骨骼的兩大“勁敵”

骨質(zhì)疏松：隱匿的“寂靜殺手”

骨質(zhì)疏松是一種全身性骨病，其特征為骨量低下、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折。該病可發(fā)生于任何年齡段，但絕經(jīng)后女性和老年男性更為多見。骨質(zhì)疏松性骨折堪稱老年人致殘和致死的主要“元兇”之一，尤其是髖部骨折，甚至被稱為“人生最后一次骨折”。約20%的患者在1年內(nèi)可能因各種并發(fā)癥死亡，約50%的患者會(huì)留下殘疾。

骨質(zhì)疏松的典型癥狀可分為三大類。一是骨痛，主要表現(xiàn)為腰背疼痛和全身骨痛，勞累后癥狀加重，負(fù)重能力下降，活動(dòng)受到限制。二是骨畸形，常見癥狀有身高變矮、駝背等，這些畸形還會(huì)引發(fā)功能損害，如胸椎畸形會(huì)影響呼吸功能，腰椎畸形可能干擾腸道功能。三是骨折，表現(xiàn)為骨的完整性破壞或連續(xù)性中斷，好發(fā)于胸腰椎、髖部、前臂等部位，局部會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動(dòng)障礙等癥狀。嚴(yán)重多發(fā)性骨折還可能導(dǎo)致休克，危及生命。值得注意的是，骨質(zhì)疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，許多患者在出現(xiàn)疼痛或骨折時(shí)才發(fā)現(xiàn)，此時(shí)健康已受到嚴(yán)重影響，因此它也被稱作“寂靜的殺手”。

骨關(guān)節(jié)炎：關(guān)節(jié)的“退行之變”

骨關(guān)節(jié)炎是一種關(guān)節(jié)退行性病變，以關(guān)節(jié)軟骨變性、破壞和骨質(zhì)增生為主要特征。該病好發(fā)于中老年人，且發(fā)病率隨年齡增長而上升。據(jù)統(tǒng)計(jì)，50歲以上人群的患病率約為50%，65歲以上人群的患病率更是高達(dá)90%。除了年齡因素外，遺傳、肥胖、受傷、長期過度使用關(guān)節(jié)以及糖尿病等也是誘發(fā)該病的重要因素。

骨關(guān)節(jié)炎的典型癥狀有五種。一是疼痛，通常是關(guān)節(jié)深部的鈍痛或酸痛，活動(dòng)后疼痛加劇，休息后可得到緩解。二是僵硬，多見于晨起或久坐后，活動(dòng)數(shù)分鐘后癥狀才會(huì)逐漸緩解。三是腫脹，關(guān)節(jié)周圍會(huì)出現(xiàn)軟組織腫脹，伴有壓痛，局部溫度也會(huì)升高。四是活動(dòng)受限，隨著病情發(fā)展，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍會(huì)逐漸減小，嚴(yán)重影響日常行走等活動(dòng)。五是關(guān)節(jié)彈響。

營養(yǎng)補(bǔ)養(yǎng)：骨骼健康的“守護(hù)神”

鈣：骨骼的“鋼筋支柱”

鈣是人體不可或缺的“核心營養(yǎng)素”，它不僅能讓骨骼像鋼筋一樣堅(jiān)韌，讓關(guān)節(jié)如軸承般靈活，還在神經(jīng)傳導(dǎo)、心臟搏動(dòng)、血糖調(diào)節(jié)等生理過程中發(fā)揮著重要作用。然而，人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡。一般來說，骨鈣含量在30歲左右達(dá)到巔峰，之后會(huì)隨著年齡增長而不斷流失。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國18 – 59歲成年人每日鈣攝入量僅為328.3毫克，僅達(dá)到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問題十分嚴(yán)峻。

導(dǎo)致缺鈣的原因較為復(fù)雜。高齡是一個(gè)重要因素，隨著年齡增加，鈣吸收率會(huì)不斷下降，每增長10歲，鈣吸收率就會(huì)下降5% – 10%。激素影響也不容忽視，女性絕經(jīng)期后鈣吸收率會(huì)進(jìn)一步降低。此外，維生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等導(dǎo)致胃酸降低的情況，都不利于鈣的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食習(xí)慣也會(huì)阻礙鈣的吸收利用。而在兒童、青少年、孕產(chǎn)期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，人體對鈣的需求會(huì)增加。

那么，鈣的攝入量多少才算達(dá)標(biāo)呢？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》給出了不同人群的每日推薦攝入量：1 – 3歲為500毫克，4 – 6歲為600毫克，7 – 8歲為800毫克，9 – 17歲為1000毫克，18 – 46歲成年人及孕期女性為800毫克，絕經(jīng)前婦女和47 – 69歲男性為1000 – 1200毫克，絕經(jīng)后婦女和70歲及以上男性為1200 – 1500毫克。建議優(yōu)先通過飲食來補(bǔ)充鈣，在保持均衡飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產(chǎn)品和豆類。同時(shí)，適當(dāng)攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚類和強(qiáng)化奶，或者每天曬30分鐘太陽，以促進(jìn)身體合成維生素D。

膠原：骨骼的“水泥黏合劑”

膠原蛋白占骨骼有機(jī)成分的70% – 80%，它會(huì)形成網(wǎng)狀框架，為礦物質(zhì)（如鈣）提供附著位點(diǎn)，將骨骼成分緊密結(jié)合在一起，就像鋼筋混凝土中的“水泥”，能夠增強(qiáng)骨骼的韌性和抗折性。隨著年齡增長，膠原蛋白合成減少，骨骼網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)會(huì)變得稀疏，礦物質(zhì)也更容易流失。這也是為什么有些人不斷補(bǔ)充鈣質(zhì)，卻仍然無法阻止鈣質(zhì)流失的原因。

膠原蛋白還是構(gòu)成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%。它能夠增強(qiáng)軟骨的抗拉強(qiáng)度和彈性，保持軟骨的完整性，使關(guān)節(jié)能夠承受日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關(guān)節(jié)液的形成，能夠潤滑關(guān)節(jié)、減少摩擦。同時(shí)，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。

骨膠原蛋白每天都在進(jìn)行新陳代謝。年輕時(shí)，人體合成骨膠原蛋白的能力很強(qiáng)，此時(shí)保持骨骼健康只需適當(dāng)補(bǔ)鈣就能取得不錯(cuò)的效果。但隨著年齡增長，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，要維持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松等骨病，僅補(bǔ)鈣是不夠的，適時(shí)補(bǔ)充膠原蛋白至關(guān)重要。

膠原蛋白的優(yōu)質(zhì)食物來源有豬蹄、魚皮、牛筋、雞軟骨、魚鰾等。不過，食物補(bǔ)充存在一定的局限性，因?yàn)閿z入的多為大分子膠原蛋白，吸收率較低。對于老年人等人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑，如小分子膠原蛋白，它經(jīng)過水解處理后更易被人體吸收，能夠顯著提升骨密度和關(guān)節(jié)功能；也可以選擇復(fù)合營養(yǎng)補(bǔ)充劑，如增加氨基葡萄糖，協(xié)同增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤滑與修復(fù)功能。

