近期，一項新研究指出，走一公里都費勁的人，骨折風(fēng)險更高。為此，筆者采訪北京大學(xué)人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師郟蓉、骨科主任醫(yī)師徐海林，專家提醒大家，對于那些走不遠、走不久的老年人和體弱者，要特別小心，需要細心照護。
一項研究“引發(fā)”大眾關(guān)注
1月23日《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》刊發(fā)了由悉尼加文醫(yī)學(xué)研究所進行的一項研究，指出“走不了一公里的人，骨折風(fēng)險較高”。
該項研究納入26.7萬名45歲以上成年人的相關(guān)數(shù)據(jù)，通過詢問“你的健康是否限制你行走一公里”等問題，選項包括“完全沒有限制”“有點限制”和“很多限制”三種，來調(diào)查他們的行走能力、評估骨折風(fēng)險。通過Cox比例風(fēng)險模型，分析了行走障礙與5年骨折風(fēng)險的關(guān)系。
在平均4.1年的隨訪過程中，發(fā)現(xiàn)骨折風(fēng)險隨著行走障礙程度的加重而顯著上升。與能夠順利步行一公里的人相比，這些自稱受到“很大限制”的人在骨折風(fēng)險上明顯增高，特別是女性的骨折風(fēng)險甚至高出60%。
這項研究不僅揭示了行走能力與骨折風(fēng)險之間的緊密聯(lián)系，也強調(diào)了關(guān)注個人骨質(zhì)健康的重要性。提醒我們，步行距離的縮短/行走能力的下降可能是骨質(zhì)健康問題的一個信號,“能不能走”成為衡量骨質(zhì)健康的一個重要參照數(shù)據(jù)。
認清走路“揪”出健康問題
走路看似是一種簡單、日常的生活運動方式，實則是一個涉及平衡、腿部動作、足地接觸、重心前移等多個身體系統(tǒng)協(xié)同工作的復(fù)雜過程。包括骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。
行走的運動范圍，不僅僅是走路，還包括做飯、洗衣、掃地等家務(wù)勞動。整個過程中，心血管系統(tǒng)為肌肉提供所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，同時排出代謝廢物。呼吸系統(tǒng)則通過調(diào)整呼吸節(jié)奏，滿足身體在運動過程中的氧氣需求。
對于大多數(shù)人來說，每天走6000到8000步是一個相對合適的范圍（正常人行走一公里大約1600步左右）。這個范圍內(nèi)的步數(shù)可以幫助提高心肺功能、增強肌肉力量、促進新陳代謝，緩解壓力和焦慮，有助于控制體重，降低患心臟病、高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險。
因此，走路過程中的步態(tài)、步速和耐力，成為評估健康狀況的線索，能夠反映出人體的健康狀況。因此，通過觀察和分析走路過程，及時發(fā)現(xiàn)潛在的健康問題。
走路四指標“預(yù)知”行走能力
行走能力的下降，我們通常需要從走路的步數(shù)、步速、步態(tài)和是否不適/疼痛四方面進行綜合判斷。
首先，步數(shù)的減少，是行走能力下降的一個明顯指標。這種減少可能是由于肌肉力量減弱、關(guān)節(jié)僵硬等原因所致。
其次，步速的變化，對于老年人或者有特殊健康問題的人群，其中“步速”這個指標，能夠反映心肺功能，也能夠反映關(guān)節(jié)活動能力和認知能力。總的來說，步速正常的老年人，他的健康狀態(tài)就是比較好的，而步速減慢每秒小于0.6米的老年人，跌倒和骨質(zhì)疏松的發(fā)生率會比較高。
此外，步態(tài)的穩(wěn)定性，與肌肉力量、平衡能力和神經(jīng)系統(tǒng)功能等因素密切相關(guān)，如果行走時步態(tài)不穩(wěn)，就容易搖晃或摔倒。
最后，行走時感到疼痛或不適，就可能意味著身體某些部位存在問題，如關(guān)節(jié)炎癥、肌肉拉傷等。
專家提醒，如果觀察到這些方面的明顯變化，建議及時就醫(yī)檢查，以便及時診斷和治療可能存在的健康問題。
行走障礙愛“盯”哪些老人？
