化和精神分裂癥患者中，這141株細菌廣泛存在，不受地域、種族和病種的限制，甚至可用來協(xié)助區(qū)分患者與健康人。
研究作者、上海交通大學生命科學技術(shù)學院微生物學特聘教授、美國羅格斯大學生物化學與微生物學系冠名講席教授趙立平介紹，這141株細菌在糖尿病患者的腸道菌群中占比不到8%，卻是維系整個腸道菌群網(wǎng)絡的關(guān)鍵，一旦將之抽離，整個腸道生態(tài)系統(tǒng)就會崩潰?？梢哉f，這些菌群是核心菌群，對維護機體健康至關(guān)重要。
具體來看，141株細菌劃分了兩個派系，以“你升我降”的“蹺蹺板”形式影響著健康。當研究人員對此進行干預，使其中一個功能群占據(jù)優(yōu)勢時，患者的糖化血紅蛋白指標便隨之下降，血糖水平得到改善；一旦干預停止，另一功能群會再度興起，血糖水平也開始惡化。
兩大菌群亦敵亦友
趙立平表示，按照具體功能，腸道核心菌群可被劃分為兩大類——基石功能群、病生功能群。
基石功能群幾乎不攜帶任何致病因素，代謝產(chǎn)物也有“大作用”。比如，短鏈脂肪酸既可“酸化”腸道環(huán)境，抑制有害菌的生長，又能直接殺滅腸道內(nèi)有害菌，同時促進胰高血糖素樣肽-1、酪酪肽等腸道激素的分泌，調(diào)節(jié)機體代謝和食欲，在糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病患者的腸道內(nèi)，短鏈脂肪酸往往嚴重不足；丁酸鹽是腸道上皮細胞的重要能量來源，可維持腸道屏障功能，防止病原微生物的繁殖；胞壁成分可參與免疫細胞的生成，發(fā)揮抗炎作用。病生功能群則主要由機會性致病菌構(gòu)成，攜帶幾乎所有已知的抗藥性基因和毒力因子基因。
表面看來，基石功能群對健康更為有益，病生功能群則有害。實際上，一個健康的腸道內(nèi)兩種菌群缺一不可，并需保證兩者動態(tài)平衡。因為病生功能群并不等于“有害功能群”，反而能讓免疫系統(tǒng)時刻保持警覺，不斷訓練腸道應對外來不利因素的能力。不過，兩種功能群往往此消彼長，基石功能群必須占據(jù)主導地位，以保障兩大菌群以輸出有益物質(zhì)為主。一旦病生功能群過度生長，代謝產(chǎn)物會讓機體錯誤地認為體內(nèi)有感染，引發(fā)全身性炎癥，進而推動多種疾病的發(fā)生發(fā)展。但是，生活中的多重因素都可能打破這種平衡，使病生功能群占據(jù)上風。
飲食低纖維。膳食纖維是人體無法吸收的碳水化合物，卻是基石功能群必需的能源和營養(yǎng)來源。在發(fā)酵、分解纖維的過程中，菌群會將短鏈脂肪酸等代謝“廢物”釋放到腸道里，這對人體來說是必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，兩者互利共生。而我國成年人的膳食纖維攝入量普遍不足，能達到推薦量的人不足5%，基石功能群因此失去“食物”來源，若同時飲食的脂肪含量高，病生功能群便有了充足營養(yǎng)，開始過度繁殖。
母乳供養(yǎng)少。母乳喂養(yǎng)在腸道菌群定植中起決定性因素，其中的低聚糖等成分可促進嬰兒腸道中基石功能群的定植，有效抑制病生功能群的生長。多項研究顯示，與喂養(yǎng)配方奶的嬰兒相比，喂養(yǎng)母乳的嬰兒腸道內(nèi)雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌的水平較高，潛在病原菌的水平低。但若母乳喂養(yǎng)不充分，或可影響未來的腸道健康。
運動狀態(tài)差。規(guī)律運動有助促進代謝產(chǎn)物的排出，使腸道內(nèi)部環(huán)境保持“干凈”，支持基石功能群的生長。但久坐不動的不良生活方式會削弱腸道蠕動，可使糞便等代謝產(chǎn)物“滯留”在腸道內(nèi)，持續(xù)為病生功能菌輸送“養(yǎng)料”，打破腸道菌群的動態(tài)平衡。
藥物被濫用。南京醫(yī)科大學第二附屬醫(yī)院微生態(tài)醫(yī)學科主任、中國菌群移植平臺負責人張發(fā)明表示，部分人習慣“一有腸道不適就吃胃藥”，尤其是抑制胃酸類藥物，長期如此會破壞腸道內(nèi)環(huán)境，增加疾病發(fā)生或惡化風險。抗生素濫用問題也需警惕，尤其是廣譜抗生素，殺滅病菌的同時也會傷害有益菌。