總之，骨骨骼健康關(guān)乎我們的生活質(zhì)量。了解骨骼的兩大“殺手”，科學(xué)補(bǔ)充鈣和膠原蛋白等營養(yǎng)素，是守護(hù)骨骼健康的重要舉措。讓我們從現(xiàn)在做起，為自己的骨骼健康保駕護(hù)航。

“現(xiàn)在不行啦——年紀(jì)大啦，縮個(gè)兒了。”小語母親略顯惋惜。

這個(gè)令人心酸的“縮個(gè)兒”現(xiàn)象絕非個(gè)例。“‘縮個(gè)兒’是骨質(zhì)疏松發(fā)出的警報(bào)，”北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師夏維波說，“目前我國骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)約為9000萬，其中女性約為7000萬。”骨質(zhì)疏松癥正在威脅公眾健康。

“如果身體是一棟房子，那么骨頭就是房梁?！毕木S波說。骨質(zhì)由負(fù)責(zé)吸收骨基質(zhì)的“破骨細(xì)胞”和合成骨基質(zhì)的“成骨細(xì)胞”共同參與調(diào)節(jié)。他們就如同“拆遷隊(duì)”和“建筑隊(duì)”：破骨細(xì)胞分解舊骨，成骨細(xì)胞構(gòu)筑新骨。“一拆一補(bǔ)”的過程中，骨質(zhì)就得到了更新，身體的“承重墻”也越發(fā)牢固。然而，隨著年齡的增長，這場博弈逐漸失衡，當(dāng)“拆遷隊(duì)”的積極性和工作量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于“建筑隊(duì)”時(shí)，承重墻將變得千瘡百孔，不堪一擊，形成骨質(zhì)疏松癥。

這場博弈中，女性絕經(jīng)后雌激素銳減，導(dǎo)致“拆遷隊(duì)”占據(jù)優(yōu)勢，加之各類因素疊加，更受骨質(zhì)疏松的“偏愛”。一般情況下，女性的骨骼結(jié)構(gòu)通常較小，峰值骨量與男性存在顯著差異。并且妊娠、分娩、哺乳、絕經(jīng)因素都會(huì)導(dǎo)致女性骨量的流失。國家衛(wèi)健委公布的首個(gè)中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示：我國50歲以上女性骨質(zhì)疏松癥患病率為32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的5倍多。65歲以上女性的骨質(zhì)疏松癥患病率更是達(dá)到51.6%。

但骨質(zhì)疏松，這位“靜默的殺手”，因其早期征兆不明顯，往往被忽視。若不及早發(fā)現(xiàn)并治療，會(huì)導(dǎo)致不同程度的骨骼疼痛、骨骼畸形，患者容易在輕微外力下骨折，甚至可能引發(fā)急性心腦血管疾病、深靜脈血栓等一系列疾病風(fēng)險(xiǎn)。髖部骨折尤其兇險(xiǎn)，發(fā)生后1年內(nèi)死亡率高達(dá)20%，幸存者中半數(shù)永久殘疾，生活質(zhì)量斷崖式下跌。

那么，該如何在早期及時(shí)發(fā)現(xiàn)并預(yù)防骨質(zhì)疏松呢？

“合理的營養(yǎng)和增強(qiáng)抗阻、力量鍛煉可以促進(jìn)骨骼強(qiáng)健?！毕木S波提示，負(fù)重運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練對骨骼健康最為有益，舉、推、跑、跳以及“登臺(tái)階”等方式可使骨骼更加強(qiáng)??；同時(shí)，建議保持均衡膳食，攝入足夠的鈣、蛋白質(zhì)、維生素D、維生素K等營養(yǎng)素。

此外，體重也是影響人體代謝和骨骼健康的重要因素?！叭藗兺J(rèn)為，體重過輕的人更容易骨質(zhì)疏松?！毕木S波介紹說，“但越來越多的研究表明，低體重和過度肥胖都會(huì)對骨骼健康造成不利影響?！比梭w在健康體重或體重適度增加時(shí)，體重與骨密度呈正相關(guān)。體重過低是骨質(zhì)疏松和脆性骨折的重要危險(xiǎn)因素，但體內(nèi)脂肪含量過高時(shí)會(huì)導(dǎo)致骨轉(zhuǎn)換失衡，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。與此同時(shí)，超重、肥胖人群由于行動(dòng)靈活性受限，在骨質(zhì)疏松的情況下，更容易發(fā)生跌倒，導(dǎo)致骨折風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。因此，營養(yǎng)均衡、適度運(yùn)動(dòng)都有利于避免骨質(zhì)疏松。

專家指出，骨質(zhì)疏松癥任何階段開始治療都不晚，但早診斷和早治療會(huì)大大受益。從生活中的小習(xí)慣開始，平時(shí)付出一些小成本，就能讓晚年生活的幸福自由，多一份保障。（來源：光明日報(bào) 作者 崔興毅 孫聞陽）

“人老矮三分”很普遍

為了確定衰老帶來的身高改變，研究團(tuán)隊(duì)對2084名17~94歲男性和女性展開分析。隨訪35年間，分別為男性和女性參試者測量了9次和5次身高。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，女性身高下降速度總體高于男性，30~70歲，男性參試者平均變矮約3厘米、女性變矮約5厘米；到80歲時(shí)，男性變矮約5厘米、女性變矮約8厘米。

臨床中經(jīng)常有老年患者訴苦說：“大夫，我這幾年變矮好幾厘米，不僅顯得特別老態(tài)，而且還出現(xiàn)駝背、腰疼等問題。”俗話說：“人老矮三分?！笨s個(gè)兒在中老年人群中確實(shí)十分普遍，且常常伴發(fā)腰背疼、翻身疼等不適，甚至出現(xiàn)行動(dòng)緩慢、站立困難，嚴(yán)重者需要拄拐或使用輪椅。由于身高降低、體態(tài)變化、疼痛不適，還可能給老人的心理蒙上一層陰影，導(dǎo)致他們不愿外出，減少參加集體活動(dòng)，情緒低落、興趣減退，出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。

新研究具有現(xiàn)實(shí)意義，提醒大家變矮并非老年人的“專利”，30歲后就要開始勤測身高，關(guān)注變化。無論中青年人還是老年人，一旦發(fā)現(xiàn)身高突然縮水，并伴有腰背疼痛等不適，要及時(shí)就醫(yī)排查。

五個(gè)變矮“快進(jìn)鍵”