可想而知，最簡單最基本的一個行走動作，不僅要有關(guān)節(jié)骨骼的參與，也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。所以當(dāng)人老之后，不論是骨骼系統(tǒng)的骨量減少，還是肌肉系統(tǒng)的肌肉質(zhì)量減少所導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松和肌少癥，都與老年人行走能力下降息息相關(guān)。其中，導(dǎo)致老年人行走障礙最常見的疾病有：
腰椎間盤突出和腰椎管狹窄：腰椎間盤突出壓迫腰椎神經(jīng)根，導(dǎo)致腰痛、坐骨神經(jīng)痛，并放射至雙下肢，引發(fā)麻木、無力等，或椎管內(nèi)的脊髓受壓，引起脊髓傳導(dǎo)性減弱，并逐漸出現(xiàn)腿沉、走不動路的情況。
下肢關(guān)節(jié)退變和骨質(zhì)增生：關(guān)節(jié)退行性病變和過度勞損導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、僵硬，增生的骨質(zhì)在走路時刺激周圍軟組織，引發(fā)明顯的腿部疼痛和行走困難。
骨質(zhì)疏松癥，其好發(fā)人群是絕經(jīng)后女性和70歲以上的男性，以及有一些長期慢性疾病，或者是長期服用類固醇激素的患者。由于女性在絕經(jīng)后雌激素明顯下降，使得女性骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險要高于男性。女性發(fā)生骨質(zhì)疏松或骨質(zhì)疏松骨折的風(fēng)險，在一生當(dāng)中要比男性高兩倍左右。
除上述疾病之外，下肢靜脈曲張和下肢靜脈瓣關(guān)閉不全、過度勞累導(dǎo)致的肌肉內(nèi)乳酸堆積、缺鈣引發(fā)的肌肉痙攣、半月板損傷引發(fā)的關(guān)節(jié)腫脹疼痛、腦梗死導(dǎo)致的神經(jīng)功能障礙、下肢骨折、營養(yǎng)不良、多發(fā)性肌炎、周圍神經(jīng)病變等等，也可能導(dǎo)致走不了長路。
“沉默殺手”加劇骨折風(fēng)險
當(dāng)前，骨質(zhì)疏松癥已成為僅次于腫瘤、心腦血管疾病之后的健康殺手，又被稱為“沉默的殺手”，是最常見的一種累及全身性骨骼的慢性疾病。
據(jù)目前最新數(shù)據(jù)顯示，我國超7000萬人患骨質(zhì)疏松癥，另有約2.1億人骨量低于正常標準，存在患病風(fēng)險。在臨床上，腰椎或股骨頸任何一個部位的骨密度T值小于等于-2.5，可定義為嚴重骨質(zhì)疏松，需要積極干預(yù)。
確實，骨質(zhì)疏松可以加劇骨折風(fēng)險，形成一個惡性循環(huán)。專家指出，骨密度、骨質(zhì)量下降，繼而骨微結(jié)構(gòu)損害、骨脆性增加，發(fā)生骨折的風(fēng)險大大增加。一旦發(fā)生骨折，患者需要長時間臥床休養(yǎng)，肌肉力量繼續(xù)下降、關(guān)節(jié)僵硬、骨質(zhì)疏松進一步加重，很有可能再次發(fā)生骨折。
“補鈣”就能治骨松防跌倒？
補鈣可以防治骨質(zhì)疏松，大多數(shù)老百姓是這樣認為的。
那就先說說如何正確補鈣？首先是食補，奶制品是最好的補鈣方法，每天保證包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品的攝入，大豆、堅果、深色蔬菜等食物也都富含鈣。但對已經(jīng)發(fā)生骨量減少，或者骨質(zhì)疏松，或者已經(jīng)有骨折的患者來說，需要再額外補充至少600毫克的元素鈣。同時，補充充足的維生素D可以促進鈣吸收，并多進行戶外運動，多曬太陽促進體內(nèi)維D合成，進一步促進鈣的利用，糾正鈣的缺乏，減緩骨質(zhì)疏松的進程，維護骨骼健康。
然而，補鈣并不能完全預(yù)防摔倒。畢竟，骨質(zhì)疏松也不是摔倒的唯一影響因素。
“抗阻”訓(xùn)練強“肌”提“質(zhì)”
因此，除了補鈣外，老年人還需要特別注意加強肌力和平衡訓(xùn)練。