此外，潰瘍性結(jié)腸炎等炎癥性腸病，肥胖、2型糖尿病等代謝綜合征均可改變腸道微環(huán)境，使其成為病生功能菌的“溫床”，進一步加劇炎癥反應，形成惡性循環(huán)；長期精神壓力大則會降低機體的免疫能力，削弱腸道屏障并間接改變飲食習慣，比如誘發(fā)情緒性進食、暴飲暴食，影響健康。
把腸道養(yǎng)成發(fā)酵罐
多數(shù)情況下，兩大核心菌群失調(diào)可引發(fā)輕微不適，比如口腔異味、胃部不適、惡心、便秘、腹瀉、焦慮等。張發(fā)明表示，如今臨床越來越重視腸道菌群的重要性，人類疾病種類繁多，大部分可歸結(jié)為炎癥和免疫相關(guān)疾病，且其源頭可能都與腸道菌群失衡有關(guān)。在趙立平看來，“人體可被看作是腸道菌群的恒溫發(fā)酵罐，豐富的營養(yǎng)就是培養(yǎng)基?！?/p>
優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。飲食有助塑造腸道菌群，日常不妨多吃高膳食纖維的食物，為有益菌提供必要的能量來源，比如燕麥、糙米、杏仁、南瓜子等谷物和堅果，鷹嘴豆、扁豆等豆類，西蘭花、紅薯、蘋果、香蕉等蔬果，同時減少酒精以及含有大量添加劑、防腐劑的超加工食品（如快餐、零食、含糖飲料）的攝入，為菌群營造適宜的發(fā)酵環(huán)境，使其生成更多有益人體的代謝“廢物”。酸菜、泡菜、酸奶、納豆等發(fā)酵食物也可顯著提高菌群多樣性。
藥食同源干預。趙立平表示，中國傳統(tǒng)醫(yī)學有“藥食同源”的概念，強調(diào)食物和藥物間沒有嚴格界限。對腸道菌群來說，藥食同源食品的重要特點是富含可供發(fā)酵、利用的膳食纖維，比如山藥、紅棗、蓮子、苦瓜和枸杞。其中的藥理成分還可發(fā)揮抗炎、調(diào)節(jié)免疫和代謝等作用。但每個人的腸道菌群都是獨特的，藥食同源食物的選擇需因人、因時而異，可在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下進行。
不要迷信“藥物”。建議服用任何藥物或保健品前，先咨詢醫(yī)師或藥師，尤其是抗生素、質(zhì)子泵抑制劑，更不要私自服用“清潔腸道”的中藥或西藥，也不要長期外源性補充“守護腸道”的益生菌制劑，這些都可能導致腸道菌群失衡。
應用糞菌移植。糞菌移植已被臨床應用于疾病治療，是指將健康人的腸道菌群移植到患者腸道內(nèi)，幫菌群重建生態(tài)平衡。雖然已有報道稱近百種疾病可由此得到有效治療，比如艱難梭菌感染、潰瘍性結(jié)腸炎、糖尿病并發(fā)癥等，但糞菌移植在中國是嚴肅醫(yī)療技術(shù)，需由高度專業(yè)的醫(yī)生決策。
]]>一、腸道的結(jié)構(gòu)與功能
腸道是消化系統(tǒng)的一部分，主要包括小腸和大腸。
1.小腸：小腸長度約為5m-7m，分為十二指腸、空腸和回腸三個部分。小腸是消化的核心部分，主要功能是消化和吸收營養(yǎng)物質(zhì)。食物在小腸通過各種消化酶的作用被分解成小分子，如葡萄糖、氨基酸和脂肪酸，小腸內(nèi)壁布滿了絨毛和微絨毛，這些結(jié)構(gòu)大大增加了吸收面積，小分子營養(yǎng)物質(zhì)通過小腸壁吸收到血液中，為全身提供營養(yǎng)。
2.大腸：大腸包括盲腸、結(jié)腸和直腸，長度約為1.5m-2m。大腸的主要功能是吸收水分和電解質(zhì)，并將未消化的殘渣形成糞便，最終排出體外。大腸內(nèi)的細菌群落（腸道菌群）對維持腸道健康至關(guān)重要。
二、腸道菌群：健康的守護者
人體腸道內(nèi)棲息著數(shù)以萬億計的微生物，這些微生物形成了復雜的腸道菌群。菌群包括細菌、真菌和病毒等，種類豐富多樣。腸道菌群在人體健康中發(fā)揮著重要作用：
1.消化和代謝：某些細菌能夠分解復雜的碳水化合物和纖維，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些代謝產(chǎn)物對腸道細胞的健康至關(guān)重要。
2.維生素合成：腸道細菌能夠合成維生素K和一些B族維生素，這些維生素對人體健康必不可少。
