真相了！原來判斷胖瘦
不能只憑體重和BMI
肥胖與否一是不能憑感覺來判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說女人體重超過一百斤就是胖。
體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來計算。
根據(jù)BMI的數(shù)值，我們可以進行如下劃分：
正常范圍：18.5~23.9
超重：24.0~27.9
肥胖：≥28
健康體重可不是簡單的數(shù)字達標，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個參考值，由于每個人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實際上這并不是肥胖。
除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標。這些指標能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。
體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，它是評估超重和肥胖更精確的指標。與BMI相比，體脂率能夠更準確地反映體內(nèi)脂肪的水平。有人為了健身，專門去測量體脂率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi)，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。
以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準。
想成功減肥？
學會制造能量缺口
吃動平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當，這樣體重才能保持穩(wěn)定。實現(xiàn)減重，需做到吃動平衡，形成能量缺口。但身體適應新的吃動模式有個過程，初期不宜過度追求大能量缺口，應循序漸進，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案 。
01先說說“吃”
一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。
食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養(yǎng)更豐富，預防胰島素抵抗。
比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果；午餐有糙米飯、清炒時蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。
02再講講“動”
每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，像快走或慢跑，速度應為每分鐘100~120步；強度控制在可以一邊快走或跑一邊說話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。
除了有氧運動，每周還應進行2~3次力量訓練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。如果時間有限，職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。
各年齡段必知！
吃對食物，體重管理事半功倍
營養(yǎng)均衡是健康的基石。當體重超標后，若單純依靠節(jié)食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發(fā)營養(yǎng)失衡。此外，長期不吃晚飯會打破規(guī)律的進食習慣，進食間隔時間過長，不利于人體對各類營養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應在確保營養(yǎng)平衡的前提下，合理控制能量的攝入。
