08月21 不能睡、不想睡，中國九成人患有“睡眠病”！這病該怎么治？

睡不著，睡不夠，睡不醒，睡太多……現(xiàn)代人與睡眠的關系就像找對象，如果能倒頭就著、一覺到天明、在鬧鐘響起之前精神抖擻地起床，這簡直與找到心靈契合、三觀一致、雙方父母歡喜滿意的男/女朋友一樣，是被上天眷顧的「寵兒」。

在《2017中國青年睡眠狀況白皮書》（以下稱《白皮書》）中，這樣的「寵兒」有些孤獨。數(shù)據(jù)顯示，一覺睡到天明的人只占比11.2%，滿足「睡覺是為了一身輕松、精力充沛」這個小目標的只有5.6%。

而阻止青年們擁有高質量睡眠的「罪魁禍首」當屬電子產品，《白皮書》顯示，九成的人睡前電子產品不離手，與手機難舍難離。試著回憶一下，有多少個夜晚，陪伴你入眠的不是放松的心情，而是照在臉上藍色的屏幕光。

有一種作叫「不舍得去睡」

90后媒體人阿樂每晚睡覺前都要通刷一遍手機APP，瀏覽新聞、看看公眾號文章、刷刷微博和淘寶…….明明已經困到雙眼皮打架，也意識到該睡覺了，但還是不想睡，放不下手機。

「有一晚刷手機，刷著刷著突然睡著，手機一下子砸臉上又掉在地上?！拱分钢謾C屏幕摔裂的地方給39深呼吸（ID：shenhuxi39）看，一想到自己的行為，她哭笑不得又無可奈何。

像阿樂這種「不到一個時間點舍不得睡」、「困到睜不開眼還要刷一遍手機」、「感覺身體已經勞累到不行才戀戀不舍入睡」的人不在少數(shù)。同樣來自上述《白書皮》的調查數(shù)據(jù)，「22.8%的人總是會拖延入睡」，屬于「拖延癌晚期」，「25.1%的人經常遲遲不想結束這一天」。

在心理學上，有一種癥狀可與此對應——晚睡強迫癥。它也屬于拖延癥的一種。

心理專家指出患有晚睡強迫癥的人性格中容易有拖延的一面，不自覺地在工作、學習中形成拖拖拉拉的風氣，不到最后一刻不完成任務，面對壓力形成「拖」的解決辦法。此外還有過于執(zhí)著、敏感的心理。如果這些長期存在就會構成亞健康的人格特征。

手機到底有多好玩才會讓人犧牲睡眠和健康遲遲不肯入睡呢？

其實是你的「心魔」在作祟。有些人認為「夜深人靜才能專心致志、靈感爆發(fā)」；有些人白天做事過于拖拉，只能在深夜「挑燈夜戰(zhàn)」；還有些人晚上根本不困，但早上難以醒來，白天又嗜睡，這種情況建議了解一下「睡眠覺醒時相延遲障礙」，同時到睡眠門診科掛個號。

熬夜一時爽，爽久了就過頭了，身體由內向外「抗議」不斷。你的黑眼圈、「游泳圈」、痘痘在臉上圍成的圈恐怕會讓鏡子前的你開始懷疑人生吧。

此外，專家還指出，長期熬夜，可造成記憶力下降、免疫力下降、胃腸道疾病、眼肌疲勞、聽力下降等可怕后果。

身體的這番「抗議」是不是讓你下決心要治治這晚睡強迫癥了？那么問題又來了，晚睡毛病治好了，每天晚上到底睡多久才夠？

有一種傻叫「不舍得睡夠」

答案多種多樣，但「睡夠8小時」恐怕是站隊最多的一種。不知道從何時起，「每晚睡夠8小時」成為了大多數(shù)人檢測睡眠是否達標的黃金守則。睡覺之前，計算一下睡眠時間，發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個小時就會焦慮。若白天狀態(tài)不佳、工作不順，就會怪罪為「沒睡夠8個小時」。