臨床上發(fā)現(xiàn)，長期喜歡運動與不喜歡運動的老年人相比，在身體、心理健康以及生活質(zhì)量等方面都存在著顯著的差異。懶得動的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有關(guān)節(jié)問題……從而增加了摔倒和骨折等意外的風(fēng)險。
針對這樣的老年人，要注意增強肌肉力量的訓(xùn)練，推薦老年人根據(jù)自己的身體狀態(tài)，在醫(yī)生指導(dǎo)下，使用彈力帶、沙袋等輕量級阻力工具來進行抗阻訓(xùn)練；也可以進行適量有氧的運動方式，包括快走、慢跑、打太極拳、跳廣場舞等。
專家提示，“抗阻”訓(xùn)練并不止于室外活動。針對不適宜外出運動的患者，提倡在家里進行，即使是臥床病人，可以通過下肢被動的訓(xùn)練——抬腿勾腳，也能達到一定的效果。
專家強調(diào)，如果行走障礙與衰老、缺乏鍛煉或疾病有關(guān)，只要積極治療原發(fā)病，加強鍛煉增加肌肉力量，保持積極的心態(tài)，與醫(yī)生良好溝通，制定合理方案，這種步行困難也是可以逆轉(zhuǎn)的。
掌握“絕招”防跌倒遠離骨折
老人一旦不慎跌倒，輕則造成皮膚擦傷、撕裂傷以及關(guān)節(jié)扭傷等軟組織損傷，重則發(fā)生骨折、腦部損傷，且因疼痛、恐懼或其他原因產(chǎn)生焦慮、抑郁等心理問題。此外，跌倒后長期臥床還可能導(dǎo)致肌肉萎縮、深靜脈血栓形成、墜積性肺炎等并發(fā)癥，進一步加重老人的病情。所以，對于家有老人的家庭來說，預(yù)防跌倒是一項非常重要的任務(wù)。
首先，在專業(yè)人員指導(dǎo)下，在家中安裝輔助保護設(shè)施，提供一個安全、舒適的居住環(huán)境，是非常重要且必要的。
通常包括安裝床邊護欄，便于老人上下床；在衛(wèi)生間、浴室、走廊等地方安裝扶手椅，走廊墻邊安裝扶手，幫助老人在站立或坐下時保持穩(wěn)定；改造衛(wèi)生間，安裝坐便器增高器、扶手和防滑墊，便于老人做好個人衛(wèi)生的操作；做好防滑處理，在浴室、廚房等濕滑區(qū)域使用防滑墊或防滑地磚，減少滑倒的風(fēng)險；設(shè)置無障礙通道，移除家中的障礙物，保持通道暢通無阻；還可以使用語音助手、自動開關(guān)門等智能家居設(shè)備，方便老人在家中獨立生活時使用……
視力問題也是導(dǎo)致跌倒的一個重要原因。因此應(yīng)定期檢查視力，如有視力問題，應(yīng)及時配戴合適的眼鏡。
除此之外，鞋子是否合腳、是否防滑、是否過于寬大，都應(yīng)該注意。同時，鼓勵老人進行適當(dāng)?shù)腻憻?，增強肌肉力量和平衡能力，也是預(yù)防跌倒的有效方法。如果老人不幸跌倒，應(yīng)及時就醫(yī)，接受專業(yè)治療，以減少并發(fā)癥的發(fā)生。
]]>那么，每天走一萬步的說法，到底是否科學(xué)呢？走路適合哪些人群，不同的人群每天的步數(shù)有何差異？有沒有簡單的方法，可以幫助自測呢？實際上，專家們都認可走路運動的好處，它適用于大部分的人群，但是由于個體具有差異性，切不可盲目追求“一萬步”的目標。
調(diào)查：走路走出的“傷痛”
陳先生每晚都有飯后散步的習(xí)慣，他和愛人要沿著公園來回走四五圈，直到微信上的運動步數(shù)顯示1萬步以上，才覺得完成了目標。“每天會看看朋友走了多少步，大家會互相點贊?！标愊壬f，有時候他走了3萬步，就能收到特別多點贊，還能占領(lǐng)朋友圈的封面，感覺很開心。
然而，就在最近，陳先生感覺膝蓋有些小刺痛，晚上“暴走”回來后，情況就更加嚴重了，小腿繃緊，膝關(guān)節(jié)疼痛得更厲害了。陳先生到醫(yī)院就診才發(fā)現(xiàn)，自己患上膝關(guān)節(jié)滑膜炎。原來陳先生本身肥胖，年齡也偏大，因為每天的走路步數(shù)過量，長期積累下，導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)受傷。
38歲的楊先生，因血壓高等身體問題到醫(yī)院就診，醫(yī)生說他的體質(zhì)偏胖，要適量運動?！搬t(yī)生說以我目前的情況，只需要走5000步的運動量就夠了?！睏钕壬f，醫(yī)生還特別叮囑，他不適合跑步。聽了醫(yī)生建議后，楊先生將花4000多元買回來的跑步機，以20元低價處理了。