我們?nèi)粘Ｋf的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素——碳水化合物的主要來源。《中國居民膳食指南(2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。
不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養(yǎng)成良好的飲食習慣。
對于孩子的飲食健康，家長肩負著重要職責，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個月以內(nèi)應盡可能堅持純母乳喂養(yǎng)，6個月到2歲期間要科學合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進餐的習慣。
學齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣，應認識各類食物，了解不同食物的營養(yǎng)特點，還可學習一些簡單的食物制作方法。
成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習慣。同時，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應減少高油高鹽食物的攝入。
60歲以上的老年人不應等到上了年紀才關(guān)注體重，而是應該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對提升老年人的生活質(zhì)量、維護健康狀況以及增強抵御其他疾病的能力都大有益處。
值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應將烹調(diào)鹽限制在3克以內(nèi)，同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。
健康生活并不復雜，從了解健康體重，做到吃動平衡，再到科學搭配營養(yǎng)，每一步都在為我們的健康加分。
養(yǎng)成新習慣并非一蹴而就，雖說30天是個關(guān)鍵節(jié)點，能助力行為初步固化，但最終時長還是因人而異，還需耐心與堅持?！绑w重管理年”三年行動的時間跨度，給了我們充足的時間來養(yǎng)成并維持良好的生活習慣。
健康體重，一起行動！讓我們即刻啟程，遇見更“健康”的自己！
]]>01老來瘦和老來胖，都不是好事
和老來瘦對應的是老來胖。退休之后，沒有了工作的壓力，每天的日常就是吃飯、睡覺、看電視，偶爾再去廣場跳跳廣場舞或者下下棋，就是退休的一天了。十分愜意，也……十分容易發(fā)胖。
60歲以后，人體的新陳代謝會逐漸下降，基礎(chǔ)代謝降低之后，動得也越來越少了，肥胖悄悄就來敲門了。而和肥胖如影隨形的，還會有糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等等健康殺手。
顯然，老來胖絕非好事。很多人追求老來瘦，正是對老來胖的畏懼。但是老來瘦，同樣有著不小的健康風險。
除了從年輕起就一直長不胖的人外，大部分老年人的“老來瘦”都需要提高警惕。老年人太瘦，可能有少肌癥。
少肌癥，又叫肌肉衰減綜合征，是一種隨著年齡增長而骨骼肌減少，肌肉力量和肌肉功能衰退的綜合癥。不管男女老少，在體重下降的同時，都會面臨著身體肌肉的減少，而肌肉對于維持身體的正常生理功能有著十分重要的作用。
肌肉減少，會導致老人身體沒勁兒，就連基礎(chǔ)的站立、行走都可能有問題，不僅走路速度緩慢，還容易摔跤，導致更嚴重的后果。
在有骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的基礎(chǔ)上，少肌癥還會加重癥狀，讓老人的生活更加痛苦。骨質(zhì)疏松以及肌肉無力是老年人的摔倒的一大誘因，而摔倒是造成老年人死亡的一大危險因素。
不僅如此，肌肉的減少還會影響到人體正常的功能，比如血糖調(diào)控、血脂代謝等過程都會受到影響，長此以往就可能誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病。