廣東省中醫(yī)院心理睡眠科、國家認證心理治療師曾慧梅表示，執(zhí)著于睡夠8小時，是對睡眠有著不切實際的期望。

「每個人的睡眠時間，都是不太一樣的，有些人可能是長睡眠者，有些人是短睡眠者，并非說8小時就是適用于所有人的標準。睡多久才合適，這個主要是看你睡醒以后的整個的精神狀況，如果睡醒后比較精神，那么沒睡夠8小時也是可以的，睡眠質量比睡眠時間更重要。」

正如英國睡眠協(xié)會前任會長、運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯在其《睡眠革命》一書中提到，這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4-6小時的人，也有飛人博爾特這種每晚要睡10個小時的人。

其實，過度關注睡眠時長反而會給入眠帶來壓力。睡眠質量才是檢驗我們睡得好不好的標準。從科學的角度而言，睡眠質量取決于睡眠的深度和異相睡眠所占的比例是否適宜。

人的正常睡眠由兩種睡眠狀態(tài)交替進行，一種是深度睡眠（慢波睡眠、非快速眼動睡眠），一種是異相睡眠（快速眼動睡眠）。

所謂異相睡眠，是與正相睡眠（深度睡眠）相對而言的，指人處于半睡眠狀態(tài)，尚有一些意識，并非進入深度睡眠。

其中，在深度睡眠期，人的大腦皮層細胞處于充分休息狀態(tài)，對穩(wěn)定情緒、平衡心態(tài)、恢復精力極為重要。而異相睡眠在鞏固大腦功能方面（如記憶和學習等）有重要作用。

一個成年人入睡后，一般要經過4個階段和異相睡眠期，從第一階段開始到異相睡眠結束，重復循環(huán)。其中，50%的睡眠時間在第二階段，20%的時間處于異相睡眠期，還有30%在其他各個階段。

「入睡快、不易夜醒、起床容易、白天精力充沛」是人們對于高睡眠質量最直觀的感受。當然，影響睡眠質量的因素多種多樣，如睡眠環(huán)境、睡具是否合適、睡姿等。

比起追求8小時睡眠時間，不如努力提高睡眠質量。

有一種痛叫「不愿隨便睡」

為了好好睡覺，各種發(fā)明創(chuàng)造不斷更新著我們對「睡眠質量」的認知，也把我們白天辛苦工作填充的荷包一點一點吸走。

隨著睡眠問題的增多，各類監(jiān)測睡眠質量的手機APP悄然走紅，它們聲稱是「你需要的全能睡眠管家」，幫助你提高睡眠質量。這些APP主要根據(jù)聲音、光線、動作幅度等指標，在用戶睡覺時監(jiān)測出「深睡時長」、「淺睡時長」、「醒/夢」等信息，也可記錄用戶的夢話與呼嚕。

除了記錄當天睡眠情況，還會以圖表形式呈現(xiàn)出一周的睡眠情況，讓人一目了然，并給出專業(yè)的睡眠建議。

李婷的睡眠狀況一直不太好，與大多數(shù)晚睡青年不一樣，她笑稱自己屬于「早睡強迫癥」，晚上九點上床就能睡著，但「淺眠、多夢、越睡越困」讓她十分困擾。

為了了解自己的睡眠狀況，李婷在不同時期使用了兩款監(jiān)測睡眠APP，第一款APP主要用來記錄睡眠情況。用了一周左右，她發(fā)現(xiàn)并不準確?！肝野胍剐蚜?，APP顯示我在說夢話?！?/p>

第二款APP側重于用催眠曲進行睡前安撫，幫助入眠。用戶可在睡前設置催眠曲播放時長，然后在這種白噪音中慢慢入睡。李婷一開始沒想到對睡眠有用，「我只是喜歡雨聲，白噪音聽起來很舒適。」

用了半個月，她慢慢發(fā)現(xiàn)，對自己的「淺眠、多夢」好像有一點作用。

芒果臺的《新聞大求真》節(jié)目為了檢驗睡眠監(jiān)測手環(huán)和APP是否有用，曾經赴北京朝陽醫(yī)院做過一次對比實驗：用醫(yī)學上專業(yè)的睡眠監(jiān)測儀器多導睡眠圖與兩款APP進行同步檢測，實驗結果顯示手環(huán)和手機APP的監(jiān)測數(shù)據(jù)與專業(yè)監(jiān)測儀的數(shù)據(jù)差異很大。