正常情況下，縮個(gè)兒是一種自然現(xiàn)象，進(jìn)展速度十分緩慢，但如果身體存在以下問題則可能按下“快進(jìn)鍵”。

骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長，人體會(huì)發(fā)生緩慢的骨量丟失、骨質(zhì)疏松，經(jīng)年累月地站立、勞累后，骨頭會(huì)慢慢變“扁”。人的脊柱有7個(gè)頸椎、12個(gè)胸椎、5個(gè)腰椎，若每一段骨頭都減少1毫米，身高就會(huì)下降超過2厘米。蔣繼樂表示，部分人在青少年時(shí)期不注意營養(yǎng)補(bǔ)充和運(yùn)動(dòng)，原本骨量就比較低，30歲后縮個(gè)兒可能發(fā)生得更快、更早。

椎間盤變薄。人的身高主要取決于長骨和脊柱的長度，中老年人縮個(gè)兒的特點(diǎn)是軀干部分明顯縮短。脊柱由脊椎骨和椎間盤構(gòu)成。中國人脊柱長度平均為男性70~75厘米，女性66~70厘米。其中，椎體約占脊柱總長度的3/4，椎間盤則占1/4。椎間盤具有較大的彈性和韌性，能牢固地將椎體連接在一起。人在幼年時(shí)，椎間盤的血管分布較豐富，但成年后深層血管逐漸減少，血液循環(huán)變差，修復(fù)能力下降，彈性和韌性受到影響，椎間盤便會(huì)發(fā)生萎縮。再加上人老后體內(nèi)的水分含量減少，椎間盤自然也不例外，致使其厚度變薄。這些退行性變化雖然會(huì)導(dǎo)致個(gè)子變矮，但沒那么明顯。不過，某些不良習(xí)慣，如久坐、姿勢歪扭等，以及體重超標(biāo)，都會(huì)讓椎間盤長期承受過大壓力，加速萎縮變性的過程，導(dǎo)致不合乎年齡的身高下降。

肌肉萎縮。人體骨骼肌具有生長和衰老規(guī)律，一般30歲時(shí)肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%。對于中老年人來說，如果存在食欲減退、消化及吸收功能下降，蛋白質(zhì)及維生素D等營養(yǎng)素?cái)z入量減少，運(yùn)動(dòng)量不足等問題，會(huì)導(dǎo)致肌肉不斷萎縮和減少。脊柱、腿部等承重部位的骨骼由于得不到肌肉的有力支撐，可能發(fā)生彎曲變形，從而導(dǎo)致身高變矮。

體態(tài)變化。肌肉減少、骨骼支撐力減弱后，人的體態(tài)會(huì)發(fā)生變化。蔣繼樂表示，年輕時(shí)，多數(shù)人都會(huì)抬頭挺胸，但隨著年齡增長，會(huì)不由自主地駝背，也會(huì)導(dǎo)致身高下降。

營養(yǎng)不良。如果日常飲食不均衡，常年存在營養(yǎng)不良，容易導(dǎo)致身高縮水提前。何繼業(yè)表示，臨床中他經(jīng)常遇到一些老年患者吃素，自認(rèn)為飲食營養(yǎng)、清淡，但實(shí)際上沒有優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充，會(huì)給健康帶來諸多威脅。比如，使肌肉減少、增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)骨骼、肌肉能力變差，人很容易進(jìn)入衰弱狀態(tài)。

一般來說，相較于男性，女性肌肉含量少、皮下脂肪含量高，縮個(gè)兒的情況更突出。此外，絕經(jīng)期后的女性會(huì)因雌激素分泌減少，骨質(zhì)流失加快。若不及時(shí)應(yīng)對，骨質(zhì)流失過度，就會(huì)形成骨質(zhì)疏松，骨小梁變得稀疏、孔隙變大。椎骨的骨密度下降后，其抗壓能力會(huì)減弱，嚴(yán)重時(shí)受到打噴嚏、彎腰負(fù)重等輕微外力作用，就可能發(fā)生壓縮性骨折，椎骨被壓成楔狀或壓得扁薄，會(huì)導(dǎo)致脊柱變形、個(gè)子變矮。

年輕時(shí)多存“本錢”

縮個(gè)兒不是一天兩天形成的，而是長年累月的結(jié)果。如果想讓縮個(gè)兒來得晚一些、降幅小一些，要從青年時(shí)期就開始儲(chǔ)備，為將來攢下“本錢”。

青年打好基礎(chǔ)。防止縮個(gè)兒，首先要有足夠的骨量和肌肉，這需要在青年時(shí)期就打好基礎(chǔ)。日常飲食要保證營養(yǎng)均衡，攝入充足的牛奶、雞蛋、肉類、豆制品、綠色蔬菜等。具體來說，每天喝300克牛奶或酸奶可獲得約350毫克鈣，吃1斤新鮮深綠色蔬菜可攝取約500毫克鈣，1~3兩豆制品中含鈣約150毫克，每天一小把堅(jiān)果能補(bǔ)充約50毫克鈣。青年人每天還要保證足夠的戶外運(yùn)動(dòng)，通過曬太陽補(bǔ)充維生素D，讓肌肉和骨骼更強(qiáng)壯。

中年密切監(jiān)測。中年人要繼續(xù)保持均衡營養(yǎng)和足量運(yùn)動(dòng)，同時(shí)增加負(fù)重訓(xùn)練。臨床有個(gè)“伍爾夫定律”，指骨骼長時(shí)間接受外部壓力，會(huì)增大骨密度和堅(jiān)硬程度。最簡單的刺激是走路，中年人可在走路時(shí)適當(dāng)負(fù)重，但要量力而行；力量訓(xùn)練也可給予骨骼縱向刺激，從而提高骨密度，但要從小重量開始逐步增加。同時(shí)，應(yīng)對骨量及肌肉力量等進(jìn)行定期監(jiān)測，以保證其維持在正常范圍內(nèi)。何繼業(yè)表示，中年人每年體檢要檢測骨密度，發(fā)現(xiàn)異?？傻结t(yī)院骨科做進(jìn)一步檢查。

老年堵住流失。正常情況下，老年人身高會(huì)變矮2~3厘米。如果想防止身高大幅縮水，飲食方面應(yīng)攝取足夠的鈣，富含鈣的食物有奶及奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、堅(jiān)果等；補(bǔ)充適量維生素D、鎂、磷、蛋白質(zhì)等有助鈣吸收的營養(yǎng)物質(zhì)；控制鹽攝入量，每天不要超過5克。生活習(xí)慣方面，充足日曬尤為重要，老年人在戶外行走時(shí)不要“全副武裝”，盡量將手、手臂等部分皮膚暴露在陽光下，接受紫外線照射，促進(jìn)維生素D的合成，可有效防控骨質(zhì)疏松。日常還應(yīng)保證一定的運(yùn)動(dòng)量，有助提高機(jī)體平衡性、柔韌性，讓老人挺拔起來。外出散步時(shí)注意昂首挺胸，并前后甩甩手臂，使肩、肘部肌肉得到鍛煉。清晨和晚間可以打太極拳、跳廣場舞，不僅能愉悅身心，還有助延緩肌力減退，改善關(guān)節(jié)靈活性。