除了明顯的消瘦，肌少癥還有一種更加隱蔽的形式——肥胖型肌少癥，簡單來說就是在肌肉減少的同時還出現(xiàn)了脂肪的大量增加，表現(xiàn)在外觀上就是手臂松弛、腹部肥胖、臀部松弛等等，在行動能力上就是看著富態(tài)，其實人是虛的。
總而言之，無論是肥胖還是消瘦，對于老年人來說都不太健康。微胖的身形，其實最恰到好處。
02怎么判斷是否健康？
如何判斷自己或者父母的身形是否健康？
體重和體型都可以持續(xù)檢測。如果在沒有做減重時，體重每年穩(wěn)定下降達到5%左右，就需要考慮肌少癥的發(fā)生。同時，還可以可以使用軟尺測量小腿位置的最大周徑，男性>34厘米，女性>33厘米，肌少癥的風險就較小，反之則需要警惕。如果沒有軟尺測量，也可以用雙手食指與拇指環(huán)繞成圈，如果剛好圈住小腿最粗處，或者圈內(nèi)空隙還比較大，就需要注意肌肉減少的問題。
除此之外，還可以觀測老年人日常生活中的表現(xiàn)。如果有走路速度過慢，從坐起姿勢到站立姿勢困難等現(xiàn)象，同樣可能預示著肌肉量的減少。在肌少癥發(fā)生的早期，老人還會時常覺得疲憊、乏力，干什么都提不起勁兒。
03老年人怎么吃飯最健康？
為了保持健康的體型，避免肌少癥的發(fā)生，飲食方面需要尤其注意。老年人根本不需要節(jié)食，因為大部分老年人其實根本就沒吃夠量。
隨著年齡的增長，無論是味覺還是胃腸道消化功能都會逐漸減弱，這會讓老年人不僅不愿意吃，而且吃的越來越少，這也導致了老年人群體中營養(yǎng)不良的問題相當普遍。
2022年的一項研究中，調(diào)查的60歲以上的老年人有營養(yǎng)不良以及面臨著營養(yǎng)不良風險的人就占到了40%以上。老年人的營養(yǎng)不良，會誘發(fā)貧血、免疫功能下降，增加患病風險，同時也與肌少癥的發(fā)生有關(guān)。
想要預防營養(yǎng)不良、肌少癥等的發(fā)生，優(yōu)質(zhì)食物一定要吃夠。
根據(jù)中國居民膳食指南的建議，推薦60歲以上老年人每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入總量達到120~150克，其中包括魚類40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類1個，每天飲奶300~400毫升或奶粉30~36克，還需要每天吃些豆制品，比如北豆腐、豆腐絲、豆腐皮或者豆干。這樣飲食，可以保證一天的蛋白質(zhì)需求。
有些老人為了節(jié)約或者沒胃口長期不吃肉，或者吃肉很少，這會導致身體缺少蛋白質(zhì)，以及很多必需氨基酸，同時缺乏鐵、鋅、鈣等微量元素，長期下去對身體的影響非常大。因此，一定要適量吃肉（不吃肥肉），而且要吃夠，才能保持健康。另外還需要注意的是，別只喝肉湯不吃肉，湯里的營養(yǎng)成分并不多，反而含有更多的脂肪，不利于健康。如果喜歡喝湯，最好撇掉上層浮油，少油少鹽，既喝湯也吃肉，，才能真正把營養(yǎng)吃到肚子里去。
整體膳食結(jié)構(gòu)上，盡量保證每天吃夠12種，每周吃夠25種食物，涵蓋谷物、薯類、蔬菜、水果、豆類、肉類、奶類、蛋類、堅果，建議選擇質(zhì)地柔軟，能量和營養(yǎng)素密度高的食物。
此外，老年人還需要考慮額外的營養(yǎng)補充，避免他們從日常膳食中無法攝取足夠的維生素、礦物質(zhì)等。
尤其需要注意是老年人對于油、鹽的使用容易走向極端，要么是徹底不用不吃，要么是吃得太多。建議老年人每天建議用油25~30g，每天用鹽不超過5g，患有高血壓的還需要進一步控制。
]]>體重控得巧，老了慢病少
不少研究都強調(diào)了體重和慢性病發(fā)生、健康生存間的關(guān)聯(lián)。一項大型隊列研究發(fā)現(xiàn)，成年早期(女性18歲、男性20歲)體重增加會顯著升高冠心病、高血壓、2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風險。針對婦女的一項研究發(fā)現(xiàn)，體重增加11~19公斤，會使冠心病患病率增加2倍?！睹绹t(yī)學會雜志·心臟病學》上一項研究表明，與正常體重和體重指數(shù)(BMI，體重除以身高的平方)的人群相比，超重和肥胖的中年人終身發(fā)生心血管疾病的風險更高。美國夏威夷大學的研究人員也曾在研究中指出，中年時期超重的男性，健康生存到85歲及以上的可能性顯著降低。