北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心主任郭兮恒解釋說：「手機沒有跟身體發(fā)生直接接觸，只是感知你的生理信號，比如你躺到床上不動，可能就判斷你睡了，因為它沒有真正觀察到你的腦電圖的變化，這種誤判斷是存在的?！?/p>

此外，手環(huán)監(jiān)測測定的傳感器、原理和評價的標準也與專業(yè)儀器完全不一樣，「所以結果不可能一致，對于評價睡眠來說是價值有限的?！?/p>

而專業(yè)監(jiān)測儀器多導睡眠圖較為復雜，需要身體多種生理參數(shù)，如腦電圖、眼動圖、肌電圖的共同進行監(jiān)測。

比起科技的加持，一些實實在在的助眠產品似乎更得受眾青睞。

《2018國民睡眠生活消費大數(shù)據(jù)報告》（以下稱《報告》）指出，近三年，線上助眠產品消費趨勢持續(xù)走高，購買人數(shù)和消費額逐漸上漲。雖然50%以上的消費者每單單價低于50元，但是數(shù)據(jù)顯示人們越來越愿意為好睡眠買單，每單單價在50-300元的人群增速更快。

助眠產品的種類更是從聽覺、視覺、觸覺和嗅覺等多方面幫助人們好好睡覺。39深呼吸（ID：shenhuxi39）在淘寶輸入「助眠」二字，隨之出現(xiàn)了「助眠枕頭」、「助眠燈」、「助眠精油香薰」、「助眠噴霧」等各類產品。

對「好睡眠」的追求不分年齡，不論是即將步入半百之際的70后，還是拿著保溫杯蹦迪的90后「朋克養(yǎng)生族」?！秷蟾妗凤@示，70前和70后偏好助眠食品及保健品，如牛奶、褪黑素等；80后偏好寢具，如乳膠枕頭、床墊等；而90后則更關注助眠小產品，如眼罩、隔音耳塞、助眠噴霧以及香薰蠟燭等。

來自《2018年互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書》的數(shù)據(jù)則顯示出北上廣深的城市助眠性格：「北京最直接、上海最浪漫、廣州最養(yǎng)生、深圳最智能」。其中，北京人偏好的助眠產品前三名分別為：止鼾器、蛇麻草、酵素；上海人偏好的助眠產品前三名為：香薰蠟燭、酵素、褪黑素；而廣州人和深圳人購買最多的則分別是復方精油和智能手表。

有一種苦叫「不能好好睡」

好睡眠求是求不來的，關鍵要怎么做，從心理到生理，從白天到黑夜，總有一些辦法能讓你離好睡眠更近一些。

簡單說來，首先要明白床是用來睡覺的，刷劇、刷微博、刷淘寶、玩游戲這些娛樂活動留在上床前完成，一旦躺下了，就要全身心放松，并告知身體要入眠了。若睡不著，可離開床看看書，因為越躺著睡不著就會越焦慮越睡不著。等到困意襲來時再次躺下。

其次，睡前2小時不要吃東西。很多年輕人笑稱「宵夜是命」，一到深夜味覺便蠢蠢欲動，尤其是這時候若看到美食的圖片，整個人都不好了，只有吃一頓才能緩解這種「味覺憂愁」。但這樣真的很不健康，睡前吃太飽，腸胃就要加緊消化，進而會不斷刺激大腦，很難讓人安然入睡。想想每次夜宵后是不是覺得還挺精神？

睡眠環(huán)境有多重要想必每個人都深有體會，睡覺時的燈光、溫度、聲音、床和枕頭的舒適度等等都有可能讓你在擁有好睡眠的路上越走越遠，雖然這些外在條件對每個人的影響程度不同，比如有些人一點點聲響就醒了，而有些人即使外面鞭炮齊鳴鑼鼓升天也醒不來，但營造令你舒適的環(huán)境對睡眠益處多多。

其實，大多數(shù)人都深深地知道自己睡不好的原因，也知道要如何改善，但行動總是停在大腦「想」這一環(huán)節(jié)。不是手機太好玩，不是宵夜多好吃，更不是深夜太迷人，而是睡眠帶來的可怕后果都只停留在你的腦海里和別人身上。