3.保護屏障：健康的腸道菌群可以抑制有害微生物的生長，維護腸道屏障的完整性。
4.免疫調(diào)節(jié)：1）在早期生命階段，腸道菌群對于免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育至關(guān)重要。腸道菌群可以幫助訓練免疫系統(tǒng)，使其能夠區(qū)分有害病原體和無害物質(zhì)，從而避免過度反應（如過敏和自身免疫疾病）。2）腸道菌群通過與腸道免疫細胞的相互作用，以刺激免疫系統(tǒng)產(chǎn)生抗炎和抗感染的反應，幫助防御各種病原體。3）某些腸道細菌可以產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如乙酸、丙酸和丁酸），這些代謝產(chǎn)物對免疫系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用，能夠促進抗炎反應，維持腸道的免疫平衡。4）腸道菌群失調(diào)（即腸道菌群的組成和功能發(fā)生異常變化）與多種免疫相關(guān)疾?。ㄈ缪装Y性腸病、過敏、哮喘和自身免疫疾?。┯嘘P(guān)。研究表明，恢復或維持健康的腸道菌群可以幫助預防和治療這些疾病。
當腸道菌群平衡失調(diào)時（例如有害菌數(shù)量過多），可能會導致各種疾病，包括腸道炎癥、便秘、腹瀉等。也是目前科學研究的熱點。
三、腸道——人體抵御病原入侵的第一道防線
腸道屏障構(gòu)成了人體接觸外來物質(zhì)的第一道防線。腸道是消化吸收營養(yǎng)的主要場所，更是通過機械屏障、化學屏障及免疫屏障防止有害因子進入人體。由腸道吸收的營養(yǎng)成分及代謝產(chǎn)物經(jīng)門靜脈進入肝臟，而肝臟是主要的代謝和解毒器官，對越過第一道防線的炎性因子、抗原等發(fā)揮第二道防線的作用。肝臟合成和分泌的物質(zhì)經(jīng)過膽汁進入腸道。二者功能密切相關(guān)，形成了雙向交流系統(tǒng)，即”腸肝軸”。腸道和肝臟通過血液、膽汁和神經(jīng)信號進行雙向交流，這種交流對于維持身體的代謝平衡、免疫功能和整體健康至關(guān)重要。當腸道滲透性增加時，細菌及代謝產(chǎn)物脂多糖等進入血液進而到肝臟，這些物質(zhì)會促進肝臟炎癥。肝臟的解毒能力也可以保護腸道免受可能破壞其微生物群平衡或損害腸道內(nèi)壁的物質(zhì)的侵害，有助于腸道健康。
腸肝軸的失調(diào)與多種疾病密切相關(guān)，如非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD）、酒精性肝病、肝硬化和肝癌等。例如，腸道菌群失調(diào)可能導致肝臟炎癥，這一過程被認為是NAFLD的一個重要機制。研究還表明，通過調(diào)節(jié)腸道菌群，可以在一定程度上改善肝臟疾病的癥狀。所以，對于肝病病人關(guān)注腸道健康更為重要。
四、腸道是人體的”第二大腦”
腸道與大腦之間存在著雙向通信通道，即”腸-腦軸“。通過神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，腸道和大腦相互影響。腸道菌群可以通過產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)（如5-羥色胺）和短鏈脂肪酸，影響大腦的功能和情緒。反之，心理壓力和情緒狀態(tài)也能影響腸道的健康。
90%的5-羥色胺是在腸道內(nèi)合成的。它不僅調(diào)節(jié)腸道的運動，還對情緒調(diào)節(jié)和心理健康有重要影響。中樞神經(jīng)系統(tǒng)和腸道神經(jīng)系統(tǒng)通過迷走神經(jīng)和其他神經(jīng)通路進行交流。迷走神經(jīng)是連接腸道和大腦的主要神經(jīng)通路，它傳遞感覺信號和運動信號，是腸腦軸的重要組成部分。
腸腦軸失調(diào)與多種神經(jīng)精神疾病和內(nèi)科疾病有關(guān)，如抑郁癥、焦慮癥、自閉癥譜系障礙、帕金森病和腸易激綜合征等。調(diào)節(jié)腸道微生物群可以顯著改善某些神經(jīng)精神疾病的癥狀。例如，益生菌和益生元補充劑在某些抑郁癥患者中顯示出了積極的效果。