既往研究提示，體重、BMI與全因死亡率是U型關(guān)系，過高或過低都會增加死亡率。解放軍總醫(yī)院老年內(nèi)分泌科教授田慧說，用身高(厘米)減去105，就是理想的體重(公斤)，上下浮動最好不超過10%，浮動范圍最多不超過20%。本世紀初的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國居民BMI正常范圍為18.5~23.9，超重為24~27.9，肥胖為超過28。2011年發(fā)表在國際權(quán)威雜志《新英格蘭醫(yī)學雜志》上一項針對110萬亞洲人群的研究指出，亞洲人BMI在22.6~27.5死亡風險最低。
北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學科副主任康琳表示，對于老年人來說，保持體重的標準略有不同。中國有句俗話“千金難買老來瘦”，很多老人由此會刻意追求偏瘦身材，害怕“三高”不敢多吃，甚至將肉、蛋、奶拒之千里。事實上，老年人微胖才是最佳狀態(tài)。隨著年齡增長，身體衰老，代謝能力下降，老年人如果太瘦，肌肉流失、營養(yǎng)不良等風險會很高，所以需要保持適當?shù)捏w重，以增強體質(zhì)和抗疾病等打擊的能力。通常建議，老年人的BMI控制在20~26.9較合理。
保持體重，主要應做到合理飲食和積極運動。在飲食方面，要控制熱量，減少精制主食、零食的攝入。有研究表明，每天減少14%的熱量(約等于50克薯片或鍋巴，或者是減掉正餐外的零食)，就有延壽作用。在運動方面，北京體育大學中國運動與健康研究院副院長張一民表示，成年人每周應進行不少于150分鐘的中等強度運動，選擇自己喜愛的運動即可，注意不要過度。老年人在身體能耐受的情況下，更推薦多做快走、慢跑、太極拳或廣場舞等能堅持又有一定社交屬性的活動，運動量以有點累、出點汗為宜，每次20~30分鐘。
心肺功能強，身體耐力好
心肺是生命活動的動力所在，靜息心率和心肺耐力是重要衡量指標。人一生中心臟跳動25億~30億次，健康成年人靜息心率應為每分鐘60~100次。若低于60次/分，可導致頭暈、乏力、眼睛發(fā)黑甚至暈倒等心動過緩的癥狀;若高于100次/分，要小心房顫、室性心律失常等問題。美國心臟協(xié)會旗下雜志《高血壓》曾刊發(fā)研究指出，在40~69歲人群中，心率大于100次/分的人群，死亡風險是心率小于60次/分人群的2.18倍。不過一些研究指出，在安靜休息狀態(tài)下，每分鐘50~80次心跳最健康，超過80次就算過快了?？盗仗嵝眩噍^年輕人，老年人心率本就有所降低，若身體沒出現(xiàn)不適或特殊癥狀，就無需過度擔憂。需注意，高血壓患者的靜息心率應控制在每分鐘80次以下，因為其交感和副交感神經(jīng)平衡失調(diào)，可導致血壓升高，損害心臟功能，并進一步促使心率變快。
《美國心臟病學會雜志》上的一項研究指出，心肺耐力水平與死亡風險呈顯著負相關(guān)。研究統(tǒng)計了75萬來自不同種族的30~95歲人群的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，心肺耐力水平最低、較低的人群相較于心肺耐力極其健康的人群，死亡風險分別升高3倍和1.9倍，而心肺耐力極其健康的人群壽命則延長了6~7年。張一民介紹，評估心肺耐力，運動負荷實驗是金標準，但計算方法都較為復雜，日常自測的話，可以試試6分鐘步行試驗：選一條較平坦的跑道或標準跑道，采用快步走前進，測量6分鐘內(nèi)走過的距離，若超過500米，說明心肺功能正常;若小于500米，提示可能存在心肺功能不足或心力衰減等問題。
專家表示，要保持健康的靜息心率、提高心肺耐力，最重要的是堅持適量運動。張一民建議，要根據(jù)自身情況進行一定量的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、廣播操等。運動時要關(guān)注心率變化，中年人安全區(qū)間為每分鐘140~160次，老年人為每分鐘120~140次。此外，平時要保證充足睡眠，少喝濃茶、酒精，以免引起心率過快。
肌肉維持住，還像從前壯