實際上，在生活中，“暴走”受傷的案例，并不在少數(shù)。記者在骨科門診經(jīng)常會碰到因為暴走導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的患者。此外，還會有一些暴走誘發(fā)心肌梗塞、腎功能衰竭等，甚至危及生命安全的情況。
據(jù)醫(yī)生介紹，長期暴走容易引起關(guān)節(jié)滑膜炎（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）、半月板損傷、軟骨損傷、骨關(guān)節(jié)炎等。
運動醫(yī)學(xué)專家劉效仿教授表示：“走路運動確實是一種很好的鍛煉方式，也是一種比較簡單的運動方式?！彼硎?，走路運動是一種有氧運動，適合于絕大部分人群，但要適可而止。
資深運動教練曹俊君表示，從運動的角度來看，只要是正常的健康人都適合走路這項運動。“除關(guān)節(jié)有損傷的人群，還有身體有特定疾病的人不適合外，多數(shù)人都是適合走路的?！?/p>
從生理研究看，8500步或9000步更為科學(xué)
佛山市中醫(yī)院院長、運動醫(yī)學(xué)專家劉效仿教授
據(jù)劉效仿介紹，“日行一萬步”的說法來源于日本。早在20世紀60年代，日本就成立了漫步（萬步）俱樂部。此后，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一個中等身材的中年日本男人走1萬步大致相當(dāng)于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生勞動省在“打造健康身體的運動標準”計劃中，也呼吁日本民眾每天行走1萬步。
他表示，“日行一萬步”并非是嚴格意義上的健身運動標準。即便在日本，作為該活動最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結(jié)果來看，其實日行8500步或9000步更為科學(xué)，只是1萬步更便于人們記憶。
“步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才有健身的作用。”劉效仿說，究竟要走多少步，存在個體差異，身高、體重、步行速度以及消耗的能量都不一樣。因此，步數(shù)也很難有一個嚴格的標準。
“一萬步”，它更多是為了方便記憶
資深運動教練、多屆健美冠軍曹俊君
擁有33年的專業(yè)執(zhí)教經(jīng)驗的曹俊君，曾獲多次粵港澳健美冠軍，他是佛山健身圈的名人。他表示，“每天一萬步”的說法，并非真的需要每天走1萬步，它更多的是方便記憶，提醒大家每天要有一定的運動量，達到身體健康的目的。
“這和大家經(jīng)常聽到的‘飯后百步走，活到九十九’一樣，并不是說吃完飯就一定要走100步?！辈芸【硎荆@兩句話都只是提醒大家要運動，加強新陳代謝和血液循環(huán)，這樣才能讓身體更健康。
路怎么走？這里有答案
1。不同人群的運動量有差異
針對不同人群的步數(shù)差異，曹俊君同樣也表示要根據(jù)個體差異而定，還要結(jié)合年齡、體重、運動的目的性等來決定。“一般情況來說，如果是退休的老人，每天5000步以內(nèi)，如果是年輕人每天1萬步的量，大約走上四五十分鐘就夠了?！?/p>
那么，如何了解走路運動的步數(shù)是否適宜呢？對此，曹俊君表示，可以根據(jù)心率來調(diào)整運動強度，有個簡單的計算公式：有效運動心率=220-（年齡數(shù)），然后將數(shù)值分別乘以60%和80%，要控制在這個區(qū)間段。
舉個例來說，假如有人想通過走路運動減肥減脂，他是20歲，通過公式計算1分鐘的心率在120次到160次之間，他在運動的過程中要達到這個數(shù)值，才有達到減肥減脂的目的。
此外，對于走路來說，他表示：“一般來說，正常人花1個小時走的路程是4~5公里。如果想要達到一定的運動效果，就要有一定的運動速度，要比普通的步速快一些，比如1小時走7~8公里?！?/p>
2。走路快慢 效果各不同
劉效仿表示，走路時不同的快慢走法，效果也各不相同。據(jù)他介紹，根據(jù)速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競走等。