五、如何維護腸道健康
1. 均衡飲食：多攝入高纖維食物，減少高脂肪和高糖飲食。適量食用發(fā)酵食品，如酸奶等，可以增加腸道內(nèi)的益生菌。
2. 保持良好的生活習慣：規(guī)律的作息、適度的運動和有效的壓力管理都有助于維持腸道健康。每天至少進行30分鐘的中等強度運動，如散步、跑步或游泳，可以促進腸道蠕動。
3. 慎用藥物：在醫(yī)生的指導下合理使用抗生素，避免濫用。必要時，可以補充益生菌制劑，幫助恢復腸道菌群的平衡。
六、結(jié)腸鏡檢查的必要性
結(jié)腸鏡是一種旨在早期發(fā)現(xiàn)腸道疾病的檢查方法。結(jié)腸癌是一種常見的消化系統(tǒng)惡性腫瘤，我國的發(fā)病率逐年上升，而結(jié)腸癌往往是由結(jié)腸息肉、腺瘤等發(fā)展起來的，及早地發(fā)現(xiàn)這些病變可以及時地進行內(nèi)鏡下處理，創(chuàng)傷小，預后好。對于原因不明的腹痛、便血、長期腹瀉或便秘等癥狀，結(jié)腸鏡檢查可以幫助查明病因，指導進一步治療。所以，年齡超過40歲均應該進行結(jié)腸鏡的篩查。
腸道是一個復雜而重要的器官系統(tǒng)，其功能不僅僅限于消化和吸收營養(yǎng)，還在免疫、神經(jīng)和代謝方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，與多種重要臟器間有著密切的關(guān)系，是人體的第一道防線，是第二大腦，維護腸道健康對于整體健康至關(guān)重要。通過科學的飲食、適量運動和合理用藥等方式，我們可以有效地保護和促進腸道健康。進行結(jié)腸鏡篩查對于及早發(fā)現(xiàn)潛在的腸道問題具有重要意義。
(文字來源：北京佑安醫(yī)院消化中心)
]]>一、腸道的結(jié)構(gòu)與功能
腸道是消化系統(tǒng)的一部分，主要包括小腸和大腸。
1.小腸：小腸長度約為5m-7m，分為十二指腸、空腸和回腸三個部分。小腸是消化的核心部分，主要功能是消化和吸收營養(yǎng)物質(zhì)。食物在小腸通過各種消化酶的作用被分解成小分子，如葡萄糖、氨基酸和脂肪酸，小腸內(nèi)壁布滿了絨毛和微絨毛，這些結(jié)構(gòu)大大增加了吸收面積，小分子營養(yǎng)物質(zhì)通過小腸壁吸收到血液中，為全身提供營養(yǎng)。
2.大腸：大腸包括盲腸、結(jié)腸和直腸，長度約為1.5m-2m。大腸的主要功能是吸收水分和電解質(zhì)，并將未消化的殘渣形成糞便，最終排出體外。大腸內(nèi)的細菌群落（腸道菌群）對維持腸道健康至關(guān)重要。
二、腸道菌群：健康的守護者
人體腸道內(nèi)棲息著數(shù)以萬億計的微生物，這些微生物形成了復雜的腸道菌群。菌群包括細菌、真菌和病毒等，種類豐富多樣。腸道菌群在人體健康中發(fā)揮著重要作用：
1.消化和代謝：某些細菌能夠分解復雜的碳水化合物和纖維，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些代謝產(chǎn)物對腸道細胞的健康至關(guān)重要。
2.維生素合成：腸道細菌能夠合成維生素K和一些B族維生素，這些維生素對人體健康必不可少。
3.保護屏障：健康的腸道菌群可以抑制有害微生物的生長，維護腸道屏障的完整性。
4.免疫調(diào)節(jié)：
1）在早期生命階段，腸道菌群對于免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育至關(guān)重要。腸道菌群可以幫助訓練免疫系統(tǒng)，使其能夠區(qū)分有害病原體和無害物質(zhì)，從而避免過度反應（如過敏和自身免疫疾?。?。
2）腸道菌群通過與腸道免疫細胞的相互作用，以刺激免疫系統(tǒng)產(chǎn)生抗炎和抗感染的反應，幫助防御各種病原體。
3）某些腸道細菌可以產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如乙酸、丙酸和丁酸），這些代謝產(chǎn)物對免疫系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用，能夠促進抗炎反應，維持腸道的免疫平衡。