研究綜述顯示，即使在調(diào)整心肺耐力、年齡、體脂和吸煙等因素后，肌肉力量仍與全因死亡率和心血管疾病的死亡率呈負相關(guān)。即，肌肉力量越差，相關(guān)死亡率越高。一項發(fā)表在英國《國際流行病學雜志》上的研究，通過對100萬瑞典男性的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，成年男性早期的肌肉力量是預測晚年中風和冠心病風險的重要因子。美國《神經(jīng)病學文獻》刊登的一項針對老年人的研究也表明，肌肉力量不足會增加認知障礙的患病風險?？盗照f，與身體中的水分、脂肪等成分相比，肌肉對維持健康的作用更重要。年輕人增肌有助塑造良好體態(tài)，提高抵抗力;中年人鍛煉肌肉，能減緩老年肌肉的流失速度;老年人維持肌肉，幫助對抗肌少癥，提高身體運動能力和代謝功能，護心腦又延壽。
張一民表示，握力是一種簡單有效反映全身肌肉力量的指標，也是國民體質(zhì)監(jiān)測的重要指標之一。若成年男性握力低于28千克，成年女性低于18千克，則被判定為肌少癥。移動能力也可反映肌肉力量，同時還是身體平衡、協(xié)調(diào)能力的重要體現(xiàn)?？盗毡硎?，以步速衡量，健康成年人的步速為每秒1米左右。研究顯示，老年人步行速度若在1年內(nèi)增加0.1米/秒，預計生存時間可延長8年，相對死亡風險降低58%。
維持肌肉力量，飲食和運動要“兩手抓”。飲食方面要營養(yǎng)均衡，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和新鮮果蔬，戒煙限酒，對抗肌肉流失。運動方面，要讓四肢得到充分鍛煉。鍛煉上肢力量，可以使用握力器練習，也可使用彈力帶做擴胸(雙臂從胸前向兩側(cè)拉動彈力帶)、推胸(將彈力帶從后背部經(jīng)腋下繞至胸前)運動。鍛煉下肢力量，首選坐站(雙手抱胸，靠雙腿發(fā)力站起再坐下)和蹲起(雙腳打開與肩同寬，緩慢蹲起)練習。這些運動可分組練習，每組10次左右，每天總練習時長以20~30分鐘為宜。田慧提醒，老年人運動時要注意頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝這八大關(guān)節(jié)的適度運動，鍛煉以“穩(wěn)”為上，提高靈活性，可避免運動損傷、摔倒的發(fā)生。
]]>
該研究顯示，女性的腰圍增加幅度大于男性，可能與性激素對脂肪的積累和分布影響有關(guān)；老年女性和老年男性的腰圍，分別在70歲和72歲時達到峰值后下降，可能與衰老導致的消化功能下降和食物攝入減少有關(guān)；腰圍隨年齡和體重指數(shù)（BMI）的增加顯著升高。
近年多項研究表明，肥胖是引發(fā)多種疾病的危險因素，腰圍越粗，發(fā)病風險越高。
1.增加骨折風險。中國西湖大學生命科學學院的研究小組在《交叉科學》雜志發(fā)表的一項研究表明，腰圍大的肥胖老人（即蘋果形身材），骨折風險顯著上升。
2.提升全因死亡率。華中科技大學同濟醫(yī)學院在《美國醫(yī)學會雜志（網(wǎng)絡(luò)開放版）》上發(fā)表的最新研究顯示，中老年人體重和腰圍變化與死亡風險呈U型關(guān)聯(lián)，尤其是體重減輕2.5千克以上、腰圍增加超過3厘米者的全因死亡風險最高。
3.升高早發(fā)性結(jié)直腸癌患病風險。韓國首爾大學的研究團隊通過分析約567萬名20~49歲人群的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)腹型肥胖個體發(fā)生早發(fā)性結(jié)直腸癌的風險增加了53%。根據(jù)韓國肥胖學會的定義，腹型肥胖是指男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米。
健康老人的BMI（體重（千克）÷身高（米）的平方）應盡量保持在18.5~23.9；男性腰圍要＜85厘米，女性應＜80厘米。北京老年醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、副主任醫(yī)師耿亞輝表示，即便BMI正常的人也有腹型肥胖的可能，因此必須想辦法將BMI和腰圍數(shù)值同時控制好。除了控制飲食，老人最好能每周鍛煉3~5天、每天進行30分鐘以上的中等強度運動，如打太極拳、慢跑、游泳等有氧運動，配合啞鈴、彈力帶等力量訓練以及瑜伽、冥想等。