專家提醒，女性絕經(jīng)期后如果發(fā)現(xiàn)身高陡然大幅降低，并伴有身體疼痛，可能是骨質(zhì)疏松癥等疾病的表現(xiàn)，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，通過改善生活方式和藥物治療加以應(yīng)對。

半夜痛。李熙雷表示，對于無法查明原因的全身痛，臨床常建議進(jìn)行骨密度相關(guān)檢查。因?yàn)楣琴|(zhì)疏松常伴有骨骼系統(tǒng)畸形，會(huì)引發(fā)疼痛，常發(fā)生于后半夜或凌晨，難以確定具體位置。骨量丟失12%以上就可出現(xiàn)骨痛，而且骨量丟失越快或骨量越低，骨痛程度越重。不少老年骨質(zhì)疏松患者，尤其是骨折后，常伴發(fā)焦慮、抑郁情緒，疼痛會(huì)進(jìn)一步加重。

腰背痛。老年骨質(zhì)疏松癥患者的骨結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生明顯病變，即使是輕微外力就可能引發(fā)損傷，尤其是負(fù)重較大的腰背部、活動(dòng)較多的肩頸部，是患者經(jīng)常疼痛的部位，活動(dòng)時(shí)會(huì)加重。但以腰背痛為主要表現(xiàn)的骨質(zhì)疏松，容易與腰背肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥等混淆，需要仔細(xì)鑒別。

翻身痛。骨質(zhì)“松散”后，骨骼形狀可發(fā)生細(xì)微改變，周圍肌肉難免會(huì)受影響，引發(fā)疼痛。這種痛多與體位相關(guān)，比如翻身、起坐時(shí)疼痛或某種體位下靜息痛。

急性痛。當(dāng)老年骨質(zhì)疏松患者發(fā)生骨折時(shí)，相應(yīng)部位會(huì)出現(xiàn)急性重度疼痛，比如胸腰段椎體壓縮性骨折，可引發(fā)胸腰骶部或臀部疼痛，在翻身時(shí)加重，要引起重視，盡快就醫(yī)。

35歲后骨質(zhì)開始流失，骨骼進(jìn)入自然老化過程。我國50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%，65歲以上人群患病率達(dá)到32%。李熙雷表示，中老年人群一旦出現(xiàn)上述任意一種疼痛，最好及時(shí)就診，通過體格檢查、骨密度檢查及其他相關(guān)影像學(xué)和實(shí)驗(yàn)室檢查，查看骨質(zhì)疏松嚴(yán)重程度。確診后，臨床干預(yù)一般分為3步。

第一步：生活治療。日常注意均衡膳食，加強(qiáng)營養(yǎng)，戒煙限酒，避免過量飲用咖啡及碳酸飲料；保證規(guī)律運(yùn)動(dòng)，避免跌倒；減少使用影響骨代謝的藥物，比如糖皮質(zhì)激素、苯妥英鈉等；遵醫(yī)囑，補(bǔ)充鈣劑和維生素D等；避免久站久坐，一旦出現(xiàn)劇烈疼痛，需臥床休息。

李熙雷強(qiáng)調(diào)，充足日曬尤為重要，老年人在戶外行走時(shí)不要“全副武裝”，盡量將手、手臂、腳、背部等其中一部分皮膚暴露在陽光下，從而接受紫外線，促進(jìn)維生素D的合成，可有效防控骨松。

第二步：抗骨松治療。患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用降鈣素、雙膦酸鹽等抗骨質(zhì)疏松藥物，如果骨密度升高了，急慢性疼痛也會(huì)有所緩解。此外，微創(chuàng)介入手術(shù)以及針刺、物理療法等也有助改善疼痛癥狀；非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥可用于緩解各種輕中度骨質(zhì)疏松性疼痛。

相較于男性，女性由于絕經(jīng)后激素水平下降，骨質(zhì)疏松往往更嚴(yán)重，可能需要使用“更高級(jí)”的藥物，比如鹽酸雷洛昔芬片、甲狀旁腺激素類似物。

第三步：運(yùn)動(dòng)治療。老年骨質(zhì)疏松患者骨脆性增加，且常伴有肌少癥，造成姿勢異常，一旦跌倒，可引發(fā)創(chuàng)傷性骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。除了用藥控制骨質(zhì)流失外，運(yùn)動(dòng)不僅有助增加骨密度，還可改善肌肉力量和平衡能力。

李熙雷表示，臨床有個(gè)“伍爾夫定律”，是指骨骼長時(shí)間接受外部壓力，就會(huì)增大骨密度和堅(jiān)硬程度。最簡單的刺激是走路，老年人甚至可選擇走路時(shí)適當(dāng)負(fù)重，但需量力而行；力量訓(xùn)練也可給予骨骼縱向刺激，從而提高骨密度，但需從小重量開始逐步增加，循序漸進(jìn)。需要提醒的是，骨質(zhì)疏松較嚴(yán)重的患者早期運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好在家屬陪同或攙扶下進(jìn)行，以免發(fā)生意外。

專家認(rèn)為女性在更年期前后通過建立良好的生活習(xí)慣、適當(dāng)服用骨健康補(bǔ)充劑可以起到預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果，但仍需每年進(jìn)行骨密度監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)骨量減少或骨密度下降，需盡早開始治療。如服用糖皮質(zhì)激素、含鋁的制酸藥、質(zhì)子泵抑制劑、抗癲癇藥物等，更應(yīng)縮短骨密度監(jiān)測周期。

絕經(jīng)越早越易患骨質(zhì)疏松

良好生活方式促進(jìn)骨健康

天津市中心婦產(chǎn)科醫(yī)院內(nèi)分泌科張鈺主任醫(yī)師表示，有以下情況可能更早發(fā)生骨質(zhì)疏松：絕經(jīng)越早，發(fā)生骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)性越高，比如45歲甚至40歲以前絕經(jīng)；家族中有骨質(zhì)疏松病史及體格瘦小者；患有影響骨代謝疾病者，如風(fēng)濕、免疫性疾病、某些消化道疾病等影響鈣的吸收；常使用影響骨代謝藥物的人群，如長期服用糖皮質(zhì)激素，或因胃病需要長期服用抑制胃酸的藥物等；有一些不良生活習(xí)慣者，比如不愛運(yùn)動(dòng)、抽煙、酗酒等，過量飲用咖啡或碳酸飲料都不利于骨量增加。