4）腸道菌群失調(diào)（即腸道菌群的組成和功能發(fā)生異常變化）與多種免疫相關(guān)疾?。ㄈ缪装Y性腸病、過敏、哮喘和自身免疫疾病）有關(guān)。研究表明，恢復或維持健康的腸道菌群可以幫助預防和治療這些疾病。
當腸道菌群平衡失調(diào)時（例如有害菌數(shù)量過多），可能會導致各種疾病，包括腸道炎癥、便秘、腹瀉等。也是目前科學研究的熱點。
三、腸道——人體抵御病原入侵的第一道防線
腸道屏障構(gòu)成了人體接觸外來物質(zhì)的第一道防線。腸道是消化吸收營養(yǎng)的主要場所，更是通過機械屏障、化學屏障及免疫屏障防止有害因子進入人體。由腸道吸收的營養(yǎng)成分及代謝產(chǎn)物經(jīng)門靜脈進入肝臟，而肝臟是主要的代謝和解毒器官，對越過第一道防線的炎性因子、抗原等發(fā)揮第二道防線的作用。肝臟合成和分泌的物質(zhì)經(jīng)過膽汁進入腸道。二者功能密切相關(guān)，形成了雙向交流系統(tǒng)，即”腸肝軸”。腸道和肝臟通過血液、膽汁和神經(jīng)信號進行雙向交流，這種交流對于維持身體的代謝平衡、免疫功能和整體健康至關(guān)重要。當腸道滲透性增加時，細菌及代謝產(chǎn)物脂多糖等進入血液進而到肝臟，這些物質(zhì)會促進肝臟炎癥。肝臟的解毒能力也可以保護腸道免受可能破壞其微生物群平衡或損害腸道內(nèi)壁的物質(zhì)的侵害，有助于腸道健康。
腸肝軸的失調(diào)與多種疾病密切相關(guān)，如非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD）、酒精性肝病、肝硬化和肝癌等。例如，腸道菌群失調(diào)可能導致肝臟炎癥，這一過程被認為是NAFLD的一個重要機制。研究還表明，通過調(diào)節(jié)腸道菌群，可以在一定程度上改善肝臟疾病的癥狀。所以，對于肝病病人關(guān)注腸道健康更為重要。
四、腸道是人體的”第二大腦”
腸道與大腦之間存在著雙向通信通道，即”腸-腦軸“。通過神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，腸道和大腦相互影響。腸道菌群可以通過產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)（如5-羥色胺）和短鏈脂肪酸，影響大腦的功能和情緒。反之，心理壓力和情緒狀態(tài)也能影響腸道的健康。
90%的5-羥色胺是在腸道內(nèi)合成的。它不僅調(diào)節(jié)腸道的運動，還對情緒調(diào)節(jié)和心理健康有重要影響。中樞神經(jīng)系統(tǒng)和腸道神經(jīng)系統(tǒng)通過迷走神經(jīng)和其他神經(jīng)通路進行交流。迷走神經(jīng)是連接腸道和大腦的主要神經(jīng)通路，它傳遞感覺信號和運動信號，是腸腦軸的重要組成部分。
腸腦軸失調(diào)與多種神經(jīng)精神疾病和內(nèi)科疾病有關(guān)，如抑郁癥、焦慮癥、自閉癥譜系障礙、帕金森病和腸易激綜合征等。調(diào)節(jié)腸道微生物群可以顯著改善某些神經(jīng)精神疾病的癥狀。例如，益生菌和益生元補充劑在某些抑郁癥患者中顯示出了積極的效果。
五、如何維護腸道健康
1. 均衡飲食：多攝入高纖維食物，減少高脂肪和高糖飲食。適量食用發(fā)酵食品，如酸奶等，可以增加腸道內(nèi)的益生菌。
2. 保持良好的生活習慣：規(guī)律的作息、適度的運動和有效的壓力管理都有助于維持腸道健康。每天至少進行30分鐘的中等強度運動，如散步、跑步或游泳，可以促進腸道蠕動。
3. 慎用藥物：在醫(yī)生的指導下合理使用抗生素，避免濫用。必要時，可以補充益生菌制劑，幫助恢復腸道菌群的平衡。
六、結(jié)腸鏡檢查的必要性
結(jié)腸鏡是一種旨在早期發(fā)現(xiàn)腸道疾病的檢查方法。結(jié)腸癌是一種常見的消化系統(tǒng)惡性腫瘤，我國的發(fā)病率逐年上升，而結(jié)腸癌往往是由結(jié)腸息肉、腺瘤等發(fā)展起來的，及早地發(fā)現(xiàn)這些病變可以及時地進行內(nèi)鏡下處理，創(chuàng)傷小，預后好。對于原因不明的腹痛、便血、長期腹瀉或便秘等癥狀，結(jié)腸鏡檢查可以幫助查明病因，指導進一步治療。所以，年齡超過40歲均應該進行結(jié)腸鏡的篩查。