]]>體型指標成為新的健康評估標準
過去的研究中，評估肥胖人群患癌風險常用的指標是體重指數(shù)（BMI=體重/身高的平方），但它只是一種利用體重和身高測量體脂的方法，無法區(qū)分脂肪和肌肉的分布。英國格拉斯哥大學和紐卡斯爾大學的研究人員強調(diào)，身體脂肪的儲存位置對于準確評估肥胖相關(guān)癌癥的風險也十分重要。
體型指數(shù)（ABSI）最早由美國紐約市立大學研究人員于2012年提出，其運算較為復雜，即腰圍/(√身高 x?3√體重指數(shù)的平方)，身高以米為單位，體重以千克為單位。ABSI的平均值為1，若大于1，說明致死率風險比平均值大，也就是說ABSI等于2時，致死率風險比平均值大2倍；若小于1，說明致死率風險比平均值小。上述研究的研究人員根據(jù)44.2萬名參與者（平均年齡 56 歲）的體型將其分為三組，以檢查與24種癌癥的關(guān)聯(lián)，并對比了ABSI和BMI作為癌癥風險預測指標的評估效果。在排除干擾因素后，研究分析發(fā)現(xiàn)，ABSI和BMI相結(jié)合可以更好地預測成年人患肥胖相關(guān)癌癥的風險。
具體來說，在平均8年隨訪期間，有近3.7萬人被診斷出癌癥。其中，高ABSI與三種癌癥的風險增加有關(guān)，患肝癌的可能性高出38%，患肺癌的可能性高40%，患腸癌的風險則要高17%；ABSI和BMI均高的參與者與7種癌癥（子宮癌、食道癌、肝癌、胃癌、腎癌、腸癌、乳腺癌）的風險增加有關(guān)。例如，ABSI最高組且BMI≥25的參與者，患子宮癌的風險是ABSI最低組且BMI正常者的2倍。
論文主要作者、格拉斯哥大學的卡洛斯·塞利斯·莫拉雷斯教授說：“超重和肥胖是除吸煙外癌癥的最大可預防危險因素，我們需要采取更緊急的行動，來幫助人們盡早保持健康的體重和體型?！?/p>
“將軍肚”患癌風險最高
復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤預防部主任、主任醫(yī)師鄭瑩表示，與正常人相比，肥胖的人，很多腫瘤的發(fā)病風險會增加2~4倍。打個比方，一個中國人到75歲之前得癌癥的累計風險為20%~25%。但如果這個人屬于肥胖患者，患癌風險可能翻一倍。
為何肥胖會增加多種癌癥風險？北京協(xié)和醫(yī)院腫瘤內(nèi)科副主任醫(yī)師王穎軼解釋說，每個細胞上會有一些受體，與受體對應的是配體。配體和受體結(jié)合，就像一把鑰匙打開一把鎖，會有一連串的反應。從細胞膜一直到細胞核，稱之為“通路”，通路激活會導致細胞核的增殖、擴散、惡變、轉(zhuǎn)移。肥胖會激活每個細胞膜表面一些常見的能量通路，導致細胞核發(fā)生癌變的風險增多。如果碰巧身體免疫力較低，發(fā)生癌變的細胞沒有被清除，就會患上癌癥。
“高ABSI主要對應的是更高比例的內(nèi)臟脂肪?！蓖醴f軼表示，肥胖分為兩種，一種是全身都胖，另一種是“中心型”或“向心性”肥胖，也就是“蘋果型”身材，即肚子大，胳膊腿細，內(nèi)臟脂肪較多，我們常說的“啤酒肚”“將軍肚”“游泳圈”都是這種身材的代稱。隨著體重的增加，腰圍的增加，患癌的風險會越來越高。從患癌風險由低到高的比較來看，風險最低的是從小到大一直保持均勻體型的人，即BMI和腰圍均不會超標；其次是年輕時體重、體型控制在合理范圍，到了老年才微微發(fā)福的人；第三是早期肥胖或曾經(jīng)肥胖人群，后來通過運動、飲食等減肥成功者；第四是從小到大一直肥胖（BMI超標）的人；患癌風險最高的則是長期有“將軍肚”“啤酒肚”“游泳圈”的人。
“肥胖除了會增加健康人患癌風險，也會增加癌癥患者復發(fā)、轉(zhuǎn)移，以及患其它癌癥的風險?！编崿撜f，以往癌癥患者面臨的主要問題是體重過輕，而現(xiàn)在越來越多的患者面臨體重過高的問題，這對癌癥治療和預后康復都有影響。以乳腺癌為例，60％以上的患者確診1年半后體重增加，一些接受新輔助化療的患者，也在治療恢復期處于超重或肥胖狀態(tài)。另外，臨床長期隊列研究發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖會增加乳腺癌復發(fā)、轉(zhuǎn)移和死亡的風險。所以，不管對健康人群，還是對腫瘤患者來說，保持合理體重和健康體型對預防和治療癌癥都十分重要。