其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時走3.5公里左右?！八鼘\動健身效果不佳，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。”劉效仿說。
第二種速度是走路，步伐依個人習(xí)慣速度行走，呼吸不受影響，每小時走4~4.5公里?！斑\動健身效果要看行走的時間長短而定，30分鐘以上達到輕微運動量?！?/p>
第三種速度是快走，是步伐比一般走路時較大些，每小時能完成5.6~6.5公里。“快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度的標準和目的?！彼硎尽?/p>
劉效仿介紹，比快走速度更快的叫暴走，每小時能完成6.5~7公里。一般人很難長時間堅持，要視心肺能力及肌耐力進行調(diào)整。此外，還有最后一種是競走，通常都是專業(yè)運動員練的。
劉效仿表示，值得提醒的是，走路運動前，還要充分地?zé)嵘?，并且要選擇合適的運動鞋，鞋的好壞直接影響到鍛煉效果，建議要選擇輕便、透氣性好、鞋底有彈性等。如果長期穿不合適的鞋子進行鍛煉，腳還容易出現(xiàn)水泡、疼痛、腳氣等問題。
專家：自測走路對身體的影響
那么，如何判斷走路的步數(shù)和時長對自身適宜呢？
曹俊君教了一個簡單的小方法，就是走完后，感覺整個人都精神了，身體很舒服就比較適宜?！霸谧呗坊蚺懿胶螅a充能量，洗完澡，睡個好覺，第二天起來感覺很精神，說明運動量是相對適宜的。如果第二天起床，感覺渾身肌肉脹，精神不太好，比較疲勞，有可能是運動過量了。”此外，他還表示如果運動過量的話，睡到半夜，可能會出現(xiàn)小腿抽筋的情況。
曹俊君表示：“如果運動后，出現(xiàn)腳跟疼、小腿拉得很緊、膝蓋不舒服，有小刺痛的感覺，就有可能是運動過度或者是跑步、走路的姿態(tài)不正確造成了肌肉拉傷?！彼硎?，出現(xiàn)這些情況，要進行按摩或是減輕運動量，也可以休息觀察幾天，等身體恢復(fù)了再運動。
]]>收入多了，鍛煉卻少了
科技進步帶來了方便生活，電梯取代了樓梯，汽車取代了步行，但也減少了活動量。這項基于168個國家和地區(qū)、約190萬18歲及以上人口自我報告的身體活動調(diào)查數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，2016年全球成人每4人中就有1人缺乏運動，相當(dāng)于全球有逾14億人缺乏鍛煉。
根據(jù)規(guī)定，每周少于150分鐘的中等強度身體活動(如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂性的打球等)，或75分鐘的高強度身體活動(如快步、越野滑雪、比賽性質(zhì)的打球等)，即被認為是身體活動不足。
在我國運動情況同樣不容樂觀。我國《“健康中國2020”戰(zhàn)略研究報告》顯示，我國18歲以上居民中有83.8%的人從不參加鍛煉，經(jīng)常鍛煉(每周鍛煉3次以上，每次至少10分鐘)的人僅占11.9%。這個數(shù)據(jù)在2014年國家體育總局發(fā)布的《全民健身活動狀況調(diào)查公報》中有進一步的解讀，數(shù)據(jù)顯示，20至49歲人群中經(jīng)常參加體育鍛煉的比例較低，其中30至39歲年齡組僅為12.4%?！皼]時間”成為不愛運動人最大理由，其他依次是：“沒興趣”、“惰性”、“沒人組織”、“身體弱，不宜參加”等。
除了沒時間，這次柳葉刀的研究指出了運動人群的另一個特點，那就是運動習(xí)慣跟貧富也有一定關(guān)系!研究顯示，在較富裕的國家，人們久坐的時間更長，運動量偏低;反而在不太富裕的國家，人們在工作和交通方面活動量會更大一些。據(jù)統(tǒng)計，高收入國家運動不足人群從2001年的32%增加到2016年的37%;而東亞和東南亞國家這一比例降幅最大，從2001年的26%下降到2016的17%。世衛(wèi)組織研究人員Regina Guthold說:“富裕國家的生活方式是人們待在室內(nèi)更久，工作時間更長，更容易食用高熱量的食物”。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，世界上幾乎所有地區(qū)，女性的運動水平往往落后于男性。不少女性通常要在家照顧孩子，操持家務(wù)，所以相較沒有時間去鍛煉。