該院中醫(yī)科李娜醫(yī)師表示，女性通過建立良好的生活習(xí)慣就可以有效預(yù)防絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松。她建議三四十歲的女性一定要調(diào)整生活方式，為更年期后的骨骼健康打下良好基礎(chǔ)。首先，要均衡飲食，日常多食用富含鈣、低鹽、蛋白質(zhì)含量適中的食物，蛋白質(zhì)過量、鹽含量高都會(huì)影響鈣吸收。最好每日能攝入300毫升牛奶，或是相當(dāng)量的奶制品。日常要戒煙限酒，減少飲用過量的咖啡或碳酸飲料。其次，要有充足的陽光照射，促進(jìn)維生素D合成。每周兩次、每次30分鐘的日光照射，在保證不灼傷皮膚的情況下，盡量不涂防曬霜，可以更加促進(jìn)維生素D的合成。最后，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)鈣吸收，增強(qiáng)骨強(qiáng)度。推薦能增加肌力和增加平衡性的一些運(yùn)動(dòng)，如慢跑、行走、跳舞、太極、瑜伽、乒乓球等。但運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)持之以恒。

更年期需補(bǔ)鈣和維生素D

絕經(jīng)激素可防治骨質(zhì)疏松

“更年期女性可以適當(dāng)服用骨健康的基本補(bǔ)充劑來預(yù)防骨質(zhì)疏松，即補(bǔ)鈣和維生素D?！崩钅日f。一般成年人鈣補(bǔ)充量800毫克/日，50歲以上女性建議補(bǔ)充鈣量到1000毫克/日至1200毫克/日才能保證鈣的需求。盡量通過食物攝取，通常普通健康飲食每天可以提供鈣400毫克左右，大約500毫克至600毫克需要每天服用額外鈣劑來補(bǔ)充。維生素D是促進(jìn)骨健康的一個(gè)非常重要的元素。缺乏維生素D也會(huì)影響抗骨質(zhì)疏松藥物的正常療效，所以更年期女性一定要補(bǔ)充好維生素D。我國居民維生素D缺乏較普遍，正常人需補(bǔ)充400單位/日，65歲以上女性需補(bǔ)充600單位/日，骨質(zhì)疏松患者需補(bǔ)充1000單位/日至1200單位/日。

“對于更年期以及絕經(jīng)后女性來說，絕經(jīng)激素治療是一種特殊而有效的骨質(zhì)疏松防治手段，能增加或維持女性的骨密度，也是減少骨折發(fā)生率的唯一有效方式。但絕經(jīng)激素治療并非適用于所有人，每位女性在考慮使用前都應(yīng)咨詢婦科內(nèi)分泌醫(yī)生，及時(shí)了解自己的身體狀況，共同制定最合適、最科學(xué)有效的治療計(jì)劃，讓骨骼更堅(jiān)固、更健康。”張鈺說。

絕經(jīng)激素治療的適用人群包括絕經(jīng)早期女性，特別是在50歲至60歲之間或絕經(jīng)不滿10年的女性；骨質(zhì)疏松高危人群，尤其是有家族史、骨密度下降風(fēng)險(xiǎn)較高的女性；伴有明顯更年期癥狀，如潮熱、盜汗等癥狀的女性，可以考慮絕經(jīng)激素治療。

絕經(jīng)激素治療有不同的方案，已經(jīng)接受子宮切除的女性可以采取單雌激素治療方案，有助于維護(hù)骨密度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)；圍絕經(jīng)期有完整子宮、仍有月經(jīng)的女性可以采取雌孕激素序貫治療方案，在維持骨密度的同時(shí)可以調(diào)整月經(jīng)周期；絕經(jīng)后有完整子宮但月經(jīng)斷絕的女性可以采取雌孕激素連續(xù)聯(lián)合方案，以更好地維護(hù)骨密度。需要提醒的是，激素治療方案在開始治療前，需要對患者進(jìn)行嚴(yán)格詳細(xì)評(píng)估，確保適合使用激素治療。乳腺癌患者、近半年有血栓病史者、嚴(yán)重肝腎功能不全的人，需要避免使用絕經(jīng)激素治療。激素治療期間需要定期隨訪，確保治療效果良好，同時(shí)監(jiān)測患者的整體健康狀況。

中醫(yī)藥呵護(hù)更年期骨骼

需個(gè)體化診療對癥施治

李娜說，中醫(yī)中藥在絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的防治方面也有很好的療效。中醫(yī)理論認(rèn)為，女性絕經(jīng)后，陰虛陽亢易致骨髓受損、骨質(zhì)減少，從而引發(fā)骨質(zhì)疏松。中醫(yī)中藥通過綜合方式對更年期女性進(jìn)行整體調(diào)理防治骨質(zhì)疏松。中藥調(diào)理旨在調(diào)和陰陽平衡和氣血循環(huán)，為骨骼提供足夠的養(yǎng)分，增加骨密度，促進(jìn)骨健康。食療調(diào)理通過黑枸杞、桑葚、龍眼、豆腐、海帶、鮮奶等食補(bǔ)，調(diào)節(jié)陰陽平衡，提高骨密度。此外，穴位按摩，如按揉腎俞穴、太溪穴、太沖穴、足三里穴、大杼穴，能補(bǔ)益肝腎，防治更年期骨質(zhì)疏松。太極拳、八段錦等中醫(yī)整體調(diào)養(yǎng)可舒展肌肉、調(diào)和氣血，同樣能起到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。

中醫(yī)藥治療強(qiáng)調(diào)個(gè)體差異，醫(yī)生需要根據(jù)患者體質(zhì)制定個(gè)性化的調(diào)理方案和治療療程，李娜建議患者在專業(yè)中醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行治療，以獲得更好的效果。另外，中醫(yī)藥治療骨質(zhì)疏松需要患者有足夠的耐心和恒心，接受治療期間還應(yīng)及時(shí)向醫(yī)師反饋身體狀況，以便調(diào)整治療方案。（來源：天津日報(bào) 記者 趙津）

1.什么是骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松，是骨質(zhì)減少和骨組織結(jié)構(gòu)退化導(dǎo)致的一種骨骼疾病。其特點(diǎn)是骨密度和骨質(zhì)量下降，骨骼變得脆弱，極易發(fā)生骨折。骨質(zhì)疏松在早期階段往往沒有明顯癥狀，許多患者直到發(fā)生骨折后才意識(shí)到這種疾病。

2.骨質(zhì)疏松有哪些危害？

骨質(zhì)疏松本身不痛不癢，但它對人體的危害卻深遠(yuǎn)而嚴(yán)重。

增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。脊椎、髖部和手腕等部位更易發(fā)生骨折，不僅會(huì)帶來劇烈疼痛，還可能導(dǎo)致長期臥床及殘疾。

降低生活質(zhì)量。骨折和隨之而來的疼痛、活動(dòng)受限等問題，將影響患者的生活質(zhì)量，使其無法進(jìn)行日常活動(dòng)，甚至失去獨(dú)立生活能力。

引發(fā)心理問題。長時(shí)間受到疾病困擾以及身體活動(dòng)能力下降，可導(dǎo)致患者產(chǎn)生抑郁、焦慮等心理問題。

增加死亡幾率。對于部分老年人來說，嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松及骨折，尤其是髖部骨折，可能會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