國人的肥胖標準應該更嚴格
“只用BMI來評估肥胖所致的癌癥風險是不全面的，腰圍尤其是一個值得中國人警惕的指標。”兩位專家表示，目前國人ABSI指標還沒有明確的標準，不過國人大多屬于中心型肥胖，且有不少人沒達到超重或肥胖水平但腰圍已明顯超標，內(nèi)臟脂肪過多，屬于肥胖相關(guān)癌癥的高風險人群。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的亞洲標準，中國人在評估肥胖風險時，BMI正常范圍為18.5~22.9 ，超過23為超重，超過25為肥胖。但是，對于總體平均BMI不算高的中國人來說，還需要用腰圍來衡量肥胖風險。2016年《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療專家共識》指出，男性腰圍超過90厘米（2尺7），女性腰圍超過85厘米（2尺4）即為中心型肥胖，只有BMI和腰圍均不超標，才算得上是正常體重和體型。此外，腰臀比也是評估肥胖風險的一個重要指標，即腰圍除以臀圍，如果女性腰臀比超過0.8，男性超過0.85，就屬于肥胖高風險人群。
“為了預防癌癥，國人的肥胖標準理當更為嚴格，但并不意味著，瘦就是好。”鄭瑩說，太瘦或太胖，患癌風險都會增高。太瘦的人一旦患癌，可能對很多治療不耐受，不能規(guī)范地完成整個治療，預后效果差，復發(fā)轉(zhuǎn)移風險增高。因此，維持一個均勻的體型才行，具體來說，建議大家做好以下五點：
1.保持定期測體重的習慣。至少每月測量一次，最好每周測量一次，且注意每次稱量時的條件大致相同。
2.改善飲食習慣。除了清淡飲食，少吃高脂食物，還要控制好食物攝入總量，同時保持膳食均衡、豐富多樣。
3.規(guī)律運動。建議每天至少進行30分鐘中等強度的鍛煉，可以選擇一項自己喜歡的運動，便于堅持。對于有慢性病或身體狀況不穩(wěn)定的人群，最好經(jīng)專業(yè)的運動醫(yī)學科醫(yī)生評估指導后再進行相關(guān)運動。
4.控制體重不要盲目吃減肥產(chǎn)品。合理飲食和運動減肥更安全有效，快速減肥的效果難以長效維持，而且可能因為營養(yǎng)不均衡，免疫力變差，健康風險反而增高。
5.一老一少，控體重要求不同。以色列一項研究發(fā)現(xiàn)，青少年時肥胖會明顯增加人群全因死亡風險，防止肥胖要從小做起，不能因為孩子處于生長發(fā)育期就放松體重管理。65歲以上的老年人則不用特別苛求達標，尤其是年紀偏大的老人，如果只是輕度肥胖，且沒有明顯心血管疾病，不一定要減肥，因為這樣的老人遭遇疾病或意外時機體抗打擊能力更強。
]]>20—30歲
1。常提醒自己不可放縱。年輕時養(yǎng)成的生活習慣直接影響年老后的身體健康狀況。良好的飲食和鍛煉習慣會讓你終身受益。
2。積極應對生活壓力。面對壓力時，不能靠暴飲暴食來緩解，最好通過有氧鍛煉（如跑步和騎車）和瑜伽、冥想等方式減壓。
3。培養(yǎng)對“變老”的積極觀念。要對變老有積極樂觀的態(tài)度。研究證據(jù)顯示：對老齡化持有消極觀念的人更容易受到心臟病和中風的侵襲。
4。保護聽力。長時間處于85分貝以上的噪音環(huán)境中（相當于電吹風的音量），會對聽力造成永久性損傷。
5。保持正常體重。通過合理飲食和積極鍛煉將體質(zhì)指數(shù)控制在22左右。
40—50歲
6。警惕體重悄然增長。步入中年，人體的能量需求減少，新陳代謝開始變慢，所以體重很難下降。在飲食方面，要限制對含糖和脂肪的加工食品的攝入，研究顯示這類食物很容易讓人上癮。
7。每周進行2—3次力量訓練。從中年開始，肌肉的重量會逐漸減輕，力量訓練有助于避免這一現(xiàn)象發(fā)生。
8。補充鈣質(zhì)和維生素D。這兩種營養(yǎng)元素都能促進骨骼健康。這個年齡段的男性每日應當補充1000毫克的鈣質(zhì)，女性應補充1200毫克，維生素D的每日補充量男女均為600國際單位。
60歲以上
9。每年一次眼科檢查。65歲以上的老人每年要做一次全面的眼科檢查，與老齡化相關(guān)的眼病發(fā)展緩慢，很容易被忽視。