動起來，好處多多
“運動是醫(yī)藥”這是西方醫(yī)學(xué)奠基人希波拉底的一句名言。運動能力越低下，意味著人體的最大攝氧量越低，會埋下誘發(fā)疾病的隱患。
“運動不足會增加疾病的風(fēng)險，這是有大量證據(jù)的。常見的疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、某些癌癥，都和運動不足有著密切的關(guān)系?！蹦暇w育學(xué)院運動人體科學(xué)系徐凱副教授說?！ ?jù)悉，全球每年有三百多萬人因為缺乏鍛煉而死亡。缺乏運動鍛煉是世界衛(wèi)生組織總結(jié)的全球第四大死因，而前三大死因是血壓、吸煙、高血糖。
持之以恒的適量運動，有益身心健康。有氧運動能增強血液循環(huán)，提高淋巴循環(huán)功能，而淋巴保證了我們身體的免疫能力。美國國家癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，與運動最少的人相比，運動最多的人平均患癌幾率降低7%。而步行、跑步等承重運動，還有益骨骼健康，利于骨骼鈣的沉積。
此外，適當(dāng)?shù)剡\動，還能刺激一些神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的釋放，如內(nèi)啡肽、血清素和多巴胺等，產(chǎn)生愉悅感，并緩解焦慮情緒。正如SOHO中國董事長潘石屹經(jīng)常會在微博上與粉絲分享他的跑步經(jīng)歷，他曾在采訪中說，“跑步后，我覺得最明顯的變化是情緒。大家的工作壓力都很大，有時候難免會抑郁、不高興，但是跑完后心情馬上就能愉悅起來?！?/p>
運動，從來不言遲
“對于不同年齡的人，適當(dāng)?shù)剡\動，對身體健康都是有益的。在兒童時期，就應(yīng)該養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣。”天津體育大學(xué)健康與運動科學(xué)系副教授李慶雯說。運動從來不言遲，不管多大歲數(shù)都要適當(dāng)運動，為生命注入活力。
世界衛(wèi)生組織建議，成人至少每周有150分鐘中等強度的有氧運動。對此，徐凱表示，150分鐘可以分配到每天運動30分鐘，這30分鐘可以連續(xù)進行，也可以分段進行，但是每次不能少于10分鐘。其中，有氧運動以每周3-5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等;力量練習(xí)以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等;柔韌練習(xí)可以每天都做。運動也要注意“搭配”，最好的運動強度，以每次運動后略微有點累為宜。
徐凱提醒，上班族容易出現(xiàn)頸肩腰背痛，因此要注意多做拉伸，多提高腰背部的肌肉力量，平時每坐1小時最好起來活動一下?！吧习嘧迤鋵嵰部梢栽囋嚢硕五\一類的傳統(tǒng)運動，只需要1平方米的地方就足夠，在工位間、家中等隨時都可以鍛煉?！崩顟c雯說。
此外，李慶雯提醒，保證睡眠和營養(yǎng)的基礎(chǔ)上鍛煉，效率會增高。運動不是為了運動，也不是為了攀比，運動的目的是為了健康。有的中青年人明明工作很累了，還要去運動，結(jié)果就出現(xiàn)了“猝死在跑步機上”的情況。這雖然是極端的例子，但也提醒大家運動也要適度，并且講究科學(xué)。尤其是老年人群，身體體能在下降，更要量力而行，循序漸進。
]]>詩人春的情懷
這首詩是詩人隱居在鹿門山時所作，詩人通過“春曉”（春天早晨）自己一覺醒來后瞬間的聽覺感受和聯(lián)想，捕捉典型的春天氣息，表達自己喜愛春天和憐惜春光的情感。前兩句寫詩人因春宵夢酣，天已大亮了還不知道，一覺醒來，聽到的是屋外處處鳥兒的歡鳴。詩人僅以寥寥五個字“處處聞啼鳥”表現(xiàn)出了充滿活力的春曉景象，體現(xiàn)出了詩人對春天的贊美。后兩句寫的是詩人在昨夜朦朧中聽到一陣風(fēng)雨聲，它會搖落春花，帶走春光，又以寥寥五個字“花落知多少”，隱含著詩人對春光流逝的淡淡哀怨以及無限遐想。一言以蔽之，寥寥十個字就將詩人熱愛和憐惜春光的情懷交融在一起，體現(xiàn)得恰到好處。
春眠不覺曉之解