3.如何診斷骨質(zhì)疏松？

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)在診斷骨質(zhì)疏松方面采用了多種高效技術(shù)與方法。首先，通過測量骨密度可以精確評(píng)估骨密度和強(qiáng)度，這是目前診斷骨質(zhì)疏松最重要的手段之一。其次，可進(jìn)行血液和尿液檢測，以監(jiān)測身體中與骨骼代謝有關(guān)的一些重要指標(biāo)，如鈣、磷、維生素D水平以及骨轉(zhuǎn)換標(biāo)志物等，有助于確定骨質(zhì)疏松原因。此外，某些情況下，X線檢查也被用來觀察骨折或骨缺失的情況。

通過上述綜合診斷手段，醫(yī)生能夠準(zhǔn)確判斷患者是否患有骨質(zhì)疏松癥，制訂出更加個(gè)性化和有效的治療方案，預(yù)防和減輕骨質(zhì)疏松給人們帶來的健康威脅。

4.如何應(yīng)對骨質(zhì)疏松？

目前，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中有多種方法可以解決骨質(zhì)疏松這個(gè)隱形威脅，藥物治療和生活方式調(diào)整是應(yīng)用較多的兩種方式。

口服藥物。包括骨吸收抑制劑、骨形成促進(jìn)劑、雙重作用藥物、其他機(jī)制類藥物及中成藥，有助減緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)展，增加骨密度。

注射藥物。西醫(yī)中有一些注射藥物可以用于治療骨質(zhì)疏松，這些藥物直接作用于骨骼，增加骨密度，減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。

定期隨訪。定期復(fù)查骨密度，以監(jiān)測藥物療效、及時(shí)調(diào)整治療方案。

調(diào)整飲食。合理飲食可以提供堅(jiān)實(shí)的營養(yǎng)基礎(chǔ)，促進(jìn)骨骼健康。首先，鈣是構(gòu)建骨骼的基本元素，在食物中增加鈣攝入量至關(guān)重要。優(yōu)質(zhì)鈣源包括乳制品（如牛奶和酸奶）、綠葉蔬菜（如芥菜和薺菜）、堅(jiān)果和種子（如杏仁和芝麻）。其次，補(bǔ)充維生素D亦不可忽視，它能促進(jìn)鈣的吸收和利用。除了日曬能促進(jìn)體內(nèi)維生素D自然生成外，多吃富含維生素D的食物亦是優(yōu)選，比如三文魚、鯖魚、蛋黃和營養(yǎng)強(qiáng)化食品。此外，限制高鹽和高咖啡因食物的攝入，也是促進(jìn)骨骼健康、防治骨質(zhì)疏松的重要飲食策略。

運(yùn)動(dòng)鍛煉。規(guī)律的體育活動(dòng)能加強(qiáng)肌肉力量，提升平衡能力，增加骨密度，進(jìn)而減少跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。推薦老年人選擇走路、慢跑、跳繩等低沖擊性運(yùn)動(dòng)，同時(shí)要配合抗阻力訓(xùn)練，如使用啞鈴等健身器材，可以針對性地增強(qiáng)骨骼和肌肉。不過，最好先咨詢醫(yī)生，選擇既安全又符合個(gè)人健康狀況的運(yùn)動(dòng)方式。

戒煙限酒。煙草和酒精攝入會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。因此，戒煙和限制酒精攝入也是保護(hù)骨骼健康的重要舉措。

總之，骨質(zhì)疏松是一種潛在的健康威脅，對于老年人來說更是如此。不過，通過藥物治療、生活方式調(diào)整以及定期復(fù)查，骨質(zhì)疏松是可以有效預(yù)防和治療的。讓我們用科學(xué)的態(tài)度和方法，守護(hù)骨骼健康，享受健康、優(yōu)質(zhì)的老年生活。

留意預(yù)警信號(hào)?防范骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松是一種常見的骨骼疾病，主要表現(xiàn)為骨量減少和骨組織結(jié)構(gòu)破壞，導(dǎo)致骨骼脆性增加和易發(fā)生骨折。它是一種缺少典型癥狀的疾病，多數(shù)患者沒有明顯的臨床癥狀，一些患者可能會(huì)出現(xiàn)腰背部疼痛、脊柱變形、全身多關(guān)節(jié)疼痛等癥狀，很多患者是在發(fā)生骨折后才了解到它的存在。

其實(shí)，老年人患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)較高，尤其是女性。骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)因素包括高齡、女性絕經(jīng)、脆性骨折家族史、體力活動(dòng)少、陽光照射不足、吸煙、過量飲酒、鈣和（或）維生素D缺乏、過量飲用含咖啡因的飲料、營養(yǎng)失衡、體重過低等。

骨質(zhì)疏松可能導(dǎo)致全身多處骨折，其中髖部、脊柱和手腕等部位的骨折最為常見。這些骨折可能導(dǎo)致患者長期臥床、失能甚至死亡，給家庭和社會(huì)帶來沉重負(fù)擔(dān)。

一些疾病也會(huì)導(dǎo)致或加重骨質(zhì)疏松，包括甲狀腺功能亢進(jìn)癥、糖尿病、風(fēng)濕免疫性疾病、胃腸道疾病等。同時(shí)，長期使用影響骨代謝的藥物，如糖皮質(zhì)激素、芳香化酶抑制劑（乳腺癌治療藥物）等也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。

骨密度檢查是最為有效的骨質(zhì)疏松篩查手段。如果老年人由于受輕微外力或平地跌倒就發(fā)生了骨折，這很可能是“骨質(zhì)疏松性骨折”，意味著患者患有骨質(zhì)疏松癥，需要引起重視。

重視術(shù)后康復(fù)??預(yù)防再次骨折

老年人跌倒后，如果感到髖部疼痛，無法坐起、站立或行走困難，就要高度警惕是否發(fā)生了髖部骨折。一般醫(yī)生通過患者做的X線片即可得到直觀明確的診斷。但也有少數(shù)情況，X線片沒有顯示出明顯的骨折。這時(shí)，就需要進(jìn)一步進(jìn)行CT掃描或核磁共振檢查，其中核磁共振檢查的準(zhǔn)確率更高。

髖部骨折的患者如果身體狀況允許，應(yīng)盡快接受手術(shù)治療。手術(shù)的目的是盡快緩解疼痛，盡早讓患者離床活動(dòng)，避免長期臥床帶來的并發(fā)癥（如壓瘡、肺部感染、下肢深靜脈血栓等），并盡可能讓患者恢復(fù)到傷前的功能水平，使傷前可生活自理的老年人恢復(fù)行走功能，讓更多的老年髖部骨折患者在最短時(shí)間內(nèi)得到最優(yōu)的治療。

術(shù)后骨折的疼痛通常都會(huì)有不同程度的減輕。在意識(shí)清醒、可配合的情況下，患者術(shù)后早期即可坐起、練習(xí)下肢肌肉的收縮。如患者全身狀況允許，可盡早在助行器輔助下離床下地活動(dòng)。在專業(yè)的康復(fù)醫(yī)生指導(dǎo)下，患者康復(fù)的效果會(huì)更好。