腸道是一個復雜而重要的器官系統(tǒng)，其功能不僅僅限于消化和吸收營養(yǎng)，還在免疫、神經(jīng)和代謝方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，與多種重要臟器間有著密切的關(guān)系，是人體的第一道防線，是第二大腦，維護腸道健康對于整體健康至關(guān)重要。通過科學的飲食、適量運動和合理用藥等方式，我們可以有效地保護和促進腸道健康。進行結(jié)腸鏡篩查對于及早發(fā)現(xiàn)潛在的腸道問題具有重要意義。
來源：光明網(wǎng)
]]>那么，我們來好好捋一捋，看看這些東西的區(qū)別到底在哪兒。
概念機理之“來龍去脈篇”
先從腸道菌群說起。
它是生長在腸道的所有細菌的總稱，其中包括細菌、病毒、真菌等等，而細菌的總重量超過1.5kg。這些細菌，給每人平均增加了約60萬個基因。
按照對人體的不同作用劃分，腸道菌群可分為三大類，即：益生菌、條件致病菌和致病菌。
正常情況下，人體會自動選擇讓某些細菌“置身”于腸道，并為其提供棲息環(huán)境，以便讓它們發(fā)揮生物屏障功能，參與免疫系統(tǒng)反應機制和健全人體生理代謝的過程。而當人體腸道微生態(tài)調(diào)節(jié)失衡，則會出現(xiàn)腸道菌群失調(diào)的情況，從而引發(fā)多種不適。
益生菌就是腸道菌群中的一大類，主要是各種雙歧桿菌、乳酸桿菌等厭氧菌類的微生物的總稱。它常緊貼黏液層，可以幫助消化食物，促進腸道蠕動，阻擋致病菌侵害腸道，分解有毒有害物質(zhì)。
隨著國內(nèi)外對益生菌研發(fā)提取的不斷進展，益生菌菌種也不斷增加。已經(jīng)批準應用的主要有：長雙歧桿菌、短雙歧桿菌、德氏乳桿菌保加利亞種、嗜酸乳桿菌等等，種類約為二十多種。
酸奶的主要菌種是乳酸菌。乳酸菌是指能發(fā)酵糖并主要生成乳酸的細菌的總稱。
益生元則特指那類有益于健康的食物成分（比如低聚果糖、菊粉、低聚半乳糖等），它一般不能被人體消化吸收，而是被人體微生物選擇性利用，以改善腸道微生物構(gòu)成與活性。因此，它雖然沒拿到腸道菌群的“綠卡”，卻是益生菌們的“好幫手”“好兄弟”。
分門別類之“火眼金睛篇”
如前所說，益生元只是益生菌的“好搭子”，并不是同類，只是名稱套了個近乎，就會有人誤當作益生菌了。那么，我們重點解讀益生菌。至于酸奶中的乳酸菌、雙歧桿菌，是益生菌大類中的部分成員，就一并闡述。
這里特別強調(diào)，益生菌可區(qū)分為食品級與藥品級。主要是在菌種來源、菌株要求、配方工藝和效果等方面有較大差別。
食品級益生菌在于促進消化、調(diào)節(jié)腸道菌群，是保健品；而藥品級益生菌用于治療疾病，是對癥下藥，應當在醫(yī)生指導下服用。
那么益生菌保健補充劑（益生菌類膳食粉劑、膠囊、片劑、飲料等）與酸奶中的乳酸菌有哪些大不同呢？
第一：菌種不同
酸奶菌種主要是乳酸菌、德氏乳桿菌保加利亞種等，其功效是讓牛奶或奶粉中的蛋白質(zhì)分解，使其營養(yǎng)物質(zhì)更容易被人體吸收；而益生菌的菌種主要是嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌等，它可以把腸道當作“寓所”居住，并發(fā)揮抑制腸道有害菌和致病菌的作用，從而提升人體免疫力。
第二：工藝不同
酸奶是在制作過程中將乳酸菌菌種添加到牛奶或奶粉中，并在符合條件的溫度下制成。如果是加入鮮牛奶，那該商品名稱一般可稱之為酸牛奶；加入到奶粉中，則該商品名稱就有多種叫法了。
而益生菌則是經(jīng)過恒定的溫度濕度水解、發(fā)酵工藝和冷卻萃取等一系列工藝流程才能完成。
第三：菌發(fā)揮功效的方式不同
酸奶中的菌種是在進入消化道，尤其是到達結(jié)腸才起作用。而在經(jīng)過消化道途中，特別是路過胃臟時，因胃酸濃度關(guān)系，不利于乳酸菌存活并順達“目的地”，菌株數(shù)會被急劇減少。