10。防止跌倒。它是65歲以上老年人因為受傷而死亡的首要原因。老年人可以采取一些積極的預防措施，多進行平衡功能的練習，如打太極拳；對房間做一些實用的改造，如在淋浴間等容易滑倒的地方安裝扶手。
11。堅持進行體育鍛煉。如果感到每周2.5小時的體育鍛煉量讓自己有些吃不消，可以將它分割為10分鐘一段的短時間練習，每天3次，每周5天鍛煉即可。
12。積極防癌抗病。老年人應積極進行癌癥篩查，如結(jié)腸鏡檢查；氣候寒冷時進行免疫接種，如注射流感和肺炎疫苗。
13。學會辨認頭號殺手（如中風）的發(fā)病跡象。出現(xiàn)可疑癥狀后，立即撥打急救電話。中風的常見癥狀包括面部和四肢麻木，突然看東西和說話存在困難，頭暈目眩，或有劇烈的頭痛感。
]]>現(xiàn)將詳細介紹短期集中型節(jié)食的危害以及減肥的正確方法。
短期集中型節(jié)食的危害
1.導致基礎(chǔ)代謝率降低
所謂基礎(chǔ)代謝即是指人安靜時所消耗的卡路里量。比起緩和持續(xù)性的減肥方法，極端的節(jié)食會導致肌肉減少，而肌肉一旦減少，基礎(chǔ)代謝率便會下降，這反而會導致日后體重增加。
2.導致免疫力低下
若是千方百計拒絕攝取脂肪，則會導致維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的不足。而這些維生素都是支撐免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)的不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)，因而極易導致免疫力低下，從而引發(fā)各種問題。
3.導致酮體增加
如果嚴格限制碳水化合物的攝入，身體則會燃燒脂肪酸而產(chǎn)生胴體。這種節(jié)食方法也許會有效果，卻可能會引起嘔吐、口臭，還會對肝臟或腎臟造成損害。
4.引發(fā)脫水癥狀
糖原作為體內(nèi)蓄積的能量源泉，含有大量的水分。當能量不足時，身體則會消耗比脂肪更易轉(zhuǎn)換為能量的糖原，同時會排出大量水分。然而，若是再次開始進食，身體則會補充糖原并蓄積水分，體重也會隨之增加。因此，極端性的節(jié)食可能會導致脫水癥狀的產(chǎn)生，且引起頭痛、眩暈。
5.給心臟造成負擔
短期集中型的節(jié)食能夠降低血壓、膽固醇以及血糖值，減肥效果頗為顯著，但也有著潛在風險。由于極端降低卡路里的攝取量，可能會導致心臟周圍的脂肪增加。因而有心臟問題的人若想采取短期集中型節(jié)食，請務必咨詢醫(yī)師。
6.對頭發(fā)、肌膚造成損害
短期集中型節(jié)食限制了礦物質(zhì)營養(yǎng)素以及維生素的攝取，由此引發(fā)的營養(yǎng)不良也會表現(xiàn)在外貌上。比如，頭發(fā)會失去光澤甚至是脫發(fā)，而皮膚則會干燥或引發(fā)粉刺等皮膚問題。
7.排便不暢
這種極端的節(jié)食減肥還會對腸胃造成影響。畢竟如果沒有通過飲食正常攝取營養(yǎng)，極易導致腸胃運動的紊亂。因而要想檢驗自己飲食方式是否健康，可以觀察排便。排便過軟或過硬都是需要改善飲食的標志。
8.導致無精打采
短期集中型的節(jié)食雖然能夠減少體重，但減去的卻是體內(nèi)蓄積的糖原和水分，從而導致身體能量不足而陷入疲軟的狀態(tài)。同樣的，維生素或礦物質(zhì)營養(yǎng)素的減少也會導致能量不足，而導致身體懶倦疲累。
9.導致心情煩躁
這種極端的節(jié)食減肥極易導致壓力增大、心情煩躁抑郁，從而促進腦內(nèi)皮質(zhì)甾酮的分泌。此外，還會導致集中力低下、難以入睡而疲憊不堪。
健康減肥的訣竅——
1.少喝酒
2.少吃甜食以及加工食品
3.增加脂肪含量少的蛋白質(zhì)的攝取
4.形成以水果、蔬菜、堅果類、豆類、未加工谷類食物為主的豐富飲食
5.緩解壓力
6.避免食用含反式脂肪酸的食物，積極攝取健康的脂肪
7.增加水溶性食物纖維的攝取
8.定期運動以維持較高的代謝率，其對精神方面也有良好影響
9.嘗試感興趣的運動并每日堅持。因為肌肉的形成比起脂肪更易燃燒卡路里
10.保持每周150分鐘的適度運動，并進行重量訓練
11.每天至少步行1萬步
]]>