對于老年患者來說，只有以上康復(fù)治療還不夠，因?yàn)榘l(fā)生過髖部骨折的老年人再次發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)非常高，因此預(yù)防再次骨折對老年患者來說與手術(shù)治療同樣重要，包括預(yù)防跌倒和治療骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥是一種慢性全身性疾病，與高血壓、糖尿病類似，需要長期規(guī)范治療，以降低再次骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

改善骨骼健康??注意均衡膳食

預(yù)防骨折的發(fā)生重于治療，對老年人更是如此。無論之前是否發(fā)生過骨折，老年人在日常生活中都可以通過一些簡單措施來改善骨骼的健康狀況。

在生活方式上，老年人可以注意以下幾點(diǎn)：加強(qiáng)營養(yǎng)，均衡膳食，增加富含鈣的食物的攝取量，如奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、堅(jiān)果、綠葉蔬菜等；保證充足、直接的日照，每天半小時(shí)以上；保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，如散步、打太極、跳舞、練習(xí)瑜伽等；戒煙，避免過量飲酒、咖啡及碳酸飲料；采用防跌倒的生活設(shè)施，如衛(wèi)生間防滑墊、扶手等。

此外，每天補(bǔ)充足量的鈣劑和維生素D也是保持骨骼健康的有效手段。一般來說，每天補(bǔ)充鈣劑500—600毫克，維生素D31000—2000國際單位（IU），即可滿足大多數(shù)老年人的需要。

需要注意的是，已明確診斷為骨質(zhì)疏松癥或已發(fā)生過脆性骨折的患者，僅采取以上措施不足以達(dá)到治療目的，還需要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，接受長期規(guī)范治療。

50歲以上5個(gè)人就有一人骨質(zhì)疏松

我國2018年的流行病學(xué)調(diào)查顯示，50歲以上人群的骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2％；40-49歲、50歲以上人群的低骨量率分別為32.9％和46.4％，低骨量人群是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。我國骨質(zhì)疏松癥的患病率、潛在患病率、大眾對疾病的認(rèn)識(shí)普遍不足，骨質(zhì)疏松癥已成為嚴(yán)重危害大眾健康的慢性病。

骨質(zhì)疏松癥如何篩查？

定期檢查骨密度是及早發(fā)現(xiàn)和監(jiān)測骨質(zhì)疏松癥的重要手段。如果您年齡超過50歲或有其他骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)因素，建議定期進(jìn)行骨密度檢查。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有可能患有骨質(zhì)疏松癥時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，一旦確診，應(yīng)積極配合醫(yī)生的治療建議，合理使用抗骨質(zhì)疏松癥藥物，定期進(jìn)行復(fù)查，以便及時(shí)了解病情的變化并調(diào)整治療方案。

一分鐘自測骨質(zhì)疏松癥

國際骨質(zhì)疏松基金會(huì)( IOF) 發(fā)布的“骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)一分鐘測試題”是最常用的自測工具，簡便易行，共19個(gè)題目，只要有1題回答為“是”，提示存在患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，需要盡早到醫(yī)院進(jìn)行檢查。

不可控因素

01、父母曾被診斷有骨質(zhì)疏松或曾經(jīng)輕摔后骨折？

02、父母中一人有駝背？

03、實(shí)際年齡超過40歲？

04、是否成年后因輕摔后發(fā)生骨折？

05、是否經(jīng)常摔倒（過去超過一次），或因身體較虛弱而擔(dān)心摔倒？

06、 40歲后的身高是否減少超過3cm以上？

07、BMI值是否過低（少于19kg/m2）?

08、是否曾服用類固醇激素（例如可的松、潑尼松）連續(xù)超過3個(gè)月？（可的松通常用于治療哮喘、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和某些炎性疾?。?/p>

09、是否患有類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎？

10、是否被診斷出有甲狀腺功能亢進(jìn)或者是甲狀旁腺功能亢進(jìn)、I型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營養(yǎng)不良？

11、女士回答：是否在45歲或以前就停經(jīng)？

12、女士回答：除了懷孕、哺乳，絕經(jīng)或子宮切除外，是否曾停經(jīng)超過12個(gè)月？

13、女士回答：是否在50歲前切除卵巢又沒有服用雌/孕激素補(bǔ)充劑？

14、男性回答：是否出現(xiàn)過陽痿、性欲減退或其他雄激素過低的相關(guān)癥狀？

生活方式（可控因素）

15、是否經(jīng)常大量飲酒（每天飲用超過兩單位的乙醇，相當(dāng)于啤酒1斤、葡萄酒3兩或烈性酒1兩）？

16、目前習(xí)慣吸煙，或曾經(jīng)吸煙？

17、每天運(yùn)動(dòng)量少于30分鐘（包括做家務(wù)、走路和跑步等）？

18、是否不能食用乳制品，又沒有服用鈣片？

19、每天從事戶外活動(dòng)時(shí)間少于10分鐘，又沒有服用維生素D？

怎樣預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

蔡楊庭醫(yī)生指出，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥需要從生活中的各個(gè)方面入手，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣和生活方式，定期檢查，骨質(zhì)疏松癥可防可控。蔡楊庭醫(yī)生提出以下幾點(diǎn)建議：

均衡飲食：攝入多樣化的食物，保證充足營養(yǎng)，避免高糖、高熱量、高鹽飲食；多攝入富含鈣質(zhì)和維生素D的食物有利于骨生成，如牛奶、豆腐、魚等。

戒煙戒酒，不飲濃茶：吸煙、過量飲酒、濃茶等都會(huì)對骨骼健康產(chǎn)生不良影響。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)：做好體重管理，超重會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)；適當(dāng)?shù)呢?fù)重運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，如；老年人應(yīng)在力所能及的情況下進(jìn)行，日常可選擇有氧及增強(qiáng)平衡能力的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽等。

多曬太陽：陽光中的紫外線有助于人體合成維生素D，從而促進(jìn)鈣吸收，建議每天曬30分鐘日光浴。

定期檢查：50歲以上的人群、長期服用糖皮質(zhì)激素的患者、糖尿病、哮喘、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、慢性腎病、甲亢等患有與骨質(zhì)疏松相關(guān)疾病的人群均需定期進(jìn)行骨密度檢查。

女性一生中人體骨量波動(dòng)情況

不管男性還是女性，人體中的骨量不是一成不變的，是隨著年齡的變化而變化的。20歲前骨骼骨量處于上升期以滿足青少年的生長發(fā)育，20歲至40歲骨骼生長發(fā)育達(dá)到頂峰期，也是骨量的骨峰期，而40歲以后隨著年齡的增加，骨量開始丟失，女性絕經(jīng)后骨量更是出現(xiàn)斷崖式的下降。