益生菌制品菌種是通過冷凍干燥之后，處于休眠狀態(tài)，口服之后到達腸道才被喚醒，緊接著“恢復神態(tài)”發(fā)揮作用。
第四：歸類屬性不同
眾所周知，酸奶屬于食品，適用人群非常廣泛，不過敏即可。
而益生菌則不同，有食品級，也有藥品級，服用時要特別注意區(qū)分：服用食品級的益生菌，要仔細閱讀產(chǎn)品說明書；作為藥品的益生菌，要遵從醫(yī)囑，對于服用時長、服用劑量等方面都要在專業(yè)醫(yī)生的指導下正確施行，才能起到調(diào)節(jié)腸道菌群的作用，獲得滿意的治愈效果。
特別要提醒的一點是，有些人（如胃酸過多、消化道潰瘍、胃腸道手術(shù)恢復期、原發(fā)性或繼發(fā)性免疫缺陷癥患者等等）不適合吃益生菌，還有2歲以下的嬰幼兒也不適合吃。
總之，要因人而異，因人制宜。
]]>百歲老人腸道有這個特點
俗話說“人老腸先衰”，隨著年紀增大，人的消化吸收會變差，吃飯感覺沒年輕時候香了，也更容易出現(xiàn)便秘了……北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳編寫的《腸道順，一切順》中寫道：腸道就像人體健康的一面鏡子，腸道老化時，身體就會出現(xiàn)各種癥狀。
2023 年刊發(fā)于《自然·衰老》的廣西科學院的一項研究發(fā)現(xiàn)，百歲老人腸道菌群較其他老人更為“年輕”。
研究選取了1575名廣西人的腸道菌群，其中包括297名百歲老人。根據(jù)腸道中占主導地位的細菌類型，區(qū)分出了4種不同的腸型。其中兩種引起了研究者的關(guān)注：
（1）以擬桿菌屬占主導的“腸型1”，也是年輕人的主導類型；
（2）以及埃希氏菌-志賀氏菌屬主導的“腸型2”，也是老年人群的主導類型。
然而，百歲老人腸道中的菌群類型竟兼具了“腸型1”和“腸型2”，還與年輕人有一系列相似之處。
百歲長壽老人的腸道微生物組具有與年輕人腸道微生物組相似的特征：
（1）以擬桿菌屬為主導類型
（2）微生物各個種類的分布較為平均
（3）有益的擬桿菌的富集
（4）致病菌的消耗和減少
而且，研究團隊還對其中45位百歲老人開展縱向分析，間隔1.5年收集他們的糞便樣本。分析結(jié)果顯示，隨著年齡的增長，這些老人與年輕人相關(guān)的腸道菌群特征得到了維持或增強。
這種與年輕人相關(guān)的特征，可能是他們長命百歲的重要因素。
7個習慣幫助腸道菌群健康
1.保持規(guī)律作息和飲食
腸道菌群在人體內(nèi)形成了固定的生物鐘和食譜，故當我們長期作息不規(guī)律、長期飲食不規(guī)律時，勢必引起腸道菌群的失調(diào)，引發(fā)多種疾病。 ④
2.飲食選低脂高膳食纖維
長期吃大量高脂肪、油炸食物，容易破壞腸道菌群平衡，使得腸道負擔過重，無法完全分解脂肪，這樣就會導致腸道的消化和吸收功能受損。
北京友誼醫(yī)院消化中心醫(yī)師張希、趙海英2023年在《大眾健康》雜志刊文建議，飲食方面，注意低脂飲食，高纖維膳食，平常多吃新鮮的蔬菜、水果。高纖維膳食有助于加快腸道蠕動，防止便秘，減少致癌物與腸道的接觸時間，從而降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風險。此外，高纖維膳食還可促進益生菌的生長，維持腸道菌群平衡。
一般膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類，南京江北人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳汝紅2015年接受采訪時表示：
● 不溶性的膳食纖維：存在于谷皮、豆類的外皮和植物的莖、葉等，能促進腸道蠕動、增加飽腹感、促進消化、減少便秘，降低餐后血糖的升高程度。
●可溶性膳食纖維：主要是植物細胞壁內(nèi)的儲存物質(zhì)和分泌物，比較柔軟，主要存在于豆類、水果、海帶、菊苣中。水溶性膳食纖維在消化道內(nèi)會柔和一些，適合腸胃功能不好的人。
3.別等口渴再喝水
大腸的一個基本功能是回收糞便中的水分，身體越缺水，糞便越干燥，便秘就越嚴重。晨起、睡前都可以喝一小杯溫開水，平時別等到口渴再喝水。
4.避免久坐，規(guī)律運動