其實，這首詩實實在在地道出了春天早晨鳥類啼鳴和人們犯困的兩種截然不同的生理現(xiàn)象。漢朝劉熙《釋名》中說：“春之為言蠢也，物蠢而生?！闭f明了春天是一個萬物由萌動而生發(fā)，進而出現(xiàn)繁花似錦、百鳥爭鳴景象的季節(jié)。但是，這時人們卻出現(xiàn)“不覺曉”的“逆反”現(xiàn)象，感到困乏沒勁，提不起精神，豈不怪哉！
春暖花開，生機勃勃，人們反而困倦欲睡，其實，“春眠不覺曉”是每一個人的一種生理感受，通常人們把這種懶洋洋的“春眠不覺曉”現(xiàn)象叫做春困。
從科學(xué)角度來說，春困并不是一種病態(tài)，它是人體生理機能隨著自然氣候變化而發(fā)生的一種生理反應(yīng)，實際上，也就是人類為著實現(xiàn)自己與自然和諧相處的適應(yīng)過程中出現(xiàn)的一種暫時性不適應(yīng)的正?，F(xiàn)象。所以“春眠不覺曉”怪也不怪！
人們?yōu)槭裁磿霈F(xiàn)春困現(xiàn)象呢？這要從冬春兩季人體的生理變化說起。
眾所周知，人體的血液循環(huán)有一定的規(guī)律，每個器官的血液供應(yīng)量也是相對穩(wěn)定的。比如，一個體重為60千克的人，安靜時腦子的血供量約為每分鐘750毫升；皮膚血供量約為450毫升。更重要的是，人們的生理活動與外界環(huán)境有關(guān)系，如果血液循環(huán)因外界環(huán)境的變化而受到了影響，那么人體也就會作出相應(yīng)的生理反應(yīng)。比如，如果大腦的血供量不足，人就容易困倦，而春天正是大腦與皮膚血供量發(fā)生變化的季節(jié)，因此，出現(xiàn)“逆反”的犯困現(xiàn)象是很正常的。
冬天寒冷，人體本能的防御功能會使皮膚里的毛細血管因受到寒冷刺激而收縮，使得血流量減少了，省下的血液便額外地供應(yīng)內(nèi)臟器官，大腦的血供量也相應(yīng)地增加了，這就是冷天人們大多精神飽滿的原因。在漫長的冬季里，大腦對這種供氧充足的狀態(tài)產(chǎn)生了依賴性，逐漸養(yǎng)成了在高氧情況下工作的“嬌氣”。
冬去春來，天氣開始轉(zhuǎn)暖，皮膚里的毛細血管不再廣泛收縮，反而是為了散熱（因天氣轉(zhuǎn)暖）而逐漸舒張開來，體表的血液循環(huán)隨之旺盛，血液需要量比冬季明顯增多，從而奪走了一部分供給內(nèi)臟的血液，大腦的供血量也相對地減少了，供血量減少等于減少養(yǎng)料與氧氣對大腦的供應(yīng)，導(dǎo)致了大腦神經(jīng)細胞興奮度降低。同時，春天又使大腦的興奮度提高，人體的新陳代謝也因天氣轉(zhuǎn)暖而逐漸旺盛起來，需要更多的供血量，這樣，大腦的供血量就顯得不足了。由于人體一時還適應(yīng)不了春天這樣的氣候變化，大腦在冬天里對充足供氧的依賴性不能很快隨之解除，于是出現(xiàn)了無精打采、昏沉欲睡，或睡了不易醒的現(xiàn)象，以此來代償供氧的不足，這就是表現(xiàn)為中樞神經(jīng)系統(tǒng)受到抑制的春困現(xiàn)象。
當(dāng)然，“春眠不覺曉”還是日地運行自然規(guī)律的一個間接佐證。冬去春來，四季更替，冬天夜長晝短，給予人們較多的睡眠時間，加上天氣寒冷，使人們?nèi)菀尊B(yǎng)成賴在溫暖的被窩里睡懶覺的習(xí)慣。春天太陽直射點逐步北移，白晝變長，黑夜縮短，如果人們?nèi)匀谎匾u冬天的睡眠習(xí)慣，豈不就是“春眠不覺曉”了嘛！
戰(zhàn)勝春困有妙法
不難看出，春困既不屬于病態(tài)，也不是缺少睡眠所致，一旦出現(xiàn)，可通過適當(dāng)?shù)拇胧?，倦意就會消失的。并且，隨著時間的流逝，待人體適應(yīng)春天氣候以后，春困現(xiàn)象也會自然而然銷聲匿跡的。
春困是自然氣候因素作用于人體的結(jié)果，雖然不是病變，但是，也會影響工作和學(xué)習(xí)的效率，因此，要設(shè)法消除春困。