為什么女性進(jìn)入更年期容易骨質(zhì)疏松？

雌激素是維持女性骨骼健康的一個(gè)重要元素，調(diào)節(jié)著骨代謝平衡，而成骨細(xì)胞（骨形成功能）和破骨細(xì)胞（骨吸收功能）又是另外兩個(gè)維持骨動(dòng)態(tài)平衡的關(guān)鍵基礎(chǔ)。

雌激素的正常分泌可促進(jìn)成骨細(xì)胞增殖、分化，誘導(dǎo)破骨細(xì)胞凋亡、抑制活性，進(jìn)而維持骨吸收與骨形成之間的平衡，保護(hù)骨組織。而更年期女性雌激素水平呈進(jìn)行性或者斷崖式的下降，對破骨細(xì)胞的抑制作用減弱，破骨細(xì)胞活性增加，導(dǎo)致骨密度減少、骨微結(jié)構(gòu)改變、骨強(qiáng)度降低，甚至脆性骨折。

更年期如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？

1、飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整：注重均衡飲食，酌情增加含鈣量和含維生素D高的食物，如：鈣強(qiáng)化牛奶、雞蛋、魚類、動(dòng)物肝臟、瘦肉、綠葉蔬菜、蘑菇等。

2、戶外活動(dòng)的增加：經(jīng)常參加戶外體育鍛煉可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)骨骼營養(yǎng)；充足的日照可有助于維生素D促進(jìn)腸道對鈣質(zhì)的吸收及轉(zhuǎn)化。

3、適當(dāng)鈣劑的補(bǔ)充：可在醫(yī)師指導(dǎo)下適當(dāng)?shù)姆锰妓徕}、檸檬酸鈣等藥物進(jìn)行補(bǔ)鈣。

4、維生素D的補(bǔ)充：年紀(jì)較輕、身體狀況較好的女性可補(bǔ)充普通維生素D，年紀(jì)較大、肝腎功能不良者則可選擇補(bǔ)充活性維生素D。

5、雌激素的補(bǔ)充：缺乏雌激素的較年輕女性以及有更年期癥狀的女性，可適當(dāng)補(bǔ)充雌激素預(yù)防絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松；有骨質(zhì)疏松高危因素的女性或者絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的女性，可適當(dāng)補(bǔ)充雌激素以改善骨質(zhì)疏松；當(dāng)然雌激素補(bǔ)充前需經(jīng)專業(yè)醫(yī)師評(píng)估女性的全身健康狀況，排除藥物禁忌癥，嚴(yán)格在醫(yī)師指導(dǎo)下應(yīng)用，切勿私自補(bǔ)充。

誤區(qū)一：喝骨頭湯能補(bǔ)鈣

其實(shí)，骨頭湯的成分中含量最多的是水，其次是脂肪，并不利于補(bǔ)鈣和骨折術(shù)后恢復(fù)。

據(jù)科學(xué)測算，一杯牛奶的含鈣量約為250毫克，而同樣體積骨頭湯的含鈣量僅有5毫克，懸殊巨大。而且，很多骨頭湯經(jīng)過長時(shí)間熬制后，骨頭中的嘌呤成分大量溶解于湯中，對于尿酸高或痛風(fēng)的患者來說也極不友好。所以，骨頭湯雖然好喝，但并沒有補(bǔ)鈣奇效。

誤區(qū)二：曬太陽越久越好

曬太陽可以促進(jìn)人體皮膚合成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收，起到增加鈣攝入、抵抗骨質(zhì)疏松的作用。但并不是曬太陽的時(shí)間越長越好，暴露在陽光下的部位越多越好。專家建議，每天頭面部和雙手暴露在日光下30-60分鐘，就足以幫助人體合成維生素D。

需要提醒的是，秋冬季節(jié)不要因?yàn)榕吕洌椭辉陉柵_(tái)或者其他地方隔著玻璃曬太陽，這樣效果會(huì)大打折扣，因?yàn)榧词故峭该鞯牟Ａ?，也?huì)阻擋很多紫外線，影響維生素的合成。

誤區(qū)三：補(bǔ)鈣越多越好

在門診經(jīng)常會(huì)碰到患者詢問：“大夫，多給我開幾瓶鈣片，我吃得多，補(bǔ)得快?！逼鋵?shí)，人體每天對鈣的需求量是有限的，不是吃得越多，補(bǔ)得越快，攝入過量的鈣反而容易誘發(fā)其他健康問題。

正常人體每日需要的鈣元素約為800毫克，對于兒童或老人來說，每日需要的鈣元素約為1200毫克。我們每天的食物中都含有鈣質(zhì)，并不需要每天補(bǔ)充鈣片。盲目過量補(bǔ)鈣可能導(dǎo)致體內(nèi)的血鈣量過高，增加腎臟的負(fù)擔(dān)，同時(shí)也會(huì)增加鈣鹽的排泄，導(dǎo)致泌尿系結(jié)石的發(fā)生，并且增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。如果確需補(bǔ)鈣，一定要嚴(yán)格遵守醫(yī)囑。

誤區(qū)四：有骨質(zhì)增生說明骨質(zhì)好

很多人對骨質(zhì)增生，也就是通常所說的骨刺有認(rèn)識(shí)誤區(qū)。骨刺其實(shí)不是病，而是身體骨頭和關(guān)節(jié)的一種老化，大多數(shù)骨刺不是患病的原因，而是患病的結(jié)果。也就是說，很多骨刺是人體發(fā)動(dòng)自我保護(hù)、自我修復(fù)形成的。對于沒有引起其他重要組織壓迫或沒有引起不適癥狀的骨刺，不需要處理。

長了骨刺，不代表骨質(zhì)好、不缺鈣，沒有骨質(zhì)疏松。想知道有沒有骨質(zhì)疏松癥、需不需要補(bǔ)鈣，要到正規(guī)醫(yī)院接受檢查，并在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行相關(guān)的預(yù)防和治療。

誤區(qū)五：對抗骨質(zhì)疏松補(bǔ)鈣就行

對抗骨質(zhì)疏松，鈣元素是基石，必不可少，但是光補(bǔ)鈣達(dá)不到理想效果。鈣劑的吸收需要維生素D的支持，所以在預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的過程中，醫(yī)生會(huì)建議鈣劑與維生素D同補(bǔ)，以增強(qiáng)效果。已確診骨質(zhì)疏松癥的患者在治療過程中，不能單純補(bǔ)鈣，有時(shí)需要在醫(yī)生指導(dǎo)下搭配抑制骨流失的藥物，以及一些必要的激素類藥物和鍛煉的輔助，才能達(dá)到治療目的。

最后，如果出現(xiàn)多夢易醒、牙齒松動(dòng)、佝僂駝背、不明原因腰背疼痛、腿抽筋等癥狀，建議去正規(guī)醫(yī)院就診，排查骨質(zhì)疏松的可能。