久坐會影響腸道供血，減慢腸道蠕動速度。平時要進行適當運動，比如瑜伽、健走、太極拳等等。
5.避免情緒波動
大腦與胃腸道之間存在一條“腦—腸軸”。廣州市醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院精神科主任醫(yī)師陸小兵2023年在“精神心理專家陸小兵”公眾號刊文介紹，抑郁和情緒低落會對腸道的微生物群落產(chǎn)生影響，導致腸道內(nèi)的微生物失衡。這種微生物失衡可能進一步影響人體的情緒和心理狀態(tài)。 ⑧
6.不亂用抗生素
長期濫用抗生素，就會打破大環(huán)境內(nèi)細菌的平衡，引起腸道菌群紊亂，腸腔內(nèi)微生物所建立的免疫屏障就會受損，許多腸道疾病可能接踵而至。
7.不亂吃清腸道的產(chǎn)品
定期清腸可能給腸道帶來傷害，破壞正常的腸道菌群、腸黏膜屏障。
清腸類產(chǎn)品通常含有蒽醌類瀉藥，用久了腸道還會長出“黑斑”。
]]>腸道菌群是什么？
腸道中的細菌統(tǒng)稱“腸道菌群”，腸道菌群失衡容易誘發(fā)各種疾病。
腸道菌群數(shù)量大到超乎你的想象，人類腸道有將近1000-1150種細菌。腸道菌群最愛住在腸道最深處，大量腸道細菌主要位居于結(jié)腸和遠端小腸，其密度分布從腸道遠端向近端，從腸腔外兩個方向遞減。細菌分為有益菌、有害菌和中性菌。有益菌可以幫助我們消化食物、吸收維生素；有害菌則可能導致各種疾??；中性菌也被稱為“條件致病菌”，它們只有在“大環(huán)境”不好的情況下才會成為病原體。因此，調(diào)整腸道菌群結(jié)構(gòu)，促進腸道菌群中有益菌群生長，降低有害菌群比例，對維持骨骼健康具有顯著意義。
腸道菌群與骨質(zhì)疏松的關(guān)系
很多人認為，喝牛奶、骨頭湯可以補鈣，但單純補鈣并不能預防骨質(zhì)疏松，若菌群失調(diào)，吸收能力差，補鈣自然是沒有用的。
腸道菌群與骨質(zhì)疏松癥的密切關(guān)系已被越來越多的研究證實，骨質(zhì)疏松癥患者體內(nèi)的骨吸收是雌激素水平、腸道菌群和宿主免疫系統(tǒng)之間相互作用的結(jié)果。當雌激素水平不足時，腸道菌群種類減少，屏障作用減弱，免疫應答異常，而合適的菌群通過改變這些不良狀態(tài)可以對骨質(zhì)疏松癥有一定治療作用；同時腸道菌群可以產(chǎn)生雌激素代謝物作出替代作用。另外，比起一些有副作用的藥物，腸道菌群能成為更加安全的治療策略?
哪些因素易導致腸道菌群失調(diào)？
飲食不均衡：長期進食高油、高鹽、高脂、高蛋白的食物，會導致體內(nèi)雙歧桿菌、乳桿菌等有益菌的數(shù)量下降，腸球菌、腸桿菌等有害菌的數(shù)量增加，引起腸道菌群失調(diào)。
不注意飲食衛(wèi)生：有害細菌依附在食物和水中進入人體，在腸道這個營養(yǎng)豐富、溫度適宜的環(huán)境里瘋狂生長，導致腸道菌群失調(diào)。
如何使腸道菌群達到平衡？
平時注意飲食規(guī)律，每天有足夠的飲水量；加強體育鍛煉，有氧運動如步行，騎車等可有效改善便秘；保持固定排便的時間，一般在晨起和餐后2小時進行規(guī)律排便；多吃富含纖維性食物，粗糧，水果，新鮮的蔬菜都是膳食纖維的好來源，如芹菜，黃瓜，蘋果香蕉等。
此外，可選擇優(yōu)質(zhì)益生菌，優(yōu)質(zhì)益生菌能夠促進多種維生素和有益物質(zhì)的產(chǎn)生，改善腸道內(nèi)環(huán)境。益生菌具有調(diào)節(jié)腸道菌群結(jié)構(gòu)的功能，通過調(diào)節(jié)腸道酸堿度、產(chǎn)生殺菌物質(zhì)、營養(yǎng)和空間競爭等多種途徑抑制腸內(nèi)有害菌生長，快速恢復腸道菌群平衡，有利于增加有益菌群，減少有害菌群。益生菌作為腸道菌群中有益菌群對骨骼具有保護作用。
要解決骨質(zhì)疏松，不要只靠著補鈣，調(diào)節(jié)腸道菌群不失為一個改善骨質(zhì)疏松的好方法。平時多補充膳食纖維，優(yōu)質(zhì)益生菌，多吃蔬菜、全谷物，少吃高糖高脂的垃圾食品。
腸道健康了，骨骼也就健康了。
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