戰(zhàn)勝春困，就是要使自己的起居勞作順應(yīng)春天的氣候特點，做到早睡早起，保證一定的睡眠時間。同時，要加強鍛煉，早晨起床后，散步、慢跑，或做操、打拳；假日結(jié)伴踏青郊游，這些運動,特別是有氧運動,有助于增強機體功能，較快地適應(yīng)氣候變化，特別是使大腦能較快地適應(yīng)季節(jié)性血液循環(huán)的變化，應(yīng)是克服春困的一種積極措施。還有，飲食調(diào)理也很重要。合理的進食對克服春困是有益的，比如，食些辛甘之品有助于春陽，而溫食有助于護陽。至于寒冷、油膩、黏滯之品易傷脾胃陽氣，應(yīng)盡量少吃。此外，當(dāng)您出現(xiàn)困倦時，不妨給自己一點“刺激”，比如，聽聽音樂；到室外活動一下，呼吸新鮮空氣；甚至還可以用冷水洗臉，都可以使大腦中樞神經(jīng)迅速進入清醒狀態(tài)。
珍惜春光要覺曉
還要指出的是，春困是血液循環(huán)的季節(jié)性差異導(dǎo)致的，因而靠增加睡眠時間不但不能解決困倦問題，反而有可能使人的精神更加陷入萎靡不振狀態(tài)。相反，我們應(yīng)該學(xué)學(xué)孟浩然《春曉》中憐惜春光的情懷。有言道，“一年之計在于春”“春宵一刻值千金”。明代唐伯虎在《一年歌》中針對“春宵一刻值千金”，卻說“我道千金買不回”，并且“勸人秉燭夜游來”?！洞簳浴分械摹疤幪幝勌澍B”，可以認為是泛指動物、植物都在緊張地忙碌著：決不辜負這美好的春光。作為最高等生物的人，那就更不能荒廢這富有生機的大好春光，不要“春眠不覺曉”，而要積極行動起來，在這“滿園春色關(guān)不住”的季節(jié)里，努力“春化”自己，使自己成為“出墻來”的“一支紅杏”。
]]>糖尿病是以體內(nèi)胰島素分泌不足和血糖升高為特征的慢性代謝疾病，通常是由遺傳因素和環(huán)境因素長期共同作用導(dǎo)致。我國2型糖尿病患病率高達9.7%，在老年人中患病率更高，且呈上升趨勢。最新一項調(diào)查估算，全國糖尿病前期患病率更高，若不加以干預(yù)，數(shù)年后將有很大比例發(fā)展為糖尿病。因此，對于糖尿病前期及高危人群早期篩查并予以干預(yù)，很有必要。
糖尿病高危人群包括血糖正常的高危人群以及糖尿病前期人群。血糖正常的高危人群包括：年齡>40歲；既往有糖尿病前期病史；超重、肥胖、男性腰圍>90厘米、女性腰圍>85厘米；糖尿病家族史；有巨大兒（出生體重大于4公斤）生產(chǎn)史、妊娠糖尿病病史的婦女；高血壓；血脂異常；動脈粥樣硬化性心血管疾病患者；有一過性類固醇性糖尿病病史者；多囊卵巢綜合征患者；嚴重精神病或長期接受抗抑郁藥治療的患者。糖尿病前期包括兩種情況，一種是空腹血糖受損，另一種是糖耐量異常。這部分人群是糖尿病的“后備軍”。
糖尿病高危人群如何干預(yù)才能延緩發(fā)病進程呢？大量醫(yī)學(xué)證據(jù)表明，不健康的生活方式（如多食少動）在糖尿病發(fā)病過程中起到很重要的作用。大多數(shù)糖尿病患者及高危人群在很大程度上缺乏運動。大量研究證明，運動鍛煉可治療并預(yù)防糖尿病發(fā)生，如果每天都進行規(guī)律的體育鍛煉，糖尿病發(fā)病的相對危險性下降15%—60%。對于糖尿病前期人群，運動可改善葡萄糖耐量減低和空腹血糖受損狀態(tài)，降低糖尿病發(fā)生率并延緩發(fā)病時間。除此之外，
運動可以增加胰島素敏感性，降低血糖，改善骨骼肌功能以及脂肪、蛋白質(zhì)代謝水平。
對于血糖異常者和糖尿病患者來說，經(jīng)常運動能夠消除體內(nèi)多余熱量，幫助恢復(fù)正常糖代謝，達到降糖目的。應(yīng)根據(jù)自己的情況，制定個體化運動方案。建議選擇中等強度的有氧運動，使肌肉有效利用葡萄糖和游離脂肪酸，有利于體內(nèi)脂肪燃燒。這些運動包括步行、慢跑、騎自行車、爬山、游泳、跳舞、打太極拳等。
對于老年人來說，快走是比較好的有氧運動。首先，必須在病情平穩(wěn)、身體條件允許時運動。運動之前應(yīng)得到醫(yī)生認可，必要時進行心電圖等相關(guān)檢查。運動強度不宜過大。運動頻率最好每天1次，每周3—5次。運動持續(xù)時間每次至少30分鐘，一般不超過60分鐘。運動強度以微微出汗、走路時能與人對話為宜。鍛煉時注意穿合腳軟底鞋和舒適的襪子，防止跌倒等運動損傷。最好與家人和朋友結(jié)伴，如果出現(xiàn)心慌、大汗等不適，應(yīng)立即停止運動，進食隨身攜帶的糖塊、巧克力，必要時去醫(yī)院檢查。每天堅持運動，可有效降低糖耐量異常以及空腹血糖受損人群發(fā)展為糖尿病的風(fēng)險。
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